新華社北京5月15日電題：會選,、會看,、會烹……這些膳食好習(xí)慣幫你吃出健康

新華社記者溫競?cè)A

5月15日至21日是全民營養(yǎng)周，今年的主題是“會烹會選會看標簽”,，提倡大眾更好地利用食物,，在烹調(diào)中減油減鹽,，享受食物的天然美味,。

不合理的膳食結(jié)構(gòu)會帶來嚴重的疾病負擔(dān),，2018年全球營養(yǎng)報告指出，全球近五分之一的死亡與飲食相關(guān),，其中主要原因是高鹽，全谷物,、水果,、堅果攝入量少，以及能量不平衡,。如何規(guī)劃我們的飲食才最合理,？怎樣選擇營養(yǎng)價值高的食材，烹調(diào)出健康又美味的食物,？營養(yǎng)專家給出建議,。

會選：五大原則幫你認識、挑選食物

“人體維持健康需要40多種營養(yǎng)素和一些其他膳食成分,，這就需要我們根據(jù)不同食物的營養(yǎng)價值合理搭配,。”中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲推薦,，每天至少攝入12種谷薯蔬果,、魚禽肉蛋和奶豆堅果食物，每周至少25種,。

2022年5月10日，顧客在上海市松江區(qū)一家超市選購蔬菜,。新華社記者李賀攝

劉愛玲介紹,，選購食物應(yīng)掌握五大原則：

一是多選新鮮天然的食物，少買腌菜,、水果罐頭,、肉罐頭等深加工食物；

二是多選營養(yǎng)素密度高的食物,，比如五顏六色的新鮮蔬果,、雞蛋、瘦肉,、水產(chǎn)品,、全谷物等；少選只能提供能量而缺少其他營養(yǎng)素的“空白能量”食物,，如糖果,、油炸面筋、辣條,、含糖飲料等,；

三是首選當(dāng)季當(dāng)?shù)厥澄镔Y源，自然成熟期可以最大限度保留營養(yǎng),，新鮮且口感更好,，還可以減少運輸過程中的微生物污染和能耗；

四是利用營養(yǎng)標簽來選擇低油,、鹽,、糖的預(yù)包裝食品；

五是考慮成本,，不過量囤積食物,，特別是容易腐敗的蔬菜水果，避免造成浪費,，“在選購時我們還要堅信一點：貴并不等于營養(yǎng)價值高,，許多物美價廉的食物自身營養(yǎng)價值就已經(jīng)非常豐富?！?/p>

需要注意的是,，堅果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素,，但脂肪含量高,，應(yīng)適量食用?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦平均每天攝入10克左右,，相當(dāng)于一把半的帶殼葵花子或2至3個核桃,。食用原味堅果為首選。

會看：食品營養(yǎng)標簽有門道

食品營養(yǎng)標簽是食品與消費者“溝通”的有效渠道,。2013年起,，《食品安全國家標準預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》在我國正式實施，要求預(yù)包裝食品應(yīng)在標簽強制標示能量和蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物、鈉含量值及其占營養(yǎng)素參考值百分比,。

中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣表示,，上述國家標準施行近10年，仍有不少消費者在購買食物時只看價格,、生產(chǎn)日期和產(chǎn)地,，忽視營養(yǎng)標簽。但標簽可以幫助消費者了解食品的營養(yǎng)特點,，更好地比較和選購適合自己的產(chǎn)品,。

2013年1月1日起,，《食品安全國家標準預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》正式施行。新華社發(fā)

那么,，在選擇預(yù)包裝食品時,，營養(yǎng)標簽應(yīng)該怎么看？國家食品安全風(fēng)險評估中心副主任樊永祥介紹,，要特別注意產(chǎn)品配料表和營養(yǎng)成分,。

“看配料表時建議記住一個原則：按照標準要求，配料表應(yīng)該按照加入量遞減順序排列,，排在前幾位的一定是這個產(chǎn)品主要的原料?！狈老檎f,。

營養(yǎng)成分表寫出了每份食品中營養(yǎng)成分的具體含量，其中的營養(yǎng)素參考值則提示了這份食品中提供的營養(yǎng)素含量占人體每日所需營養(yǎng)素的比例,。

“比如一袋40克的薯片能夠提供脂肪13.3克,，可以提供我當(dāng)日所需要脂肪的22%。這就警示,，吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經(jīng)夠高了,，吃其他食品時就要更加控制油脂攝入?！狈老榻忉屨f,。

此外,，專家提示，還要關(guān)注“隱形鈉”的存在,。除食鹽外,，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來源,。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應(yīng)超過5克,，折算成鈉約為2000毫克。

會烹：全谷要多,、油鹽要少

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》顯示,，我國居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢，但仍是能量的主要來源,；其他谷物和雜豆的攝入量低于膳食指南推薦攝入量,。

中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長常翠青說，全谷物含有B族維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維等營養(yǎng)素，對預(yù)防肥胖,、糖尿病,、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制,，營養(yǎng)素損失越多,。精米面、白面包等攝入過量會導(dǎo)致慢性病發(fā)病風(fēng)險上升,。

2021年11月9日,，在廣東佛山順德的西山小學(xué)“西山廚神培訓(xùn)中心”,，一、二年級學(xué)生學(xué)習(xí)如何烹飪?nèi)饨z炒花菜,。新華社記者毛思倩攝

“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好,，不易發(fā)胖，體能也更強,。一些‘三高’患者更需要通過全谷雜糧控制血糖,、血脂和體重?！敝袊r(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系副教授范志紅說,。

膳食指南提出，多吃全谷,、大豆,、蔬菜,，烹調(diào)少鹽少油。如何把良好飲食方式落實到餐桌上,，讓美味不減,、健康加倍？

全谷雜豆因為保留了種皮且質(zhì)地緊密,，口感容易偏硬,。對此，范志紅介紹,，提前對雜糧進行冷藏浸泡,，或是先煮雜糧半小時再加入白米，便能制作出粗細搭配,、軟硬適中的雜糧飯,、雜糧粥。還可用全麥粉,、雜糧粉和白面粉混合做面食,，加一些堅果碎、水果干來豐富口感,。

蔬菜要多吃,，少放鹽也能做得好吃。范志紅建議,，涼拌菜不要提前腌,，在上桌之前再加調(diào)料，保證只有表面一層有鹽,；炒菜起鍋時再加鹽,，或只淋少量醬油，也能讓菜中間的咸味比較淡,，又不影響味道,。

“少鹽并不是要放棄調(diào)味，可以用醋,、檸檬汁,、咖喱粉、孜然碎,、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調(diào)味,，還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應(yīng),。”范志紅說,。