運動鍛煉對健康有巨大的好處，包括降低代謝疾病的發(fā)病率和嚴(yán)重程度,，以及延長健康壽命等,，所以健康生活方式的重要一步就是堅持規(guī)律有效的運動。

夜間健身是很多人的選擇,，但也有人顧慮,，晚上運動到底好不好？尤其是熬夜后還堅持鍛煉打卡到底是自律還是在“作死”,？想弄清這些問題，我們需要先了解人體體內(nèi)神奇的“生物鐘”,。

規(guī)律運動有助于

保持良好的身體節(jié)律

2017年，諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎授予了研究“生物鐘的分子機(jī)制——晝夜節(jié)律”的科學(xué)家,。人類身體里有屬于自己的“生物鐘”,，是一種關(guān)鍵的穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)因子，通過光刺激和非光刺激（食物攝入,、溫度和體力活動）進(jìn)行同步,，會影響和控制幾乎所有的生理反應(yīng)。

越來越多的研究發(fā)現(xiàn),，運動鍛煉會對“生物鐘”產(chǎn)生影響,。運動是預(yù)防和改善慢性代謝性疾病的有效策略，其中運動帶來的促進(jìn)新陳代謝的效應(yīng)是通過改變肝臟,、脂肪組織和胰腺等組織器官的生理調(diào)節(jié)而發(fā)揮的,。“生物鐘”會控制不同時間點各個器官組織的工作效率,，在一天之中不同時間進(jìn)行不同的運動鍛煉會對身體起到“加速”或“減速”的效果,。因此，規(guī)律的運動鍛煉對于保持良好的身體節(jié)律很重要,。

△一天中不同時間的運動對底物代謝的影響可能不同

特殊人群運動時間不同

夜間健身通常是可以的

因為“生物鐘”,，不同人群或者基于不同目的而進(jìn)行運動,，選擇的時間點會有所不同。比如,，早上運動會降低一型糖尿病患者遲發(fā)性低血糖風(fēng)險,，早飯前運動能增加脂質(zhì)氧化代謝效率；而晚上鍛煉能幫助合并肥胖的2型糖尿病患者控制血糖,，幫助健美愛好者更好增肌,，改善血脂等。

此外,，性別年齡等因素也會影響運動效果,，比如健康女性推薦晨練減脂，而健康男性晚上鍛煉減脂效果更佳,。

△早晨運動和夜間運動對代謝健康的影響

對于一些高風(fēng)險人群,，運動時間點的選擇就更需謹(jǐn)慎,。一項納入86657名被調(diào)查者的研究發(fā)現(xiàn)，無論總身體活動量如何,，早晨進(jìn)行體力活動發(fā)生心血管疾?。ㄖ酗L(fēng),、冠心病、缺血性中風(fēng)）的風(fēng)險更低,，這凸顯了運動時間點在預(yù)防心血管疾病中的潛在重要性,。

△早晨運動可降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險

并且,，運動強(qiáng)度和運動量也會對不同時間點的運動風(fēng)險產(chǎn)生影響。有研究發(fā)現(xiàn),，對于肥胖患者以及合并2型糖尿病的肥胖患者來說,，選擇晚上進(jìn)行中高強(qiáng)度有氧運動發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險最低。

△肥胖人群與合并糖尿病人群在不同時間點進(jìn)行中高強(qiáng)度有氧運動的全因死亡率、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險對比

由此可見,，沒有特殊情況的話,，夜間健身是可以的，對于一些特殊人群來說,，夜間健身還有更多益處,。那么，這是否意味著就能熬夜后健身呢,？

熬夜后健身危害多

不是自律而是“作死”

眾所周知,，熬夜的危害很大。例如,，長期睡眠不足會導(dǎo)致肥胖,、2型糖尿病、心血管疾病,、抑郁,；即使是急性睡眠不足（acute sleep loss）也會造成注意力下降、最大攝氧量下降,、血壓升高,、促炎因子分泌增加等問題。在這樣的背景下進(jìn)行高強(qiáng)度健身運動,，可想而知是非常危險的,。

增加運動損傷風(fēng)險

在晚上睡覺時候，人體會釋放重要激素,，如對肌肉生長和脂肪代謝至關(guān)重要的生長激素,。而熬夜會妨礙肌肉生長，這就會容易導(dǎo)致受傷。

此外,，睡眠不足會導(dǎo)致精神疲憊,，影響交感神經(jīng)功能，使人思維變得遲鈍,，甚至可能讓人產(chǎn)生幻覺。在這種狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度運動,，不僅訓(xùn)練效果會大打折扣,，也會增加運動損傷或意外受傷的風(fēng)險。

易引發(fā)猝死

我們的身體有自身的生理節(jié)律,，熬夜會導(dǎo)致心血管系統(tǒng)超負(fù)荷運轉(zhuǎn),，心跳節(jié)律也會失常。在這種情況下進(jìn)行高強(qiáng)度運動無疑是讓正處于加班狀態(tài)的心臟背上了一層更重的負(fù)擔(dān),，這會進(jìn)一步加劇心跳加快和血壓升高情況,。心臟和血管的超負(fù)荷運轉(zhuǎn)容易引發(fā)各種心血管疾病，心源性猝死就是常見的情況之一,。

降低身體免疫力

《體育科學(xué)雜志》（Journal of Sports Sciences）上發(fā)表的一項研究顯示,，適度運動（實線）30～45分鐘，免疫反應(yīng)會持續(xù)增加,；但持續(xù)高強(qiáng)度運動（虛線）超過3小時,，免疫反應(yīng)在短暫增強(qiáng)后，會開始走下坡路,，

超過3.5小時,，則會誘發(fā)免疫抑制，也就是免疫系統(tǒng)此時可能會進(jìn)入“開窗期”,。

通常情況下,，即使免疫系統(tǒng)處于“開窗期”,，也不足以導(dǎo)致人生病。然而,，如果在熬夜后進(jìn)行高強(qiáng)度運動,，這無疑就是讓已經(jīng)疲憊不堪的免疫系統(tǒng)雪上加霜，此時細(xì)菌,、病毒等病原體也就更容易乘虛而入了,。

所以，如果白天的忙碌已經(jīng)讓你筋疲力盡了,，就不要勉強(qiáng)自己熬夜去健身房“打卡”了,，這不是自律，而是“作死”！好好休息,，吃好睡好調(diào)整好心情,，比什么都重要。