“早餐是不是最好9點(diǎn)前吃完,？”“晚上7點(diǎn)吃晚餐到底晚不晚？”……類似問題也是我們微信后臺(tái)收到粉絲提問最多的話題,。

你一般幾點(diǎn)吃早餐,？幾點(diǎn)吃晚餐？近日,，早餐,、晚餐“黃金時(shí)間”出爐，如果在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)前吃,，多種疾病遠(yuǎn)離你,！

早餐有個(gè)“黃金時(shí)間”，疾病遠(yuǎn)離你

2023年7月,，《國際流行病學(xué)雜志》上刊登了一篇涵蓋超10萬人的大型研究顯示：與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比,，9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的幾率更高，高出59%,！總結(jié)來說,，提早1小時(shí)吃早餐，早晨8點(diǎn)前吃早餐,，2型糖尿病遠(yuǎn)離你,。

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時(shí)間，全部的參與者被分為了三組：

8點(diǎn)前吃早餐的人：占44.77%

8-9點(diǎn)吃早餐的人：占35.78%

9點(diǎn)后吃早餐的人：占19.45%

結(jié)果顯示,，與早上8點(diǎn)前吃早飯的相比,，9點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高！研究人員表示,，因?yàn)檫M(jìn)食早餐的時(shí)間會(huì)影響血糖和血脂控制,，以及胰島素水平,。

更有意思的是：習(xí)慣性在8點(diǎn)之前吃早餐的人往往年齡更大。且與其他兩組相比,，更早吃早飯的參與者會(huì)更早地吃完晚餐,。①

晚餐也有“最佳時(shí)間”，別超這個(gè)時(shí)間點(diǎn)

2021年國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項(xiàng)日本研究顯示：晚上8:00前吃完晚餐各種基本風(fēng)險(xiǎn)更低,。而且晚餐時(shí)間不規(guī)律,，將大大增加腦出血（出血性中風(fēng)）風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員分析了超過7萬人（28625名男性和43213名女性）,，他們年齡在40-79歲之間,，沒有心血管疾病和癌癥。研究晚餐時(shí)間與中風(fēng),、冠心病和總心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián),。

研究人員把所有人分為三組：

（1）晚上8點(diǎn)前吃完晚餐組

（2）晚上8點(diǎn)后吃完晚餐組

（3）每天時(shí)間不規(guī)律晚餐組

研究人員發(fā)現(xiàn)：與晚上8:00前吃晚餐的人相比，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%,；而在肥胖人群中,，晚餐不規(guī)律與總中風(fēng)、腦出血和總心血管疾病死亡率之間,，均存在正相關(guān)。②

此外,，2022年一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的研究也顯示,，晚飯吃太晚對(duì)身體造成的疾病風(fēng)險(xiǎn)。研究表明,，晚飯吃太晚會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn),。研究人員表示，褪黑色素主要在夜間釋放,，通常在睡前2小時(shí)左右達(dá)到峰值,，有助于調(diào)控睡眠-覺醒周期。而褪黑色素受體1B基因與2型糖尿病有關(guān),，晚餐吃得太晚會(huì)損害血糖控制,，導(dǎo)致糖尿病發(fā)生。③

北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬2023年5月在《CCTV生活圈》刊文中表示,，從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮,，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺時(shí)間計(jì)算,，晚上18:00～19:00點(diǎn)吃晚餐比較合適,，最好別超過20:00。④

總結(jié)一句話：早飯?jiān)谠缟?點(diǎn)前吃飯,，晚餐在晚上8點(diǎn)前吃完,。

健康早餐,、晚餐，各記住一個(gè)原則

一,、早餐原則：要包含4類食物

北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事,、注冊(cè)營養(yǎng)師顧中一在其微信公號(hào)“營養(yǎng)師顧中一”刊文介紹，理想狀態(tài)的早餐應(yīng)該包括谷薯類,、蔬菜水果,、動(dòng)物性食物以及奶豆堅(jiān)果等4類食物。⑤

1.提供碳水的谷類——100克,，可以選擇全麥饅頭,、全麥面包、麥片,、紅薯等,。

2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物——魚、肉,、牛奶,、雞蛋、豆腐腦等,。

3.新鮮的蔬菜水果——新鮮的蔬菜100克,，新鮮的水果50-100克。

4.適量的優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果——每天10克左右就差不多了,，你可以放在早餐吃,，也可以作為兩餐間的小零食。

蘇天是攝

二,、晚餐原則——注意“兩不要”

營養(yǎng)師顧中一提醒,，晚餐除了不能吃太晚，注意“兩不要”——不要過于豐盛,、油膩,。

晚餐提供的能量占全天總能量的30%-35%（按一天三餐計(jì)算），其實(shí)也是為早餐,、午餐的“兜底”的一餐,。大家在安排晚餐時(shí)，要根據(jù)早,、午餐的情況,，調(diào)整安排晚餐食物種類及攝入量，保證全天的營養(yǎng)均衡,。當(dāng)然,，清淡少油少鹽別忘了。

主食可以選擇富含膳食纖維的食物,，如小米,、薏米,、蕎麥、紅薯等,，既可以增加飽腹感,，又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。再搭配蔬菜,、水果,、適量動(dòng)物性食物和豆制品，就是非常健康的一餐,。別忘了烹調(diào)時(shí)多用蒸,、煮、燉,、清炒等方式,，少用炸、煎等,。⑤

本文綜合自：

①Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

②Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

③Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.

④2023-05-15CCTV生活圈《晚餐這樣吃,，讓腦出血風(fēng)險(xiǎn)增加44%！很多人都中招了,！》

⑤2023-08-14營養(yǎng)師顧中一《早餐晚餐這兩個(gè)時(shí)間吃,，或能預(yù)防糖尿病》