跑步是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng),，它可以增強(qiáng)體能,，改善心肺功能，讓呼吸更順暢,，長(zhǎng)期訓(xùn)練還能達(dá)到減脂瘦身的效果。

為了減少跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)，在訓(xùn)練之前,，需要進(jìn)行一些熱身準(zhǔn)備活動(dòng),，如此便可以預(yù)先激活全身肌肉,，同時(shí)還能活動(dòng)關(guān)節(jié)，提升跑步狀態(tài),，讓整體訓(xùn)練更輕松,。

那么在跑步前該如何正確的熱身呢？

下面推薦一套熱身動(dòng)作：

動(dòng)作1：手臂側(cè)向伸展

身體站立,，腰背挺直,，左側(cè)手臂向著身體右側(cè)伸直。

右側(cè)前臂屈肘貼于左側(cè)手臂肘部,，保持牽拉15秒,。

下放手臂，再換右側(cè)手臂伸直,，并用左側(cè)手臂輔助牽拉,，保持15秒，如此交替連續(xù)做3組動(dòng)作,。

注意：在做動(dòng)作時(shí),，不要過度用力，保持單側(cè)肩部有輕微的牽拉感即可,。

動(dòng)作2：手臂上舉伸展

身體站立,，腰背挺直，將兩側(cè)手臂舉高,。

雙手手指交叉,，并向上翻轉(zhuǎn)手腕，直至手臂完全伸直,。

保持姿勢(shì)不動(dòng),，堅(jiān)持10秒,，再下放手臂回位，連續(xù)做4組動(dòng)作,。

注意：在做動(dòng)作時(shí),，手腕不要用力翻轉(zhuǎn)，感覺到手臂伸直即可,。

動(dòng)作3：前弓步壓腿

身體站立,，左腿向前邁一步，右腿向后伸直,，右腳腳尖撐地,。

身體略微前傾，雙手交叉貼于左側(cè)大腿位置,，收緊腹部,，將背部挺直。

開始向前向下運(yùn)動(dòng),，持續(xù)15秒后回位,。

再換右腿向前邁步、左腿向后伸直做動(dòng)作,，持續(xù)15秒,，如此交替連續(xù)做4組動(dòng)作。

注意：需要保持身體平衡,，避免身體左右晃動(dòng),，感覺到腿部的牽拉感即可,。

動(dòng)作4：側(cè)向弓步壓腿

身體站立,，雙腳向著兩側(cè)分開，屈膝下蹲至最低位,。

左腳踩穩(wěn)地面,，右腿向一側(cè)伸直，并用右手撐住地面,。

將左側(cè)前臂貼于大腿,，開始向著身體左側(cè)方向發(fā)力，持續(xù)15秒,。

再換右腿屈膝撐地,，左腿伸直，做同樣的動(dòng)作,，持續(xù)15秒,，如此交替連續(xù)做4組動(dòng)作。

注意：單腿屈膝時(shí),，腳后跟不能上抬,，做持續(xù)的單腿下壓動(dòng)作即可,。

動(dòng)作5：?jiǎn)蝹?cè)前踢腿

身體站立，雙腿并攏,，左手叉腰,，右側(cè)手臂向上舉高伸直。

將左腿向前抬高,，同時(shí)將右手向前觸碰左腳腳尖,，連續(xù)做10次。

換右手叉腰,，左側(cè)手臂向上舉高,，右腿向前抬高，用左手去觸碰右腳腳尖,，連續(xù)做10次,，如此交替連續(xù)做4組動(dòng)作。

注意：如果腿部柔韌性不足,，可以略微屈膝,，用單手觸碰腳背即可。

動(dòng)作6：原地快速深蹲

身體站立,，雙腳間距與肩同寬,，手臂自然下放，屈髖屈膝下蹲,，同時(shí)將兩側(cè)手臂屈肘前伸,。

當(dāng)大腿接近水平面時(shí)，立即向上起身站立,，連續(xù)做15次,，重復(fù)4組動(dòng)作。

注意：深蹲動(dòng)作速度要快,，底部不要停頓,，可以借助雙手向后劃動(dòng)。

結(jié)語：

上面推薦的6個(gè)動(dòng)作,，前面兩個(gè)屬于手臂拉伸動(dòng)作,，中間兩個(gè)屬于腿部拉伸動(dòng)作，第5個(gè)屬于動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作,，最后的深蹲可以充分激活下肢肌肉,、髖部、核心肌群等全身部位,。