跑步前的6個熱身動作 激活全身肌肉提升跑步狀態(tài)
跑步是一項很好的有氧運動,，它可以增強體能,，改善心肺功能，讓呼吸更順暢,，長期訓(xùn)練還能達到減脂瘦身的效果,。
為了減少跑步受傷的風(fēng)險,，在訓(xùn)練之前，需要進行一些熱身準(zhǔn)備活動,，如此便可以預(yù)先激活全身肌肉,，同時還能活動關(guān)節(jié)，提升跑步狀態(tài),，讓整體訓(xùn)練更輕松,。
那么在跑步前該如何正確的熱身呢,？
下面推薦一套熱身動作：
動作1：手臂側(cè)向伸展
身體站立,，腰背挺直，左側(cè)手臂向著身體右側(cè)伸直,。
右側(cè)前臂屈肘貼于左側(cè)手臂肘部,，保持牽拉15秒。
下放手臂,，再換右側(cè)手臂伸直,，并用左側(cè)手臂輔助牽拉，保持15秒,，如此交替連續(xù)做3組動作,。
注意：在做動作時，不要過度用力,，保持單側(cè)肩部有輕微的牽拉感即可,。
動作2：手臂上舉伸展
身體站立，腰背挺直,，將兩側(cè)手臂舉高,。
雙手手指交叉,，并向上翻轉(zhuǎn)手腕，直至手臂完全伸直,。
保持姿勢不動,，堅持10秒，再下放手臂回位,，連續(xù)做4組動作,。
注意：在做動作時，手腕不要用力翻轉(zhuǎn),，感覺到手臂伸直即可,。
動作3：前弓步壓腿
身體站立，左腿向前邁一步,，右腿向后伸直,，右腳腳尖撐地。
身體略微前傾,，雙手交叉貼于左側(cè)大腿位置,，收緊腹部，將背部挺直,。
開始向前向下運動,，持續(xù)15秒后回位。
再換右腿向前邁步,、左腿向后伸直做動作,，持續(xù)15秒，如此交替連續(xù)做4組動作,。
注意：需要保持身體平衡,，避免身體左右晃動，感覺到腿部的牽拉感即可,。
動作4：側(cè)向弓步壓腿
身體站立,，雙腳向著兩側(cè)分開，屈膝下蹲至最低位,。
左腳踩穩(wěn)地面,，右腿向一側(cè)伸直，并用右手撐住地面,。
將左側(cè)前臂貼于大腿,，開始向著身體左側(cè)方向發(fā)力，持續(xù)15秒,。
再換右腿屈膝撐地,，左腿伸直，做同樣的動作,，持續(xù)15秒,，如此交替連續(xù)做4組動作,。
注意：單腿屈膝時，腳后跟不能上抬,，做持續(xù)的單腿下壓動作即可,。
動作5：單側(cè)前踢腿
身體站立，雙腿并攏,，左手叉腰,，右側(cè)手臂向上舉高伸直。
將左腿向前抬高,，同時將右手向前觸碰左腳腳尖,，連續(xù)做10次。
換右手叉腰,，左側(cè)手臂向上舉高,，右腿向前抬高，用左手去觸碰右腳腳尖,，連續(xù)做10次,，如此交替連續(xù)做4組動作。
注意：如果腿部柔韌性不足,，可以略微屈膝,，用單手觸碰腳背即可。
動作6：原地快速深蹲
身體站立,，雙腳間距與肩同寬,，手臂自然下放，屈髖屈膝下蹲,，同時將兩側(cè)手臂屈肘前伸,。
當(dāng)大腿接近水平面時，立即向上起身站立,，連續(xù)做15次,，重復(fù)4組動作,。
注意：深蹲動作速度要快,，底部不要停頓，可以借助雙手向后劃動,。
結(jié)語：
上面推薦的6個動作,，前面兩個屬于手臂拉伸動作，中間兩個屬于腿部拉伸動作,，第5個屬于動態(tài)拉伸動作,，最后的深蹲可以充分激活下肢肌肉、髖部,、核心肌群等全身部位,。
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