跑步前的6個熱身動作 激活全身肌肉提升跑步狀態(tài)
跑步是一項很好的有氧運動,，它可以增強體能，改善心肺功能,，讓呼吸更順暢,，長期訓練還能達到減脂瘦身的效果。
為了減少跑步受傷的風險,，在訓練之前,，需要進行一些熱身準備活動，如此便可以預先激活全身肌肉,，同時還能活動關節(jié),，提升跑步狀態(tài)，讓整體訓練更輕松,。
那么在跑步前該如何正確的熱身呢,？
下面推薦一套熱身動作：
動作1：手臂側向伸展
身體站立，腰背挺直,，左側手臂向著身體右側伸直,。
右側前臂屈肘貼于左側手臂肘部，保持牽拉15秒,。
下放手臂，再換右側手臂伸直,，并用左側手臂輔助牽拉,，保持15秒，如此交替連續(xù)做3組動作,。
注意：在做動作時,，不要過度用力，保持單側肩部有輕微的牽拉感即可,。
動作2：手臂上舉伸展
身體站立,，腰背挺直，將兩側手臂舉高,。
雙手手指交叉,，并向上翻轉手腕，直至手臂完全伸直,。
保持姿勢不動,，堅持10秒，再下放手臂回位,，連續(xù)做4組動作,。
注意：在做動作時，手腕不要用力翻轉,，感覺到手臂伸直即可,。
動作3：前弓步壓腿
身體站立,，左腿向前邁一步，右腿向后伸直,，右腳腳尖撐地,。
身體略微前傾，雙手交叉貼于左側大腿位置,，收緊腹部,，將背部挺直。
開始向前向下運動,，持續(xù)15秒后回位,。
再換右腿向前邁步、左腿向后伸直做動作,，持續(xù)15秒,，如此交替連續(xù)做4組動作。
注意：需要保持身體平衡,，避免身體左右晃動,，感覺到腿部的牽拉感即可。
動作4：側向弓步壓腿
身體站立,，雙腳向著兩側分開,，屈膝下蹲至最低位。
左腳踩穩(wěn)地面,，右腿向一側伸直,，并用右手撐住地面。
將左側前臂貼于大腿,，開始向著身體左側方向發(fā)力,，持續(xù)15秒。
再換右腿屈膝撐地,，左腿伸直,，做同樣的動作，持續(xù)15秒,，如此交替連續(xù)做4組動作,。
注意：單腿屈膝時，腳后跟不能上抬,，做持續(xù)的單腿下壓動作即可,。
動作5：單側前踢腿
身體站立，雙腿并攏,，左手叉腰,，右側手臂向上舉高伸直。
將左腿向前抬高，同時將右手向前觸碰左腳腳尖,，連續(xù)做10次,。
換右手叉腰，左側手臂向上舉高,，右腿向前抬高,，用左手去觸碰右腳腳尖，連續(xù)做10次,，如此交替連續(xù)做4組動作,。
注意：如果腿部柔韌性不足，可以略微屈膝,，用單手觸碰腳背即可,。
動作6：原地快速深蹲
身體站立，雙腳間距與肩同寬,，手臂自然下放,，屈髖屈膝下蹲，同時將兩側手臂屈肘前伸,。
當大腿接近水平面時,，立即向上起身站立，連續(xù)做15次,，重復4組動作,。
注意：深蹲動作速度要快，底部不要停頓,，可以借助雙手向后劃動,。
結語：
上面推薦的6個動作，前面兩個屬于手臂拉伸動作,，中間兩個屬于腿部拉伸動作,，第5個屬于動態(tài)拉伸動作,，最后的深蹲可以充分激活下肢肌肉,、髖部、核心肌群等全身部位,。
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