經(jīng)常吃冷飯,，不僅可以幫助降低血糖,，還能維持腸道健康？真相來了抗性淀粉的秘密功效

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2025-01-29 09:27:46 人民日報健康客戶端

提到主食（碳水化合物）,，很多人擔心吃多了會長胖,、升血糖。但實際上,，主食里有一種“特殊成分”——抗性淀粉,，反而有助于減肥和改善血糖。一位女士堅持吃了1個月的冷米飯后,，發(fā)現(xiàn)血糖確實有所變化,。

這位女士聽說冷藏米飯有助于控糖，于是決定嘗試,。她將兩三天量的米飯蒸好,，分裝放冷藏，平時再搭配一些低脂可以控糖的菜,。這樣堅持了一個月,，期間每三天測一次血糖，發(fā)現(xiàn)血糖確實有明顯變化,。這是因為冷米飯中含有抗性淀粉,，一種無法被人體消化吸收的淀粉。南京市內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師沈赟解釋,，冷凍米飯能降低升糖指數(shù)，因為米飯冷卻后淀粉結構改變,，更難被身體消化和吸收,，從而減少餐后血糖反應。冷米飯中的抗性淀粉還能減慢糖分吸收速度,，有助于降低餐后血糖峰值,。

抗性淀粉最早于1982年被發(fā)現(xiàn)，它無法在小腸中被消化,，但可在結腸中發(fā)酵,，是存在于青香蕉、冷卻米飯,、全谷物,、薯類、豆類等天然食物中的益生元,。越來越多的研究發(fā)現(xiàn),，這種“特殊成分”的好處不僅限于控制血糖,。例如，一項發(fā)表在《自然代謝》上的研究對超重肥胖人群進行8周的抗性淀粉結合平衡膳食干預,，結果發(fā)現(xiàn)抗性淀粉配合平衡膳食可以通過調(diào)節(jié)腸道菌群緩解肥胖,。參與者平均減重2.8公斤，胰島素抵抗也得到改善,。另一項發(fā)表在《細胞代謝》的研究顯示,，吃富含抗性淀粉的食物有助于減輕脂肪肝。研究中,，抗性淀粉組的總膽固醇,、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善,，緩解了血脂異常,。

以下是一些富含抗性淀粉的食物：燕麥、豆類,、生馬鈴薯淀粉,、抗玉米淀粉、放涼的米飯和土豆以及生的薯類,。通過適當?shù)娘嬍臣毠?jié),，可以增加抗性淀粉的攝入。例如,，將主食放涼后再吃,，選擇水量少的烹飪方式，雜糧飯做得筋道一點,，避免過于油膩的飲食,。不過，抗性淀粉也不是吃得越多越好,，過多攝入可能會造成腹脹,、脹氣，腸胃欠佳的人應避免進食抗性淀粉,。對于普通人來說,，在日常均衡飲食中適當增加抗性淀粉的攝入，可以讓飲食更加健康,。

(責任編輯：張蕾)

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