世界上存在既能吃飽還能減肥的主食嗎？有人說,，存在的,，就是粗糧?？墒怯腥顺赃^一段時間的燕麥小米粥，還搭配了紅薯和南瓜,，吃完總是感覺不舒服,，體重沒降，還得了胃病,。近年來,，隨著健康觀念的普及，粗糧逐漸成為餐桌上的“健康擔(dān)當(dāng)”,。吃粗糧確實(shí)好處不少,，但是，很多人將“粗糧”吃成“細(xì)糧”,。另外,，吃太多粗糧也可能對腸胃有影響?？茖W(xué)選擇和食用粗糧,，才能真正實(shí)現(xiàn)養(yǎng)胃、控糖,、減肥的目標(biāo),。

便秘沒好，胃卻吃壞了

早在7000年前,，南方的華夏民族就開始以稻谷為主食了,。水稻的原產(chǎn)國就在中國，所以中國南方地區(qū)自古就是以大米為主食的,。

小米,，古時稱為栗,。北方氣候比較干燥，不適合水稻的種植,。后來,，小麥從地中海地區(qū)引入，經(jīng)過幾百年的改良,，在中國北方扎下了根,，因此北方人以面食為主。

選擇稻谷或小麥作為主食,，是氣候和地理環(huán)境等多因素決定的,，并且經(jīng)過了數(shù)千年的歷史考驗(yàn)，養(yǎng)育中華民族到今天,。根據(jù)達(dá)爾文物競天擇的理論,，我們中國人吃米面是符合進(jìn)化論的。

那么,，現(xiàn)在為什么流行吃粗糧呢,？

粗糧是相對于精制米面而言的未深度加工的天然谷物，主要分為三類：

第一類是全谷物類,，例如糙米,、燕麥、玉米,、蕎麥,、黑米，主要是保留麩皮,、胚芽和胚乳的作物,；

第二類是雜豆類，例如紅豆,、綠豆等,；

第三類是塊莖類，例如紅薯,、紫薯等,。

吃粗糧的健康益處主要有四點(diǎn)：

一是粗糧的膳食纖維豐富，能促進(jìn)腸道蠕動,，預(yù)防便秘,，降低結(jié)直腸癌風(fēng)險；

二是粗糧的維生素和礦物質(zhì)含量高,，富含的B族維生素,、鎂、鋅等營養(yǎng)素遠(yuǎn)超精制谷物；

三是粗糧可以控糖,、護(hù)血管,，粗糧的升糖指數(shù)低，延緩血糖波動,，減少胰島素抵抗,；

四是粗糧能增強(qiáng)飽腹感，有助于控制體重,，降低肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險,。

要注意的是，并非所有看似“粗糙”的食物都是粗糧,，“偽粗糧”可能讓你血糖飆升,。以下兩類需特別注意：

糯性谷物：如糯米、糯玉米,、大黃米等,。糯玉米雖屬粗糧，但含有大量支鏈淀粉,，易被快速消化吸收,，升糖指數(shù)值高達(dá)85（普通玉米為55），升糖速度堪比白米飯,，糖尿病患者需警惕,，控糖人群建議選擇老玉米。

加工粗糧制品：典型如粗糧餅干,，這類餅干通常會為改善口感而添加大量油脂和糖，熱量高,。還有即食麥片,，部分產(chǎn)品經(jīng)膨化處理，膳食纖維損失,，且含糖量高,。

長期誤食“偽粗糧”會加速血糖波動、肥胖風(fēng)險增加,，甚至加重腸胃負(fù)擔(dān),。

此外，四類人群不適合多吃粗糧,。

第一類：消化功能較弱者

例如胃潰瘍,、胃炎患者，粗糧纖維可能刺激胃黏膜,，加重疼痛,。

第二類：術(shù)后恢復(fù)期人群

對術(shù)后恢復(fù)患者來說，腸道需減少負(fù)擔(dān)，粗糧可能引發(fā)腹脹,、腹痛,。

第三類：缺鐵性貧血患者

粗糧中的植酸會抑制鐵、鈣等礦物質(zhì)吸收,。

第四類：腎功能不全者

雜豆類粗糧蛋白質(zhì)含量高,，可能增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)。

抵制精制碳水,，沒必要

大米即粳米長期以來都出現(xiàn)在中醫(yī)的藥方中,。《傷寒論》中的“白虎湯”中就有粳米,，這是治療大熱煩渴的重要藥方,。

與當(dāng)下“談米色變”的情況不同，古人十分崇尚以米養(yǎng)人,，日常生活中沒有任何食物比大米更養(yǎng)脾胃了,。但現(xiàn)在大家為什么都抵制精制碳水呢？

這與現(xiàn)代人糖尿病的發(fā)病率增加有密不可分的關(guān)系,。對糖尿病患者來說,，是需要控制米飯的攝入，但沒有必要把米飯從食譜中徹底剔除,。養(yǎng)胃控糖的核心在于科學(xué)搭配與適度食用,。建議日常飲食遵循“粗細(xì)結(jié)合、軟硬適中”的原則,，必要時咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生制定個性化方案,，讓粗糧真正成為健康的助力者。