根據(jù)《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導指南》介紹,，呼吸放松法和肌肉放松法可以有效幫助調節(jié)情緒,。那這放松訓練具體該怎么做呢？

北京大學第六醫(yī)院臨床心理科黃薛冰主任介紹,，第一步是呼吸放松,，呼吸我們采用的是腹式呼吸，這樣做的目的是能夠讓我們的呼吸足夠的深,、長和慢,。

減慢呼吸的速度和頻率，能有效緩解緊張焦慮情緒,?？梢晕鼩獾臅r候數(shù)數(shù)，從1數(shù)到5,，呼氣的時候,，同樣從1數(shù)到5，這樣大概就是10秒鐘,，那60秒鐘可能就是6個呼吸,。我們可以想象在面前大概有一朵花，我們要聞它的香氣,，這樣就比較好掌握了,。

雙手可以輕輕放在腹部來感受一下，深吸氣時腹部及全身微微隆起,，略微保持一會,，然后再緩緩呼出去。一般做10～20個腹式呼吸就能感到有所放松,。如果條件允許,，可以再做一組漸進式肌肉放松訓練，效果會更好,。

我們可以坐在沙發(fā)或者椅子上,，雙腳平放，雙肩放松,，腰背自然直立,，切勿依靠，以免壓迫肌肉,。

黃薛冰介紹,，做的時候可以雙手搭在雙腿上，把注意力放在我們的頭頂,，感受一下頭頂?shù)木o張的狀態(tài),，有意識地放松我們的頭頂、放松額頭,、放松雙眉,，包括眼瞼的肌肉,，先覺察這個部位是緊張的還是放松的，然后有意識地讓這個部位的肌肉松弛下來,。

注意,，放松的部位一定要細致，越細越好,，從頭面部,，到頸肩部；到前胸后背,，腰部腹部,；再到上肢、臀部,、下肢,，最后到腳部。

對焦慮的個體建議采取由頭到腳的順序,，從頭開始,，可以減少頭腦當中的一些焦慮情緒。自上而下,，挨個逐一進行放松,。每個部位的前后左右側，都不要遺漏,，包括膝蓋,、腳踝、手指,、腳趾等。

再放松我們的腳背,、腳跟,、腳心，到每一根腳趾頭,。最后,，再把注意力放在全身，做10～20次深呼吸,，放松全身,。

這樣做20～30分鐘，我們再重新睜開眼睛回到當下的此時此刻,，往往會覺得神清氣爽,，會很好很快調整我們的狀態(tài)。