根據(jù)《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導(dǎo)指南》介紹,，呼吸放松法和肌肉放松法可以有效幫助調(diào)節(jié)情緒。那這放松訓(xùn)練具體該怎么做呢,？

北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床心理科黃薛冰主任介紹,，第一步是呼吸放松，呼吸我們采用的是腹式呼吸,，這樣做的目的是能夠讓我們的呼吸足夠的深,、長和慢。

減慢呼吸的速度和頻率,，能有效緩解緊張焦慮情緒,。可以吸氣的時候數(shù)數(shù),，從1數(shù)到5,，呼氣的時候，同樣從1數(shù)到5,，這樣大概就是10秒鐘,，那60秒鐘可能就是6個呼吸。我們可以想象在面前大概有一朵花,，我們要聞它的香氣,，這樣就比較好掌握了。

雙手可以輕輕放在腹部來感受一下,，深吸氣時腹部及全身微微隆起,，略微保持一會,，然后再緩緩呼出去,。一般做10～20個腹式呼吸就能感到有所放松,。如果條件允許，可以再做一組漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練,，效果會更好,。

我們可以坐在沙發(fā)或者椅子上，雙腳平放,，雙肩放松,，腰背自然直立，切勿依靠,，以免壓迫肌肉,。

黃薛冰介紹，做的時候可以雙手搭在雙腿上,，把注意力放在我們的頭頂,，感受一下頭頂?shù)木o張的狀態(tài)，有意識地放松我們的頭頂,、放松額頭,、放松雙眉，包括眼瞼的肌肉,，先覺察這個部位是緊張的還是放松的,，然后有意識地讓這個部位的肌肉松弛下來。

注意,，放松的部位一定要細(xì)致,，越細(xì)越好，從頭面部,，到頸肩部,；到前胸后背，腰部腹部,；再到上肢,、臀部、下肢,，最后到腳部,。

對焦慮的個體建議采取由頭到腳的順序，從頭開始,，可以減少頭腦當(dāng)中的一些焦慮情緒,。自上而下，挨個逐一進(jìn)行放松,。每個部位的前后左右側(cè),，都不要遺漏,，包括膝蓋、腳踝,、手指,、腳趾等。

再放松我們的腳背,、腳跟,、腳心，到每一根腳趾頭,。最后,，再把注意力放在全身，做10～20次深呼吸,，放松全身,。

這樣做20～30分鐘，我們再重新睜開眼睛回到當(dāng)下的此時此刻,，往往會覺得神清氣爽,，會很好很快調(diào)整我們的狀態(tài)。