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長(zhǎng)假怎么吃才健康？這份健康飲食“攻略”請(qǐng)收好

2023-09-29 16:21:08 來(lái)源：新華網(wǎng) A+A-

新華社北京9月29日電題：長(zhǎng)假怎么吃才健康,？這份健康飲食“攻略”請(qǐng)收好

新華社記者李恒,、顧天成、閆睿

吃與我們的健康密切相關(guān),。中秋,、國(guó)慶長(zhǎng)假期間，吃什么更營(yíng)養(yǎng),，怎么吃更健康,？“三高”人群、老年人等在飲食上要注意什么,？……記者就群眾關(guān)心的膳食營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題采訪了相關(guān)專(zhuān)家,，這份健康飲食“攻略”請(qǐng)收好。

一日三餐應(yīng)營(yíng)養(yǎng)均衡

一日三餐是營(yíng)養(yǎng)來(lái)源的基礎(chǔ),。中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)吳佳表示,，假期不要暴飲暴食，三餐要定時(shí)定量，飲食要有節(jié)制,，保證食物多樣性,，注意營(yíng)養(yǎng)均衡，盡量避免吃腌制肉類(lèi),。

“每餐必須要有主食,，餐后不要馬上吃水果，否則容易增加血糖負(fù)荷,?！眳羌颜f(shuō)，早餐最好包括谷薯類(lèi),、肉蛋類(lèi),、奶豆類(lèi)、蔬果類(lèi),；午餐要吃飽,，注意葷素搭配,、粗糧細(xì)糧結(jié)合,，保證攝入充足的蛋白質(zhì)，可根據(jù)體質(zhì)食用一些魚(yú)蝦,、瘦肉,、雞蛋、牛奶,、豆腐等,；晚餐不要吃太飽，可以選擇一些清淡,、養(yǎng)胃的食物,。

國(guó)家衛(wèi)生健康委提示，烹飪應(yīng)少油少鹽,，每天食鹽的攝入量不超過(guò)5克,，注意其他各種醬料的鹽含量。同時(shí),，慎吃高油,、高鹽、高糖零食,，可適量吃堅(jiān)果,。

“三高”人群要限制油鹽糖的攝入

“‘三高’人群泛指高血壓、高血脂,、高血糖人群,。”中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所學(xué)生營(yíng)養(yǎng)室研究員張倩介紹，食鹽攝入過(guò)多是高血壓的危險(xiǎn)因素之一,，還會(huì)增加胃病,、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn),；高油,、高脂肪、高膽固醇是高脂血癥的危險(xiǎn)因素,，長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖巍⒐谛牟?、腦卒中等疾?。贿^(guò)多攝入糖可引起肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn),。

張倩建議,，“三高”人群購(gòu)物時(shí)要有標(biāo)簽意識(shí)，比如午餐肉等要查看鹽含量特別是鈉含量,；每人每天油的攝入量保持在25至30克之間,，烹調(diào)食物時(shí)盡可能選擇用蒸、煮,、燉,、燜等方式；科學(xué)減糖,，既要控制單糖,、雙糖、果糖等的攝入,，也要控制米飯,、面食等淀粉類(lèi)食物攝入。

國(guó)家衛(wèi)生健康委此前發(fā)布的最新版成人高脂血癥食養(yǎng)指南,、成人高血壓食養(yǎng)指南,、成人糖尿病食養(yǎng)指南提出，“三高”人群食物選擇應(yīng)全面,、均衡,、多樣，限制油鹽糖的攝入,。成人高脂血癥人群應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注脂肪攝入,，脂肪供能不超過(guò)總能量的20%至25%；成人高血壓患者要減少食鹽,、含鈉調(diào)味品以及各類(lèi)加工食品的攝入,，增加富鉀食物,，如新鮮蔬菜、水果和豆類(lèi)等的攝入,；成人糖尿病患者要注意主食定量,，主食中全谷物、粗雜糧等富含膳食纖維的低血糖生成指數(shù)食物應(yīng)占三分之一以上,。

老年人在飲食上要做到少量多餐細(xì)軟

“老年人膳食更要相對(duì)精準(zhǔn)化,，做到少量多餐細(xì)軟?！比A中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院副院長(zhǎng)劉烈剛表示,，食物宜切小切碎，或延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間,。多采用燉,、煮、蒸,、燴,、燜等烹調(diào)方法，少煎炸,、熏烤等,。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布的《中國(guó)高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》明確，高齡老年人指實(shí)足年齡大于或等于80歲的人,。如何讓他們吃得更健康,？

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)學(xué)首席專(zhuān)家趙文華說(shuō),，要結(jié)合高齡老年人自身狀況,，可選擇適宜、多樣化的膳食,，保證足量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和豆制品攝入,，適量攝入蔬菜和水果，并在條件允許的情況下適度開(kāi)展鍛煉和休閑活動(dòng),，減少靜坐時(shí)間,。

“高齡和咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人，飯菜應(yīng)煮軟燒爛,，如制成軟飯,、稠粥、細(xì)軟的面食等,；對(duì)于有咀嚼吞咽障礙的老年人,，可選擇軟食、半流質(zhì)或糊狀食物,?！眲⒘覄偨ㄗh。