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長假怎么吃才健康,？這份健康飲食“攻略”請收好

2023-09-29 16:21:08 來源：新華網(wǎng) A+A-

新華社北京9月29日電題：長假怎么吃才健康？這份健康飲食“攻略”請收好

新華社記者李恒,、顧天成,、閆睿

吃與我們的健康密切相關(guān),。中秋,、國慶長假期間,，吃什么更營養(yǎng),，怎么吃更健康,？“三高”人群,、老年人等在飲食上要注意什么？……記者就群眾關(guān)心的膳食營養(yǎng)問題采訪了相關(guān)專家,，這份健康飲食“攻略”請收好,。

一日三餐應(yīng)營養(yǎng)均衡

一日三餐是營養(yǎng)來源的基礎(chǔ)。中國健康促進與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副秘書長吳佳表示,，假期不要暴飲暴食,，三餐要定時定量，飲食要有節(jié)制,，保證食物多樣性,，注意營養(yǎng)均衡，盡量避免吃腌制肉類,。

“每餐必須要有主食,，餐后不要馬上吃水果，否則容易增加血糖負荷,?！眳羌颜f，早餐最好包括谷薯類,、肉蛋類,、奶豆類,、蔬果類；午餐要吃飽,，注意葷素搭配,、粗糧細糧結(jié)合，保證攝入充足的蛋白質(zhì),，可根據(jù)體質(zhì)食用一些魚蝦,、瘦肉、雞蛋,、牛奶、豆腐等,；晚餐不要吃太飽,，可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的食物,。

國家衛(wèi)生健康委提示,，烹飪應(yīng)少油少鹽，每天食鹽的攝入量不超過5克,，注意其他各種醬料的鹽含量,。同時，慎吃高油,、高鹽,、高糖零食，可適量吃堅果,。

“三高”人群要限制油鹽糖的攝入

“‘三高’人群泛指高血壓,、高血脂、高血糖人群,?！敝袊膊☆A(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所學生營養(yǎng)室研究員張倩介紹，食鹽攝入過多是高血壓的危險因素之一,，還會增加胃病,、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險,；高油,、高脂肪、高膽固醇是高脂血癥的危險因素,，長期血脂異?？梢鹬靖巍⒐谛牟?、腦卒中等疾??；過多攝入糖可引起肥胖和慢性疾病風險。

張倩建議,，“三高”人群購物時要有標簽意識,，比如午餐肉等要查看鹽含量特別是鈉含量；每人每天油的攝入量保持在25至30克之間,，烹調(diào)食物時盡可能選擇用蒸,、煮、燉,、燜等方式,；科學減糖，既要控制單糖,、雙糖,、果糖等的攝入，也要控制米飯,、面食等淀粉類食物攝入,。

國家衛(wèi)生健康委此前發(fā)布的最新版成人高脂血癥食養(yǎng)指南、成人高血壓食養(yǎng)指南,、成人糖尿病食養(yǎng)指南提出,，“三高”人群食物選擇應(yīng)全面、均衡,、多樣,，限制油鹽糖的攝入。成人高脂血癥人群應(yīng)重點關(guān)注脂肪攝入,，脂肪供能不超過總能量的20%至25%,；成人高血壓患者要減少食鹽、含鈉調(diào)味品以及各類加工食品的攝入,，增加富鉀食物,，如新鮮蔬菜、水果和豆類等的攝入,；成人糖尿病患者要注意主食定量,，主食中全谷物、粗雜糧等富含膳食纖維的低血糖生成指數(shù)食物應(yīng)占三分之一以上,。

老年人在飲食上要做到少量多餐細軟

“老年人膳食更要相對精準化,，做到少量多餐細軟?！比A中科技大學同濟醫(yī)學院公共衛(wèi)生學院副院長劉烈剛表示,，食物宜切小切碎，或延長烹調(diào)時間。多采用燉,、煮,、蒸、燴,、燜等烹調(diào)方法,，少煎炸、熏烤等,。

中國營養(yǎng)學會最新發(fā)布的《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》明確,，高齡老年人指實足年齡大于或等于80歲的人。如何讓他們吃得更健康,？

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)學首席專家趙文華說,，要結(jié)合高齡老年人自身狀況，可選擇適宜,、多樣化的膳食,，保證足量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物和豆制品攝入，適量攝入蔬菜和水果,，并在條件允許的情況下適度開展鍛煉和休閑活動，減少靜坐時間,。

“高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人,，飯菜應(yīng)煮軟燒爛，如制成軟飯,、稠粥,、細軟的面食等；對于有咀嚼吞咽障礙的老年人,，可選擇軟食,、半流質(zhì)或糊狀食物?！眲⒘覄偨ㄗh,。