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22點和23點睡覺,，差距到底有多大,？

2025-04-12 14:15:09 來源：央視網(wǎng) A+A-

晚上11點，有的人已經(jīng)進入夢鄉(xiāng)，有的人則在熬夜玩手機……

晚上10點睡還是11點睡,，看上去只是差了一個小時,，但在醫(yī)生看來，對健康的影響差了很多。

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22點和23點睡覺,，差距在哪？

綜合來看,，這兩個入睡時間對健康的影響,，主要有以下幾個區(qū)別：

22點入睡，第二天精神狀態(tài)更佳

大多數(shù)人可能有體會,，哪怕只是提前一小時睡覺,，第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣。

2020年《睡眠》雜志刊登的一項研究顯示,，如果夜間睡眠比平時少，第二天情緒會變差,，更易發(fā)怒,。

22點入睡，搭上了褪黑素的“便車”

褪黑素的作用是幫助睡眠,，它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性：

白天,，褪黑素的分泌維持在較低水平；

22點左右,，褪黑素的分泌開始陡然增加,。

22點入睡，正好與褪黑素大量分泌的時間相契合,，可以充分發(fā)揮其促進睡眠的作用,，提高入睡效率。如果推遲入睡時間,，褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時間了,，對敏感的人來說可能會出現(xiàn)“困了過勁兒反而不困”的感覺。

22點入睡,，心梗風險最低

西安交通大學附屬第一醫(yī)院的一份研究發(fā)現(xiàn),，工作日晚上10點至11點就寢的人，心梗發(fā)病率最低,，具體來看：

22點至23點就寢的人,，心梗發(fā)病率為5.1%；

23點至24點就寢者,，該數(shù)值為7.0%,；

24點后就寢者，該數(shù)值為9.2%,。

02

如何培養(yǎng)好的睡眠,？

晚睡的原因五花八門，有的人是“主動熬夜”,，有的人是因為?作和其他需求“被迫熬夜”,，還有的人是“無奈失眠”,。建議大家積極調(diào)整作息，盡量減少熬夜對身體的損傷,。

將“自由活動時間”前置

很多人熬夜,，是想為自己爭取一點“私人時間”。其實,，我們可以把這段時間提前到白天,，比如下班后到附近的公園散步、飯后拿出20分鐘放空大腦等,。

制定“睡前儀式感”

讓睡覺變成一種享受,，試著給睡覺增添一份儀式感。比如,，睡前1小時放下手機,、電腦等電子設(shè)備，換上舒適的睡衣,，泡泡腳,，讓身體放松下來。然后閉上眼睛,，用聲音伴隨入眠,，可以是一段溫馨的音樂。

試著“倒空思緒”

如果你總是因為“想太多”而難以入睡,，可以設(shè)置一個時限,，允許自己用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結(jié),；或者睡前把擔憂記錄下來,，寫下來的過程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感,；白天提高工作效率,，下班后盡量減少腦力勞動。

培養(yǎng)見床就困的條件反射

睡前可以先在沙發(fā),、客廳等區(qū)域活動,，等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著,，可以離開床做一些有助放松的事情,，等困了再躺回床上。通過反復訓練,，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射,。

睡眠盡量規(guī)律

成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是底線。入睡和起床的時間盡可能規(guī)律,，哪怕是周末,，也不宜太晚起床。

好好睡覺是善待自己的開始,。調(diào)整作息后你會發(fā)現(xiàn),，不僅精力體力有所改善，更不容易生病,，還有助贏得對生活的掌控感,。

(責任編輯：0072)

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