長期吃米和長期吃面的人,，誰的心血管更健康？近日,，一項基于我國老年健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)：愛吃面食的人心血管病風(fēng)險更高,。

與大米相比
小麥與心血管病關(guān)聯(lián)更高

米飯配炒菜是許多人的心頭好，而包子,、油潑面同樣也是很多人的最愛,。2025年5月，我國研究人員在《營養(yǎng)前沿》期刊發(fā)表的一項調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：

吃米或吃面,，在心血管病風(fēng)險上確實存在較大差異,。與喜歡吃大米的人相比，以小麥等面食為主的人心血管疾病風(fēng)險增加40.8%,。

研究共納入超過1.6萬名65歲及以上的老年人,，他們均為健康人群，沒有心血管疾病,。通過調(diào)查他們的日常主食習(xí)慣,，并追蹤隨訪7.38年，其間共有1757人患上了心血管疾病,。

通過分析顯示,，與吃大米的人相比，以小麥等面食為主食的人心血管疾病風(fēng)險增加40.8%,，而粗糧與心血管疾病之間無明顯的相關(guān)性,。進一步分析顯示，在65~79歲、男性和無高血壓的老年人中,，面食與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)更強,，風(fēng)險增加89.1%。

不過研究發(fā)現(xiàn),，小麥等面食的攝入量與心血管疾病風(fēng)險呈U型曲線關(guān)系,，當(dāng)每天攝入375克小麥面食（熟制）時心血管病風(fēng)險最低，這個量與飲食指南推薦一致,。

△研究截圖

研究人員解釋,，與精制小麥相比,，大米的脂肪和鈉含量較低，且不含膽固醇,，升糖指數(shù)更低,，會減少人體內(nèi)的氧化應(yīng)激和胰島素抵抗,。

此外,，與大米相比，小麥要經(jīng)歷研磨成粉的過程,，精細(xì)程度更高,，營養(yǎng)流失也更嚴(yán)重,；此外，這可能和大米和小麥的烹飪方式有關(guān),，小麥往往搭配更多紅肉,、油等，比如肉包子,、油潑面,、油餅/油條等。

吃對主食

抗衰老又健康

2025年5月，一項發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的研究指出,，多吃全谷物,、豆類、蔬菜和水果等高質(zhì)量碳水化合物,，對健康,、抗衰老有好處。而那些經(jīng)過加工,、去掉了麩皮,、胚芽和膳食纖維的精制碳水化合物,，吃多了可能不利于健康和抗衰老。

2025年1月,，《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究顯示,，吃對碳水化合物竟然能讓人老得慢！那些每天吃夠了高質(zhì)量碳水化合物的人,，看起來比同齡人平均年輕1.2歲,。

這主要是因為高質(zhì)量碳水有3個突出的健康優(yōu)勢：

高膳食纖維：延緩消化，增強飽腹感,，減少熱量攝入,。

低升糖指數(shù)：血糖波動小，減少脂肪堆積,，降低糖尿病風(fēng)險,。

營養(yǎng)密度高：提供維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分,，有抗炎效果,。

高質(zhì)量碳水
優(yōu)先選擇這5類

高質(zhì)量碳水又稱“好碳水”,，是指那些富含膳食纖維、維生素,、礦物質(zhì)和抗氧化成分,，同時升糖指數(shù)（GI）較低、飽腹感強的天然食物,。根據(jù)世界衛(wèi)生組織及多項研究推薦,，健康主食優(yōu)選這5類高質(zhì)量碳水：

一、全谷物類：糙米,、燕麥、藜麥等

健康優(yōu)勢：保留麩皮,、胚芽等完整結(jié)構(gòu),，富含B族維生素、礦物質(zhì)（鎂,、鋅）及膳食纖維,，升糖指數(shù)低。建議攝入量每日50~150克（占主食1/3以上）,，替代精米白面,。

推薦食物

糙米：膳食纖維是白米的3倍，鎂含量高,，幫助穩(wěn)定血糖,。

燕麥：含β-葡聚糖，可降膽固醇，改善胰島素敏感性,。

藜麥,、蕎麥：蛋白質(zhì)含量相對較高，含全部必需氨基酸,，無麩質(zhì),。

玉米、薏米：富含葉黃素,、玉米黃素,，護眼抗氧化。

二、薯類及根莖蔬菜：紅薯,、山藥等

健康優(yōu)勢：熱量低于米飯,，富含鉀、維生素C及β-胡蘿卜素,，膳食纖維延緩血糖上升,。

■推薦食物

紅薯/紫薯：β-胡蘿卜素含量極高（護眼、抗氧化）,，維生素C超蘋果,。

山藥、芋頭：含黏液蛋白,，保護胃黏膜,，升糖指數(shù)僅50左右。

蓮藕,、荸薺：多糖類物質(zhì)增強免疫力,，維生素C含量豐富。食用建議：蒸煮替代油炸,，每餐拳頭大?。s100克）。

三、豆類：紅豆,、綠豆,、蕓豆等

健康優(yōu)勢：蛋白質(zhì)含量較高，補足谷物缺乏的賴氨酸,，低GI且富含鈣,、鎂,。與大米混合煮飯（如紅豆飯），提高蛋白質(zhì)利用率,。

■推薦食物

紅豆,、綠豆：膳食纖維促腸道健康，花青素抗氧化,。

鷹嘴豆,、蕓豆：葉酸和鐵含量高，尤其適合女性及素食者,。

四,、水果類（低糖型）：藍(lán)莓,、蘋果等

健康優(yōu)勢：果糖+膳食纖維組合緩釋能量，富含維生素C及多酚類抗氧化劑,。每日200~350克（約1個蘋果+1杯藍(lán)莓）,，避免榨成果汁。

■推薦食物

漿果類（藍(lán)莓,、草莓）：花青素抗衰老,，GI值約30~40。

柑橘類（橙子,、柚子）：檸檬酸促鐵吸收,，維生素含量高。

蘋果,、梨：果膠調(diào)節(jié)腸道菌群,，餐前吃降低餐后血糖。

五、深色蔬菜：南瓜,、菠菜,、西蘭花等

健康優(yōu)勢：深色部位營養(yǎng)密集，β-胡蘿卜素,、葉酸含量突出。每日300~500克蔬菜,，深色占一半,。

■推薦食物

南瓜（貝貝南瓜）：淀粉為主食替代，胡蘿卜素是胡蘿卜的2倍,。

深綠葉菜（菠菜,、西蘭花）：鈣和維生素K促骨骼健康,，雖碳水低但營養(yǎng)滿分。