原標(biāo)題：每天走多少步能減少死亡風(fēng)險？研究給出了精確數(shù)據(jù)

核心提要：

1.10月11日,，美國一項(xiàng)研究稱每天步行8763步可有效降低死亡率,，每天行走7126步可預(yù)防心血管疾病，每日步行超過8763步對身體健康沒有什么更多的好處,。

2.歐洲一項(xiàng)研究稱每天至少走3967步就能減低全因死亡風(fēng)險,，每天走2337步就能降低心血管死亡風(fēng)險，即使每天走2萬步,，對健康的獲益還是在持續(xù)增加,，并且未發(fā)現(xiàn)上限。

3.北大一項(xiàng)研究稱，每天至少爬5層樓梯,，動脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險可降低20%以上,。對于有動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬16~20層樓梯獲益最大,，沒有的人則每天爬11~15層樓梯效果最好,。

4.走路和爬樓都是最好的、最便宜的運(yùn)動,，但是否根據(jù)這些具體數(shù)字標(biāo)準(zhǔn)來展開,，需要根據(jù)個人的身體條件量力而行。研究中的一系列數(shù)字可能使人在運(yùn)動時有些乏味,，但可以把它作為一個每天堅(jiān)持的標(biāo)準(zhǔn)。

JACC最新研究給出超精確步數(shù)：每天走多少路可防心血管?。?126步,。

降低死亡率只需健走8763步！

走路散步對于中國人來說,，幾乎是一種國民運(yùn)動,。

2017年，美國斯坦福大學(xué)通過手機(jī)客戶端對全球111個國家和地區(qū)的近72萬人進(jìn)行了健康數(shù)據(jù)的調(diào)查,，數(shù)據(jù)顯示,，走路最多的是香港人，平均每天行走6880步,；其次是大陸人,，平均每天走6189步，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于全球人口平均每日步行數(shù)4961步,。

愛走路的中國人,，對于步行有著特殊的愛好，甚至了總結(jié)出了“飯后百步走,，活到九十九”的健走口號,。

而“日行萬步”也成了喜歡散步的健身愛好者的運(yùn)動指標(biāo)。

但每天走多少路,，最有益身體,？科學(xué)家們可能有著不同的看法。

今年10月11日,，一篇題為Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events的論文,，發(fā)表于JACC（美國心臟病學(xué)會雜志），這項(xiàng)研究在分析了超過11萬人的數(shù)據(jù)后,，把這個數(shù)字精準(zhǔn)到了步,。

每天步行8763步可有效降低死亡率。

每天行走7126步可預(yù)防心血管疾病。

走得更多,，比如走一萬步,，對死亡率和心血管事件發(fā)生率沒有進(jìn)一步改善。

也就是說,，每日步行超過8763步對身體健康沒有什么更多的好處,。

這項(xiàng)研究評估了每日行走步數(shù)與全因死亡率、心血管事件發(fā)生率之間的關(guān)系,。

研究得出的最佳每日行走步數(shù)為8763步和7126步,，分別對應(yīng)全因死亡率降低60%和心血管事件發(fā)生率降低51%。

但科學(xué)家們對于行走多少步,，對于身體健康有益的研究,，并不止這一項(xiàng)。在眾多的研究中,，似乎8000至9000步之間,，是一個黃金步行標(biāo)準(zhǔn)。

2020年,，《JAMA》雜志發(fā)表了哈佛大學(xué)老齡大腦研究（Harvard Aging Brain Study,，HABS）關(guān)于步行與預(yù)防阿爾茨海默癥之間的關(guān)系。

這項(xiàng)研究納入了182名平均年齡73.4歲的參與者,，用計(jì)步器記錄了參與者的身體活動量,，使用CT評估了大腦中的Aβ負(fù)擔(dān)，每年通過臨床前阿爾茨海默癥量表（PACC）評估認(rèn)知能力,，通過MRI評估神經(jīng)退行性改變,。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身體活動較為積極的參與者Aβ相關(guān)的認(rèn)知功能下降速度更慢（p<0.001）,，大腦的體積減小也更慢（p=0.002）,。在調(diào)整了血管性風(fēng)險因素后結(jié)果一致，血管風(fēng)險較低的參與者Aβ相關(guān)的認(rèn)知功能下降速度更慢（p<0.001）,。

哈佛大學(xué)的這項(xiàng)研究,，提出每天8300步的活動將有助于預(yù)防認(rèn)知功能障礙。

這是第二個8000步左右的不同疾病的預(yù)防步數(shù)的有效研究,。

8000步似乎是一個黃金標(biāo)準(zhǔn),。

歐州的科學(xué)家認(rèn)為走得越多，活得越久,？萬步只是起步……

最早關(guān)于日走一萬步的概念來源于日本,。

1964年，東京奧運(yùn)會后,，日本的山佐鐘表公司（Yamasa Clock and Instrument Company）設(shè)計(jì)了世界上第一個可穿戴計(jì)步器,。

萬步計(jì)（意為10000步米）在20世紀(jì)60年代廣泛銷售,。

正是通過這次營銷，每天行走一萬步,，被認(rèn)為是保持健康的適當(dāng)活動量,。 

盡管世界衛(wèi)生組織、美國心臟基金會和大多數(shù)現(xiàn)代活動追蹤器都采用10000步作為每日活動建議,，但近年來,，這一數(shù)字的準(zhǔn)確性越來越受到質(zhì)疑。

但越來越多的研究證明,，當(dāng)年日本隨意選擇的一個步行數(shù)據(jù),，正被證明是一個“科學(xué)數(shù)據(jù)”。

《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》今年8月發(fā)布的最新研究報告顯示,，每日至少走4000步,，可以顯著降低死亡風(fēng)險。

走得越多,，對身體越好,。這項(xiàng)報告分析共納入了17項(xiàng)研究22萬余人，平均64歲,，49%為女性，并隨訪7年,。

研究顯示,，每天至少走3967步就能減低全因死亡風(fēng)險，每天走2337步就能降低心血管死亡風(fēng)險,。

不過研究也顯示,，走得越多，對健康越有好處,。

研究還發(fā)現(xiàn),，走路所降低的死亡風(fēng)險幅度，對于小于60歲以下人群要比60歲及以上人群大,。

在老年人中,，每天走6000~10000步降低了42%的死亡風(fēng)險，而每天走7000~10000步的年輕人死亡風(fēng)險降低了49%,。

歐州的研究,，似乎比8000步更激進(jìn)一些。

這項(xiàng)研究認(rèn)為,，即使每天走2萬步,，對健康的獲益還是在持續(xù)增加，并且未發(fā)現(xiàn)上限,。

大意是說：

走得越遠(yuǎn),，活得越久,。

贊同日行萬步的還有發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊上的兩項(xiàng)研究。

這個研究認(rèn)為,，日行一萬步有助于降低癌癥和死亡的風(fēng)險,，而更快的步速更為獲益。

而梳理這十多項(xiàng)關(guān)于步行的研究,，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)研究都認(rèn)為步行對心血管最有效,，效果也最為明顯。

每天爬五層樓,，可預(yù)防心臟?。?/p>

今年10月份,，北京大學(xué)學(xué)者發(fā)表在“atherosclerosis”雜志上的一項(xiàng)近46萬人的前瞻性研究發(fā)現(xiàn),，每天至少爬5層樓梯，動脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險可降低20%以上,。

研究人員研究了人們每天爬樓梯的數(shù)量與罹患動脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）（包括冠狀動脈疾病和缺血性中風(fēng)）的一組疾病的風(fēng)險之間的關(guān)系。

冠狀動脈疾病是指心臟動脈中粘性斑塊的堆積,，當(dāng)血栓阻塞大腦動脈時就會發(fā)生缺血性中風(fēng),。

五層樓梯等于50級樓梯。每天至少爬5次樓梯可以將人們患ASCVD的風(fēng)險降低3%,。

這項(xiàng)研究的隨訪期約為12.5年,。

研究發(fā)現(xiàn)，對于有動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人,，每天爬16~20層樓梯獲益最大,，患病風(fēng)險降低12%。

對于沒有動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人,，每天爬11~15層樓梯效果最好,，患病風(fēng)險降低10%。

這些不同的研究都表明,，走路,，包括爬樓梯，都是最好的,、最便宜的運(yùn)動,。

當(dāng)然，如何看待這些研究提出來的所謂標(biāo)準(zhǔn),，是不是每天必須要走8763步,，則要依自身?xiàng)l件而定。

每個人都是不同的生命個體,，身體條件與素質(zhì)均不同,，這些標(biāo)準(zhǔn)步數(shù)只是一個指南,，可以根據(jù)不同的身體條件，盡力而為即可,。

走路一旦變成一種“治療”,，或者“劑量”，可能往往會失去健身本身的樂趣,。

但也可能使人們在每天的行走中,，找到一個標(biāo)準(zhǔn)以及目標(biāo)。