眼下正是桑葚大量上市的季節(jié),，紫黑透亮的小果子，成熟后酸甜可口,、豐滿多汁,，吃法頗多?？上锤蓛艉笾苯由?，還能榨汁、配酸奶、泡酒……特別百搭,。好看又好吃的桑葚營養(yǎng)如何,？這篇文章我們就來說說桑葚吧。

桑葚的營養(yǎng)

我國種植桑葚的歷史很悠久,，約在5000年前就開始種植了,，并且是世界上桑樹品種最多的國家。桑葚是大家公認的健康水果,，享有“21世紀最佳保健水果的美譽”,。

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膳食纖維

桑葚的膳食纖維含量在水果中屬于優(yōu)秀水平，其不溶性膳食纖維含量高達4.1g/100g,，同為漿果的藍莓總膳食纖維含量為2.4g/100g,。

適當吃一些桑葚能為我們帶來很好的飽腹感，并能促進胃腸蠕動,，對腸道健康有益,。關鍵是桑葚的熱量不算高，只有57kcal/100g,，和藍莓,、蘋果的熱量不相上下，對正在減肥的小伙伴來說還是很友好的,。

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維生素C

桑葚的維生素C含量為36.4mg/100g,，這含量和橙子差不多，比同為漿果的藍莓高很多,，是藍莓的近4倍,，將桑葚作為日常補充維生素C的來源是比較不錯的選擇。吃上100g桑葚攝入的維生素C（約為20顆桑葚）就能滿足一般成年人每日需求量的40%了,。

圖源：作者拍攝

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硒

根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示,，桑葚含有豐富的硒，為5.65微克/100克,，這比蘋果,、桃子、菠蘿,、梨,、葡萄等常見水果都要高，更是藍莓的56.5倍,。

硒是人體必需的微量元素,，參與調節(jié)甲狀腺功能、新陳代謝,、血液循環(huán),，也能維持正常的免疫功能,。

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花青素

桑葚的花青素含量與品種、顏色,、成熟度,、生長環(huán)境等因素有關，一般為14~347mg/100g,，顏色越深含量越高,。紫黑紫黑的桑葚，花青素含量最為豐富,，遠超過藍莓,、黑米、紫玉米,、葡萄等食物,。

花青素屬于多酚物質，具有抗氧化,、抗癌,、抗炎癥、抗過敏等活性,。多吃富含花青素的食物可以減輕身體的炎癥反應,、保護心血管健康、預防認知功能下降,。

花青素還可以起到保護視力的作用,，不僅能讓視力盡快適應黑暗環(huán)境，而且還可以改善近視,，緩解視疲勞導致的視力模糊,。

不過，桑葚花青素在氧氣,、光、熱等因素的作用下易褪色和降解,，因此在干制,、制汁、殺菌等加工環(huán)節(jié)會受到損失,。如果直接榨汁對花青素的保留還算完好,，但最好別丟掉果渣。

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白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種天然的多酚類物質,，桑葚中含有白藜蘆醇,，含量為6.854mg/100g。

白藜蘆醇能幫我們抗氧化抗炎,，對自由基具有很好的清除作用,。對心血管健康也十分有益,，可抑制血小板凝集、調節(jié)脂質代謝,，預防血栓的發(fā)生,。

整體來看，桑葚的營養(yǎng)不錯,，而且價格相對便宜,，性價比高。

“山寨桑葚”有毒,，別吃,！

雖說桑葚很值得吃，但可千萬別和馬桑搞混淆了,，二者雖然名字,、外觀、顏色上都有些相似,，但馬桑是“山寨版桑葚”,，誤食很容易中毒。

馬桑果含有馬桑毒素,、羥基馬桑毒素,、氫化馬桑毒素等，通過刺激人的大腦皮層引起興奮,、痙攣,、嘔吐等一系列中毒癥狀。一般情況下,，誤食15~60g的馬桑果就會出現(xiàn)中毒反應,，輕者出現(xiàn)頭痛、惡心,、嘔吐,、暈眩等癥狀，重者出現(xiàn)休克,，甚至死亡,。

圖源：參考文獻[10]

如何區(qū)分桑葚和馬桑？

雖然這兩種果子成熟時顏色相似,，大多都是黑紫色,，但外觀上還是有很大區(qū)別的。桑葚是聚合果,，由多個小果實聚合而成,，外表不光滑，看起來坑坑洼洼,，一般果長約1~2.5cm,；而馬桑的果實為豌豆大小,，呈圓形，表皮光滑,，直徑為4~6mm,。

總結：

眼下正是桑葚的最佳賞味期，趕緊抓住機會把營養(yǎng)補起來,。購買桑葚要選擇顏色深一些的,，花青素等抗氧化成分含量會更豐富；成熟的桑葚表皮較為脆弱,，清洗的時候不要用手搓,，在流水下多沖洗一會即可。