科學(xué)減重從“管住嘴”開始

節(jié)食,、鍛煉,、代餐、蒸桑拿,、針灸、拔罐……面對(duì)眾多減重方法,，許多超重或肥胖人士可能都有過嘗試,，但體重下降的效果往往不盡如人意。事實(shí)上,，無論是增重還是減重,，都非一日之功?？茖W(xué)減重從“管住嘴”開始,，若尋求科學(xué)減重之道，以下幾點(diǎn)值得關(guān)注。

超重與肥胖不僅影響外觀,，更可能導(dǎo)致一系列并發(fā)癥,，如高血壓、糖尿病,、血脂異常等,。有效減重有助于改善這些慢性并發(fā)癥，提升相關(guān)疾病的治療效果,。因此,，對(duì)于患有糖尿病、高血壓,、血脂異常等任何一種疾病的肥胖或超重者來說,，減重是必要的。一般建議肥胖人群減輕5%～10%的體重,。

在管理體重的過程中,，全生活方式管理是關(guān)鍵。即使采用藥物治療或手術(shù)治療,，也必須在此基礎(chǔ)上才能實(shí)現(xiàn)理想的減重效果,。全生活方式管理涵蓋飲食管理、體育鍛煉和行為干預(yù)三大要素,，針對(duì)超重,、肥胖者實(shí)施綜合干預(yù)。

飲食干預(yù)中,，限能量膳食是一種被廣泛認(rèn)可的有效方法,。它要求在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少500～1000千卡,，或比推薦攝入量減少約1/3的總能量,。這種飲食模式能幫助肥胖者減輕體重、降低體脂含量,，進(jìn)一步減輕機(jī)體炎癥反應(yīng),、改善代謝綜合征狀況、減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),?？茖W(xué)減重從“管住嘴”開始。

除限能量膳食外,，還有高蛋白飲食療法,、低碳水化合物飲食、間歇性能量限制等多種飲食干預(yù)方式,。然而,，關(guān)于這些方法減重效果的優(yōu)劣,，目前學(xué)界尚未達(dá)成共識(shí)。特別需要注意的是,，極低能量飲食（每日攝入能量低于800千卡）僅適用于特定情況,，并必須在專業(yè)醫(yī)療團(tuán)隊(duì)的嚴(yán)密監(jiān)控下進(jìn)行，以避免潛在風(fēng)險(xiǎn)和健康問題,。

在關(guān)注普遍人群減重策略的同時(shí),，也需特別留意兒童青少年和老年肥胖者這兩類特殊群體。

對(duì)于兒童青少年,，其減重管理模式有別于成人,。在遵循《中國(guó)居民膳食指南（2022）》所倡導(dǎo)的食物多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡原則的基礎(chǔ)上,，應(yīng)確保其生長(zhǎng)發(fā)育所需優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng),，同時(shí)結(jié)合控制體重需求,，限制總能量攝入，推薦食用富含膳食纖維的谷薯雜糧,、蔬菜水果等,。

老年肥胖者在減重時(shí)，既要適當(dāng)限制能量攝入,，又要補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì),、維生素和礦物質(zhì)。他們應(yīng)避免采用極低能量飲食,，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致骨骼肌蛋白質(zhì)合成減少,、蛋白質(zhì)分解加速，引起骨骼肌質(zhì)量與肌力下降,，增加體液與電解質(zhì)失衡的風(fēng)險(xiǎn),。

科學(xué)減重還應(yīng)注意以下細(xì)節(jié)：

1. 在控制總能量的同時(shí)，選擇高鉀,、高纖維,、高蛋白質(zhì)等低能量、高飽腹感的食物,，如生菜、西藍(lán)花等,。 2. 主食優(yōu)選復(fù)合碳水化合物,，如全麥餅、雜糧飯,、大米,、面粉等,。復(fù)合碳水化合物消化慢，能提供持久的飽腹感,，減少體重增加的可能性,。建議將30%～50%的主食替換為雜豆薯類、全谷物等粗雜糧,。 3. 減重期間嚴(yán)格控制油,、鹽攝入。每日烹調(diào)用鹽不超過5克,，高血壓或腎臟疾病患者應(yīng)限制在3克以內(nèi),，同時(shí)減少含鹽量高的食物和調(diào)料攝入。推薦每日烹調(diào)用油量為25～30克,。烹飪方式以生吃,、拌、蒸,、煮,、燉為主，避免高油,、高糖,、高鹽的烹飪方法。