夏天一到,，又有不少人開始突擊減肥了,。但減過肥的朋友都懂，讓體重掉一斤都很難,。

減重醫(yī)生表示,，其實發(fā)胖是有時間的，熬過一天4個容易發(fā)胖的時段,，瘦下來就容易多了,。

一天有4個易發(fā)胖時間

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科主任、減重醫(yī)生賈凱表示,，只要熬過這4個容易發(fā)胖的時間，減肥可能已經(jīng)成功了一半,。

1

早晨9點

這個時間是新陳代謝最旺盛的時候,，建議早晨9點之前吃完早餐。此外,，早飯必須要有一定量的蛋白質(zhì),，這樣消化起來慢，讓一天中不斷有能量供應(yīng),。

2

下午4點

吃水果時間盡量選擇上午,，或下午兩餐之間，下午4點以后不要再吃水果。水果里的糖分比較高,，如果太晚吃特別容易長胖,。

3

晚上7點

建議晚餐最好在晚上7點前吃完。不要吃太飽,，以七分飽為宜,。具體感覺是，胃里還沒有覺得脹起來,，但食欲已經(jīng)減弱,，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但把食物拿走也不覺得遺憾,，而且晚上睡前不會覺得餓,。

4

睡前3小時

建議睡前3小時盡量不吃碳水。如果晚上睡得晚可能餓,，推薦喝一杯豆?jié){/酸奶/牛奶,，這些食品飽腹感都比較好，又容易消化,，也不會妨礙睡眠,。

難以忍受饑餓感是導(dǎo)致減肥失敗的最主要原因。美國運動科學(xué)院院士,、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模推薦幾個控制饑餓的方法：

1.

每餐要保證一定量的粗纖維,，胃容易得到飽感；

2.

吃飯前先喝湯,，使胃得到飽感而減少進(jìn)食,；

3.

少吃加工食品，它們多數(shù)含導(dǎo)致肥胖的過量糖,、油,、色素等；

4.

盡可能把運動鍛煉時間放在晚飯前進(jìn)行,，運動后喝點水,，食欲就不會太強(qiáng)，“晚吃少”就比較容易做到了,。

快速減體重VS控體重

各有膳食方案

北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室團(tuán)隊表示,，減重者大致有兩種類型：快速減體重和控體重，即通過較長時間實現(xiàn)體重降低或使體重保持在理想水平,。

建議快速減重者一次減重不超過2千克,，每周減體重幅度不超過自身體重的4%；長期控體重者每周減重幅度在2%~4%,。

下面針對不同需求推薦膳食營養(yǎng)方案：

快速減重

每日熱量攝入減少到正常需要量的1/2左右,，即每天攝入熱量最好為1000~1500千卡,，但不得少于900千卡的生理安全熱量攝入值。

“低糖+高蛋白飲食”是快速控體重常用的飲食方案,，其中熱量的25%~30%或更多來自蛋白質(zhì),。如果一次攝入熱量過多，進(jìn)餐間隔時間變長,，饑餓感越強(qiáng),，越不容易控制。少食多餐可改善血糖水平和胰島素調(diào)節(jié)能力,，從而增強(qiáng)對食欲的控制能力,。

長期控體重

適度能量限制和低能量密度膳食，適合長期控體重者,。適度能量限制并不是預(yù)先界定一個能量攝入水平,，而是通過飲食、運動或二者相結(jié)合,，使每天能量產(chǎn)生600千卡左右的負(fù)平衡,。飲食方面以每日少攝入50~125千卡的標(biāo)準(zhǔn)，確定一日三餐的供能量,，這樣每月可減重0.5~1千克,。

低熱量密度食物通常含水量高、脂肪低,、纖維素含量高,，比如葉菜類、多數(shù)水果,、海帶,、紫菜和魔芋等。蛋白質(zhì)供能比可相應(yīng)提高（可占總熱量的20%左右）,，保持水的正常攝入,。

提醒：減重期不要過于饑餓（每天攝入熱量低于200千卡）；不偏食,，如只吃蔬菜水果,、不吃肉和主食；要吃晚飯,，否則一旦恢復(fù)正常飲食會快速反彈,。

成功減肥者，每天都做3件事

朱為模表示,，根據(jù)對減肥成功人士的調(diào)查，研究人員發(fā)現(xiàn)他們的成功與每天做三件事有關(guān)：

每天吃早飯

這一建議與中國養(yǎng)生提倡的“早吃好,，中吃飽,，晚吃少”不謀而合,。早飯一定要保證蛋白質(zhì)的攝入，讓一天精神抖擻,，自然愿意動動身體,，一天積累下來的能量消耗也不知不覺增多了。

每天稱體重

人類進(jìn)化過程中高體重和脂肪是個好東西,，一旦在身體內(nèi)存儲一段時間,，就會成為“正常”標(biāo)準(zhǔn),，再減就很難,。專家把這個現(xiàn)象稱為“Set Point”——“只進(jìn)不出點”。但它對體重的記憶需要時間,，所以要隨時觀察體重的變化,，若因大吃或懶于運動導(dǎo)致的體重增加，可立即通過飲食,、運動控制,，將脂肪消滅在萌芽中。

有研究發(fā)現(xiàn),，同為準(zhǔn)備減肥的人,，每天稱體重者一年能減掉體重的3%，不常稱體重者則幾乎沒有變化,。該研究還發(fā)現(xiàn),，每天稱體重的人，一年后仍能保持減下來的體重,。

每天運動一小時

光靠控制飲食,，饑餓感強(qiáng)烈，進(jìn)行減肥太痛苦,，也不容易堅持,，因此結(jié)合運動非常重要。另外,，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，早上鍛煉對減肥更有效。如果早上做45分鐘中高強(qiáng)度運動,，可幫助身體在一天里多消耗190千卡,。