夏天一到，又有不少人開始突擊減肥了,。但減過肥的朋友都懂,，讓體重掉一斤都很難。

減重醫(yī)生表示,，其實(shí)發(fā)胖是有時(shí)間的,，熬過一天4個(gè)容易發(fā)胖的時(shí)段，瘦下來就容易多了,。

一天有4個(gè)易發(fā)胖時(shí)間

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科主任,、減重醫(yī)生賈凱表示，只要熬過這4個(gè)容易發(fā)胖的時(shí)間,，減肥可能已經(jīng)成功了一半,。

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早晨9點(diǎn)

這個(gè)時(shí)間是新陳代謝最旺盛的時(shí)候，建議早晨9點(diǎn)之前吃完早餐,。此外,，早飯必須要有一定量的蛋白質(zhì)，這樣消化起來慢,，讓一天中不斷有能量供應(yīng),。

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下午4點(diǎn)

吃水果時(shí)間盡量選擇上午，或下午兩餐之間,，下午4點(diǎn)以后不要再吃水果,。水果里的糖分比較高，如果太晚吃特別容易長胖,。

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晚上7點(diǎn)

建議晚餐最好在晚上7點(diǎn)前吃完,。不要吃太飽，以七分飽為宜,。具體感覺是,，胃里還沒有覺得脹起來，但食欲已經(jīng)減弱,，習(xí)慣性地還想再吃幾口,，但把食物拿走也不覺得遺憾,，而且晚上睡前不會(huì)覺得餓。

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睡前3小時(shí)

建議睡前3小時(shí)盡量不吃碳水,。如果晚上睡得晚可能餓,，推薦喝一杯豆?jié){/酸奶/牛奶，這些食品飽腹感都比較好,，又容易消化,，也不會(huì)妨礙睡眠。

難以忍受饑餓感是導(dǎo)致減肥失敗的最主要原因,。美國運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士,、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模推薦幾個(gè)控制饑餓的方法：

1.

每餐要保證一定量的粗纖維，胃容易得到飽感,；

2.

吃飯前先喝湯,，使胃得到飽感而減少進(jìn)食；

3.

少吃加工食品,，它們多數(shù)含導(dǎo)致肥胖的過量糖,、油、色素等,；

4.

盡可能把運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間放在晚飯前進(jìn)行,，運(yùn)動(dòng)后喝點(diǎn)水，食欲就不會(huì)太強(qiáng),，“晚吃少”就比較容易做到了,。

快速減體重VS控體重

各有膳食方案

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室團(tuán)隊(duì)表示，減重者大致有兩種類型：快速減體重和控體重,，即通過較長時(shí)間實(shí)現(xiàn)體重降低或使體重保持在理想水平,。

建議快速減重者一次減重不超過2千克，每周減體重幅度不超過自身體重的4%,；長期控體重者每周減重幅度在2%~4%,。

下面針對(duì)不同需求推薦膳食營養(yǎng)方案：

快速減重

每日熱量攝入減少到正常需要量的1/2左右，即每天攝入熱量最好為1000~1500千卡,，但不得少于900千卡的生理安全熱量攝入值,。

“低糖+高蛋白飲食”是快速控體重常用的飲食方案，其中熱量的25%~30%或更多來自蛋白質(zhì),。如果一次攝入熱量過多,，進(jìn)餐間隔時(shí)間變長，饑餓感越強(qiáng),，越不容易控制,。少食多餐可改善血糖水平和胰島素調(diào)節(jié)能力，從而增強(qiáng)對(duì)食欲的控制能力,。

長期控體重

適度能量限制和低能量密度膳食,，適合長期控體重者,。適度能量限制并不是預(yù)先界定一個(gè)能量攝入水平，而是通過飲食,、運(yùn)動(dòng)或二者相結(jié)合，使每天能量產(chǎn)生600千卡左右的負(fù)平衡,。飲食方面以每日少攝入50~125千卡的標(biāo)準(zhǔn),，確定一日三餐的供能量，這樣每月可減重0.5~1千克,。

低熱量密度食物通常含水量高,、脂肪低、纖維素含量高,，比如葉菜類,、多數(shù)水果、海帶,、紫菜和魔芋等,。蛋白質(zhì)供能比可相應(yīng)提高（可占總熱量的20%左右），保持水的正常攝入,。

提醒：減重期不要過于饑餓（每天攝入熱量低于200千卡）,；不偏食，如只吃蔬菜水果,、不吃肉和主食,；要吃晚飯，否則一旦恢復(fù)正常飲食會(huì)快速反彈,。

成功減肥者,，每天都做3件事

朱為模表示，根據(jù)對(duì)減肥成功人士的調(diào)查,，研究人員發(fā)現(xiàn)他們的成功與每天做三件事有關(guān)：

每天吃早飯

這一建議與中國養(yǎng)生提倡的“早吃好,，中吃飽，晚吃少”不謀而合,。早飯一定要保證蛋白質(zhì)的攝入,，讓一天精神抖擻，自然愿意動(dòng)動(dòng)身體,，一天積累下來的能量消耗也不知不覺增多了,。

每天稱體重

人類進(jìn)化過程中高體重和脂肪是個(gè)好東西，一旦在身體內(nèi)存儲(chǔ)一段時(shí)間,，就會(huì)成為“正?！睒?biāo)準(zhǔn)，再減就很難,。專家把這個(gè)現(xiàn)象稱為“Set Point”——“只進(jìn)不出點(diǎn)”,。但它對(duì)體重的記憶需要時(shí)間,，所以要隨時(shí)觀察體重的變化，若因大吃或懶于運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的體重增加,，可立即通過飲食,、運(yùn)動(dòng)控制，將脂肪消滅在萌芽中,。

有研究發(fā)現(xiàn),，同為準(zhǔn)備減肥的人，每天稱體重者一年能減掉體重的3%,，不常稱體重者則幾乎沒有變化,。該研究還發(fā)現(xiàn)，每天稱體重的人,，一年后仍能保持減下來的體重,。

每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)

光靠控制飲食，饑餓感強(qiáng)烈,，進(jìn)行減肥太痛苦,，也不容易堅(jiān)持，因此結(jié)合運(yùn)動(dòng)非常重要,。另外,，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，早上鍛煉對(duì)減肥更有效,。如果早上做45分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，可幫助身體在一天里多消耗190千卡。