夏天一到，又有不少人開始突擊減肥了,。但減過肥的朋友都懂,，讓體重掉一斤都很難,。

減重醫(yī)生表示，其實(shí)發(fā)胖是有時(shí)間的，熬過一天4個(gè)容易發(fā)胖的時(shí)段,，瘦下來就容易多了,。

一天有4個(gè)易發(fā)胖時(shí)間

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、減重醫(yī)生賈凱表示,，只要熬過這4個(gè)容易發(fā)胖的時(shí)間,，減肥可能已經(jīng)成功了一半,。

1

早晨9點(diǎn)

這個(gè)時(shí)間是新陳代謝最旺盛的時(shí)候,，建議早晨9點(diǎn)之前吃完早餐。此外,，早飯必須要有一定量的蛋白質(zhì),，這樣消化起來慢，讓一天中不斷有能量供應(yīng)。

2

下午4點(diǎn)

吃水果時(shí)間盡量選擇上午,，或下午兩餐之間,，下午4點(diǎn)以后不要再吃水果,。水果里的糖分比較高,，如果太晚吃特別容易長(zhǎng)胖,。

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晚上7點(diǎn)

建議晚餐最好在晚上7點(diǎn)前吃完。不要吃太飽,，以七分飽為宜,。具體感覺是，胃里還沒有覺得脹起來,，但食欲已經(jīng)減弱,，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但把食物拿走也不覺得遺憾,，而且晚上睡前不會(huì)覺得餓,。

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睡前3小時(shí)

建議睡前3小時(shí)盡量不吃碳水。如果晚上睡得晚可能餓，推薦喝一杯豆?jié){/酸奶/牛奶,，這些食品飽腹感都比較好,，又容易消化，也不會(huì)妨礙睡眠,。

難以忍受饑餓感是導(dǎo)致減肥失敗的最主要原因,。美國運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模推薦幾個(gè)控制饑餓的方法：

1.

每餐要保證一定量的粗纖維,，胃容易得到飽感,；

2.

吃飯前先喝湯，使胃得到飽感而減少進(jìn)食,；

3.

少吃加工食品,，它們多數(shù)含導(dǎo)致肥胖的過量糖、油,、色素等,；

4.

盡可能把運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間放在晚飯前進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)后喝點(diǎn)水,，食欲就不會(huì)太強(qiáng),，“晚吃少”就比較容易做到了。

快速減體重VS控體重

各有膳食方案

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室團(tuán)隊(duì)表示,，減重者大致有兩種類型：快速減體重和控體重,，即通過較長(zhǎng)時(shí)間實(shí)現(xiàn)體重降低或使體重保持在理想水平。

建議快速減重者一次減重不超過2千克,，每周減體重幅度不超過自身體重的4%,；長(zhǎng)期控體重者每周減重幅度在2%~4%。

下面針對(duì)不同需求推薦膳食營(yíng)養(yǎng)方案：

快速減重

每日熱量攝入減少到正常需要量的1/2左右,，即每天攝入熱量最好為1000~1500千卡,，但不得少于900千卡的生理安全熱量攝入值。

“低糖+高蛋白飲食”是快速控體重常用的飲食方案,，其中熱量的25%~30%或更多來自蛋白質(zhì),。如果一次攝入熱量過多，進(jìn)餐間隔時(shí)間變長(zhǎng),，饑餓感越強(qiáng),，越不容易控制。少食多餐可改善血糖水平和胰島素調(diào)節(jié)能力,，從而增強(qiáng)對(duì)食欲的控制能力,。

長(zhǎng)期控體重

適度能量限制和低能量密度膳食，適合長(zhǎng)期控體重者,。適度能量限制并不是預(yù)先界定一個(gè)能量攝入水平,，而是通過飲食,、運(yùn)動(dòng)或二者相結(jié)合，使每天能量產(chǎn)生600千卡左右的負(fù)平衡,。飲食方面以每日少攝入50~125千卡的標(biāo)準(zhǔn),，確定一日三餐的供能量，這樣每月可減重0.5~1千克,。

低熱量密度食物通常含水量高,、脂肪低、纖維素含量高,，比如葉菜類,、多數(shù)水果、海帶,、紫菜和魔芋等。蛋白質(zhì)供能比可相應(yīng)提高（可占總熱量的20%左右）,，保持水的正常攝入,。

提醒：減重期不要過于饑餓（每天攝入熱量低于200千卡）；不偏食,，如只吃蔬菜水果,、不吃肉和主食；要吃晚飯,，否則一旦恢復(fù)正常飲食會(huì)快速反彈,。

成功減肥者，每天都做3件事

朱為模表示,，根據(jù)對(duì)減肥成功人士的調(diào)查,，研究人員發(fā)現(xiàn)他們的成功與每天做三件事有關(guān)：

每天吃早飯

這一建議與中國養(yǎng)生提倡的“早吃好，中吃飽,，晚吃少”不謀而合,。早飯一定要保證蛋白質(zhì)的攝入，讓一天精神抖擻,，自然愿意動(dòng)動(dòng)身體,，一天積累下來的能量消耗也不知不覺增多了。

每天稱體重

人類進(jìn)化過程中高體重和脂肪是個(gè)好東西,，一旦在身體內(nèi)存儲(chǔ)一段時(shí)間,，就會(huì)成為“正常”標(biāo)準(zhǔn),，再減就很難,。專家把這個(gè)現(xiàn)象稱為“Set Point”——“只進(jìn)不出點(diǎn)”。但它對(duì)體重的記憶需要時(shí)間,，所以要隨時(shí)觀察體重的變化,，若因大吃或懶于運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的體重增加,，可立即通過飲食、運(yùn)動(dòng)控制,，將脂肪消滅在萌芽中,。

有研究發(fā)現(xiàn)，同為準(zhǔn)備減肥的人,，每天稱體重者一年能減掉體重的3%,，不常稱體重者則幾乎沒有變化。該研究還發(fā)現(xiàn),，每天稱體重的人,，一年后仍能保持減下來的體重。

每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)

光靠控制飲食,，饑餓感強(qiáng)烈,，進(jìn)行減肥太痛苦，也不容易堅(jiān)持,，因此結(jié)合運(yùn)動(dòng)非常重要,。另外，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，早上鍛煉對(duì)減肥更有效,。如果早上做45分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可幫助身體在一天里多消耗190千卡,。