細(xì)嚼慢咽到底是每口嚼幾下

細(xì)嚼慢咽真的能減肥嗎

雖然最直接感知“飽”的器官是胃，但真正掌控食欲并操縱嘴巴的卻是大腦,。

一般來說,，血糖值從開始吃飯15分鐘后顯著上升，其逐漸趨于穩(wěn)定后,，大腦會(huì)反饋“我吃飽了”的信號(hào)給腸胃,。

而多咀嚼幾次，延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間,，能刺激飽腹感神經(jīng)中樞,，當(dāng)大腦提示你“吃飽了”時(shí)，就會(huì)較早出現(xiàn)飽腹感從而停止進(jìn)食,。

如果吃得太快,，大腦來不及充分感覺到飽，就會(huì)不停多吃,，攝入過量的食物,，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)導(dǎo)致肥胖。細(xì)嚼慢咽到底是每口嚼幾下,！

日本某電視節(jié)目曾做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn),，當(dāng)參試者放慢吃飯速度后（平均每口食物咀嚼4下→每口食物咀嚼28下），不但飯量減少了,，血糖值上升也變得緩慢,，10天后，體重降低了2.1千克,。

總的來說,，細(xì)嚼慢咽的確有助減肥，尤其適合需要控制體重的人,。

細(xì)嚼慢咽自帶4個(gè)好處

除了幫助減肥,，細(xì)嚼慢咽在保護(hù)腸胃、牙齒等方面,，也有一定的積極效果,。

減輕腸胃負(fù)擔(dān)

充分咀嚼能將食物磨碎成更小的顆粒，可以更好地與消化液接觸,，減輕腸胃負(fù)擔(dān),；細(xì)嚼慢咽尤其適合腸胃功能差的人和孩子。

有助保護(hù)牙齦

細(xì)嚼,、多嚼能鍛煉下顎力量,，促進(jìn)牙床健康,，還能促進(jìn)牙齦血液循環(huán)。咀嚼時(shí)分泌的唾液,，含溶菌酶和其他抗菌因子,，可以有效阻止細(xì)菌繁殖。

幫助減壓,、放松

對(duì)壓力大的人來說,，細(xì)嚼慢咽是種友好的進(jìn)食方式。

吃飯時(shí)多咀嚼,，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定節(jié)奏咀嚼,，還可促進(jìn)血清素分泌,，這種激素能讓我們感到幸福、愉悅,。

充分感受食物本味

米飯,、饅頭越嚼越甜，原味蔬菜認(rèn)真嚼會(huì)有一種清爽的甜香,。

吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽,，集中注意力，可以讓味蕾充分享受每一種味道,，更好地體會(huì)食物本身的美味,，不需要那么多調(diào)味品。

到底每口嚼幾下才有效

有研究顯示,，具有充分咀嚼能力的患者,，血糖水平明顯低于那些咀嚼能力不佳的，當(dāng)后者咀嚼能力得到修正后,，血糖水平出現(xiàn)明顯降低,。

充分咀嚼有助增加胰高血糖素樣肽1(glp-1)水平，進(jìn)而降低餐后血漿葡萄糖濃度,。每次咀嚼30次的參試者,，體內(nèi)glp-1明顯增加。

口腔護(hù)理和肥胖治療領(lǐng)域的專家們推薦一口飯嚼20~30次,。這看上去也許很難做到,，但可以嘗試從吃一口飯多嚼幾次開始。

細(xì)嚼慢咽的最佳實(shí)踐方式

如何讓吃飯速度慢下來,？專家總結(jié)了4個(gè)要點(diǎn),。

增加咀嚼次數(shù)

普通人群一口飯建議咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好的人及老年人群,，每口飯菜盡量咀嚼25次以上,。

吃飯快的人可以培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的意識(shí),，盡可能的每口多嚼幾下。

控制用餐時(shí)間

對(duì)很多人來說,，吃飯時(shí)數(shù)每口嚼多少下太麻煩,，也不太現(xiàn)實(shí)，可以用吃飯時(shí)間來衡量,。

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議,，早餐用餐時(shí)間為15~20分鐘，午,、晚餐為20~30分鐘,。

軟硬食物都要“嚼爛”

很多人吃軟質(zhì)食物時(shí)，會(huì)囫圇吞棗地咽下去,。實(shí)際上,，湯泡飯等軟質(zhì)食物雖然便于吞咽，但會(huì)降低牙齒咀嚼和唾液消化的能力,。

湯泡飯不細(xì)嚼就直接進(jìn)入胃里,，食物本身未被充分軟化，不僅增加胃腸負(fù)擔(dān),，食物中的養(yǎng)分也不容易被徹底消化吸收,。

兩側(cè)牙齒都要用到

進(jìn)食要用牙齒兩側(cè)均衡地咀嚼，這樣兩側(cè)牙床才能均勻地受到功能刺激,，有利于牙齒,、頜骨，以及相應(yīng)肌肉的正常發(fā)育,。