細(xì)嚼慢咽到底是每口嚼幾下

細(xì)嚼慢咽真的能減肥嗎

雖然最直接感知“飽”的器官是胃，但真正掌控食欲并操縱嘴巴的卻是大腦,。

一般來說,，血糖值從開始吃飯15分鐘后顯著上升,，其逐漸趨于穩(wěn)定后，大腦會反饋“我吃飽了”的信號給腸胃,。

而多咀嚼幾次,，延長進(jìn)食時間，能刺激飽腹感神經(jīng)中樞,，當(dāng)大腦提示你“吃飽了”時,，就會較早出現(xiàn)飽腹感從而停止進(jìn)食。

如果吃得太快,，大腦來不及充分感覺到飽,，就會不停多吃，攝入過量的食物,，時間長了就會導(dǎo)致肥胖,。細(xì)嚼慢咽到底是每口嚼幾下！

日本某電視節(jié)目曾做過一項實驗,，當(dāng)參試者放慢吃飯速度后（平均每口食物咀嚼4下→每口食物咀嚼28下）,，不但飯量減少了，血糖值上升也變得緩慢,，10天后,，體重降低了2.1千克。

總的來說,，細(xì)嚼慢咽的確有助減肥,，尤其適合需要控制體重的人。

細(xì)嚼慢咽自帶4個好處

除了幫助減肥,，細(xì)嚼慢咽在保護腸胃,、牙齒等方面，也有一定的積極效果,。

減輕腸胃負(fù)擔(dān)

充分咀嚼能將食物磨碎成更小的顆粒,，可以更好地與消化液接觸，減輕腸胃負(fù)擔(dān)；細(xì)嚼慢咽尤其適合腸胃功能差的人和孩子,。

有助保護牙齦

細(xì)嚼,、多嚼能鍛煉下顎力量，促進(jìn)牙床健康,，還能促進(jìn)牙齦血液循環(huán),。咀嚼時分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子,，可以有效阻止細(xì)菌繁殖,。

幫助減壓、放松

對壓力大的人來說,，細(xì)嚼慢咽是種友好的進(jìn)食方式,。

吃飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加,。用一定節(jié)奏咀嚼，還可促進(jìn)血清素分泌,，這種激素能讓我們感到幸福,、愉悅。

充分感受食物本味

米飯,、饅頭越嚼越甜,，原味蔬菜認(rèn)真嚼會有一種清爽的甜香。

吃飯時細(xì)嚼慢咽,，集中注意力,，可以讓味蕾充分享受每一種味道，更好地體會食物本身的美味,，不需要那么多調(diào)味品,。

到底每口嚼幾下才有效

有研究顯示，具有充分咀嚼能力的患者,，血糖水平明顯低于那些咀嚼能力不佳的,，當(dāng)后者咀嚼能力得到修正后，血糖水平出現(xiàn)明顯降低,。

充分咀嚼有助增加胰高血糖素樣肽1(glp-1)水平,，進(jìn)而降低餐后血漿葡萄糖濃度。每次咀嚼30次的參試者,，體內(nèi)glp-1明顯增加,。

口腔護理和肥胖治療領(lǐng)域的專家們推薦一口飯嚼20~30次。這看上去也許很難做到,，但可以嘗試從吃一口飯多嚼幾次開始,。

細(xì)嚼慢咽的最佳實踐方式

如何讓吃飯速度慢下來？專家總結(jié)了4個要點。

增加咀嚼次數(shù)

普通人群一口飯建議咀嚼20～30次左右,，脾胃功能不好的人及老年人群,，每口飯菜盡量咀嚼25次以上。

吃飯快的人可以培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的意識,，盡可能的每口多嚼幾下,。

控制用餐時間

對很多人來說，吃飯時數(shù)每口嚼多少下太麻煩,，也不太現(xiàn)實,，可以用吃飯時間來衡量。

《中國居民膳食指南(2022)》建議,，早餐用餐時間為15~20分鐘,，午、晚餐為20~30分鐘,。

軟硬食物都要“嚼爛”

很多人吃軟質(zhì)食物時,，會囫圇吞棗地咽下去。實際上,，湯泡飯等軟質(zhì)食物雖然便于吞咽,，但會降低牙齒咀嚼和唾液消化的能力。

湯泡飯不細(xì)嚼就直接進(jìn)入胃里,，食物本身未被充分軟化,，不僅增加胃腸負(fù)擔(dān)，食物中的養(yǎng)分也不容易被徹底消化吸收,。

兩側(cè)牙齒都要用到

進(jìn)食要用牙齒兩側(cè)均衡地咀嚼,，這樣兩側(cè)牙床才能均勻地受到功能刺激，有利于牙齒,、頜骨,，以及相應(yīng)肌肉的正常發(fā)育。