全民“補(bǔ)鈣”怎么補(bǔ),？最新指南分人群給出精準(zhǔn)指導(dǎo)

流行病學(xué)調(diào)查顯示,，我國(guó)50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%,，65歲以上人群為32.0%,。鈣作為維護(hù)骨健康的基本元素,，在預(yù)防原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥中有重要作用,。然而,，具體應(yīng)該怎么補(bǔ)以及補(bǔ)多少,，很多人并不清楚,。

近日，中國(guó)藥學(xué)會(huì)循證藥學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)牽頭制訂的《鈣劑預(yù)防成人原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的臨床實(shí)踐指南》發(fā)布,，基于國(guó)內(nèi)外鈣劑預(yù)防骨質(zhì)疏松相關(guān)臨床實(shí)踐指南,、系統(tǒng)評(píng)價(jià)和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導(dǎo),。

50歲以下成年男性建議每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣,，并通過(guò)鈣劑補(bǔ)充至1000毫克。50歲及以上男性推薦每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣,，再通過(guò)鈣劑補(bǔ)充達(dá)到1200毫克,。絕經(jīng)前女性（除妊娠、哺乳期女性）不推薦額外補(bǔ)充鈣劑,，建議每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣,，如果做不到，則通過(guò)鈣劑補(bǔ)充達(dá)到800毫克,。絕經(jīng)后女性建議每日通過(guò)膳食攝入補(bǔ)充800～1000毫克,，如果做不到,，則通過(guò)鈣劑補(bǔ)充達(dá)到800～1000毫克。

很多人飲食不均衡,，含鈣食物吃得少,，導(dǎo)致鈣攝入量不足?！吨改稀方ㄗh男性以及絕經(jīng)后女性都要使用鈣劑,。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》，我國(guó)成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克,，但歷次全國(guó)膳食調(diào)查表明,，我國(guó)人均膳食鈣攝入量?jī)H為400毫克左右。因此,，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō),，最難的是如何通過(guò)膳食攝入800毫克鈣。

富含鈣的食物包括奶制品,、豆制品,、綠葉菜和水產(chǎn)品。奶制品不僅鈣含量豐富,，而且吸收率好,，是膳食中鈣的最佳來(lái)源。北豆腐,、南豆腐,、豆腐絲、豆腐干等豆制品也是良好來(lái)源,。深綠色葉菜如小白菜,、西蘭花、油菜等也富含鈣,。某些蔬菜如菠菜,、莧菜、空心菜草酸含量較高,，烹調(diào)前最好先焯燙一下,。多數(shù)貝殼類(lèi)和魚(yú)類(lèi)鈣含量也很高。

為了從飲食中補(bǔ)足鈣,，建議每日喝300~500克純牛奶或酸奶,，吃300~500克蔬菜，其中一半為深綠色蔬菜,，1~2兩豆制品如豆腐,、豆腐干，1兩魚(yú)蝦貝類(lèi)。在此基礎(chǔ)上,，搭配適量粗糧,、水果、雞蛋,、堅(jiān)果等食物,，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。

如果不能通過(guò)膳食攝入足量鈣,，就需要通過(guò)鈣劑補(bǔ)充,。選擇鈣劑時(shí)要注意適合自己的類(lèi)型,，如碳酸鈣適合沒(méi)有胃酸分泌障礙的人群,，檸檬酸鈣適合胃酸分泌較少的人群。每次補(bǔ)充500毫克以下較為適合,，建議分兩到三次服用,，間隔數(shù)小時(shí)。鈣的吸收依賴(lài)于維生素D的幫助,，若通過(guò)飲食或日曬無(wú)法滿(mǎn)足需求,，可以選擇含維生素D的鈣劑或同時(shí)補(bǔ)充維生素D。補(bǔ)鈣期間,，減少咖啡,、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入,。

此外,，飲食方面還要注意適量吃肉，成人每日畜禽肉類(lèi)的攝入量為50~75克,；少吃鹽,，每日鹽的攝入量應(yīng)控制在5克以?xún)?nèi)；少喝酒,，過(guò)量飲酒不利于鈣吸收,。