現(xiàn)代人熬夜似乎不可避免,，加班,、追劇甚至只是因為舍不得睡,，每個人都有自己的理由,。中國睡眠研究會發(fā)布的《2024年中國居民睡眠白皮書》顯示,，我國居民平均入睡時間為凌晨0點(diǎn)1分,，28%的人群夜間睡眠時長不足6小時,。

冬天熬夜帶來的損傷比其他季節(jié)更大,。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到：“冬三月早臥晚起,，必待陽光”,，指的是冬季三個月應(yīng)睡得早、起得晚,，等太陽升起后再起床,。按照傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)理論，冬天人體的陽氣原本就弱,，而深夜到凌晨這段時間是一天中陽氣最弱,、最寒冷的時段。早睡是順應(yīng)季節(jié)變換的做法,，如果這個時候不睡覺,，即使穿再多衣服，人體也很難抵擋寒邪入侵,。冬季早睡晚起還能躲避深夜嚴(yán)寒,，防止寒氣挫傷陽氣，減少感冒,。

“貓冬”這個詞指“藏”好飲食起居,，目的是藏精納氣，保存體力,，增強(qiáng)自身免疫力,，以便在春天萬物復(fù)蘇、各種病菌蠢蠢欲動時更好地抵御外邪侵襲,。中老年人最好晚上9點(diǎn)左右入睡,，早晨太陽出來了再起床，這樣既能保證充足睡眠,，又有利于陽氣潛藏,、陰精積蓄。日本諾獎得主山中伸彌的研究發(fā)現(xiàn),，夜晚人的抗壓能力下降,，防御系統(tǒng)處于低谷,。當(dāng)受到外界緊張性刺激后,，身體系統(tǒng)難以及時做出有效反應(yīng)，發(fā)生意外的概率會增加,。因此,，生活中要遵守生物鐘規(guī)律，合理安排作息,，尤其是冬天晚上不要熬夜,，早睡早起，否則容易生病。

從時間上來說,，晚上11點(diǎn)到早上6點(diǎn)是最佳睡眠時間,，尤其是晚上11點(diǎn)到次日3點(diǎn)，深度睡眠都集中在這個時段,。過了晚上12點(diǎn)就屬于熬夜,，越晚睡對身體傷害越大。熬夜后,，身體會遭受多重煎熬：腸胃功能紊亂,，膽汁、胰島素分泌紊亂,，消化性潰瘍,、胰腺炎、糖尿病等的患病風(fēng)險增加,；甲狀腺激素,、性激素、褪黑素分泌過低,，引起皮膚狀態(tài)變差,、早衰，女性還會增加卵巢囊腫,、子宮肌瘤,、乳腺增生等婦科疾病風(fēng)險；心血管病發(fā)病風(fēng)險增加5倍以上,，會增加冠心病,、心絞痛、血管痙攣,、心律失常,、心衰、高血壓等一系列疾病的發(fā)病風(fēng)險,；睡眠時間不足會導(dǎo)致健忘,、恍惚、難以集中精神等問題,，還會造成認(rèn)知功能損傷,；長期熬夜的人往往有情緒敏感等各種情緒問題，更容易悲傷或憤怒,。

如果熬夜無法避免,，建議通過以下方式減輕傷害、恢復(fù)精力：洗熱水澡,、補(bǔ)覺,。有些人在熬夜后不易睡著,，但還是建議躺在床上休息，因為躺臥時代謝會減緩,，從而避免身體透支,。如果實在沒有大段時間補(bǔ)覺，一定要安排午覺,，其他時間有空就瞇一會,，哪怕10分鐘也有效。熬夜后可以洗個熱水澡,，既解乏又能幫助快速進(jìn)入深睡眠,。

白天補(bǔ)覺后，精力充沛的情況下,，可以適量運(yùn)動,。上夜班期間，每隔半小時起身活動一下,，踮踮腳,，做幾個金雞獨(dú)立、深蹲,，幾分鐘即可,。八段錦、太極拳等舒緩運(yùn)動也有助緩解疲勞,。

熬夜后,，早餐的營養(yǎng)補(bǔ)充最重要。盡量吃富含B族維生素和蛋白質(zhì)的低熱量食物,，如藕粉,、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜,、水果等,，少吃高糖、高鹽,、油炸食物,。由于脂肪積累都在晚上，夜間工作時如果很餓,，可少量進(jìn)食清淡食物,，不餓則盡量別吃。

針對偶爾熬夜后如何調(diào)補(bǔ)正氣,、保養(yǎng)身體,，中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院呼吸科主任醫(yī)師李光熙給出兩個“湯療”小方：生姜大棗湯，將比例約為1:3的生姜和紅棗切片,，放入沸水中煮一劑濃濃的紅棗湯，冬季服下有利提神醒腦、健脾溫胃,、祛除風(fēng)寒,，增強(qiáng)人體免疫力；人參湯,，將10克左右的人參切片,，放入沸水中煮半小時以上，以提高人參的藥性,。熬夜后喝人參湯能夠益氣養(yǎng)血,、養(yǎng)心安神，幫助人體調(diào)節(jié)正氣,。此外,，補(bǔ)氣藥可能會干擾腸道菌群正常功能，影響維生素吸收,。喝人參湯時,，可遵醫(yī)囑配合服用復(fù)合B族維生素，能夠清熱解毒,，緩解食用人參后的上火癥狀,。