現(xiàn)代人熬夜似乎不可避免,，加班,、追劇甚至只是因為舍不得睡，每個人都有自己的理由,。中國睡眠研究會發(fā)布的《2024年中國居民睡眠白皮書》顯示,，我國居民平均入睡時間為凌晨0點1分,，28%的人群夜間睡眠時長不足6小時。

冬天熬夜帶來的損傷比其他季節(jié)更大,?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中提到：“冬三月早臥晚起，必待陽光”,，指的是冬季三個月應睡得早,、起得晚，等太陽升起后再起床,。按照傳統(tǒng)醫(yī)學理論,，冬天人體的陽氣原本就弱，而深夜到凌晨這段時間是一天中陽氣最弱,、最寒冷的時段,。早睡是順應季節(jié)變換的做法，如果這個時候不睡覺,，即使穿再多衣服,，人體也很難抵擋寒邪入侵。冬季早睡晚起還能躲避深夜嚴寒,，防止寒氣挫傷陽氣,，減少感冒。

“貓冬”這個詞指“藏”好飲食起居，目的是藏精納氣,，保存體力,，增強自身免疫力，以便在春天萬物復蘇,、各種病菌蠢蠢欲動時更好地抵御外邪侵襲,。中老年人最好晚上9點左右入睡，早晨太陽出來了再起床,，這樣既能保證充足睡眠,，又有利于陽氣潛藏、陰精積蓄,。日本諾獎得主山中伸彌的研究發(fā)現(xiàn),，夜晚人的抗壓能力下降，防御系統(tǒng)處于低谷,。當受到外界緊張性刺激后,，身體系統(tǒng)難以及時做出有效反應，發(fā)生意外的概率會增加,。因此,，生活中要遵守生物鐘規(guī)律，合理安排作息,，尤其是冬天晚上不要熬夜,，早睡早起，否則容易生病,。

從時間上來說,，晚上11點到早上6點是最佳睡眠時間，尤其是晚上11點到次日3點,，深度睡眠都集中在這個時段,。過了晚上12點就屬于熬夜，越晚睡對身體傷害越大,。熬夜后,，身體會遭受多重煎熬：腸胃功能紊亂，膽汁,、胰島素分泌紊亂,，消化性潰瘍、胰腺炎,、糖尿病等的患病風險增加,；甲狀腺激素、性激素,、褪黑素分泌過低,，引起皮膚狀態(tài)變差,、早衰，女性還會增加卵巢囊腫,、子宮肌瘤,、乳腺增生等婦科疾病風險；心血管病發(fā)病風險增加5倍以上,，會增加冠心病,、心絞痛、血管痙攣,、心律失常、心衰,、高血壓等一系列疾病的發(fā)病風險,；睡眠時間不足會導致健忘、恍惚,、難以集中精神等問題,，還會造成認知功能損傷；長期熬夜的人往往有情緒敏感等各種情緒問題,，更容易悲傷或憤怒,。

如果熬夜無法避免，建議通過以下方式減輕傷害,、恢復精力：洗熱水澡,、補覺。有些人在熬夜后不易睡著,，但還是建議躺在床上休息,，因為躺臥時代謝會減緩，從而避免身體透支,。如果實在沒有大段時間補覺,，一定要安排午覺，其他時間有空就瞇一會,，哪怕10分鐘也有效,。熬夜后可以洗個熱水澡，既解乏又能幫助快速進入深睡眠,。

白天補覺后,，精力充沛的情況下，可以適量運動,。上夜班期間,，每隔半小時起身活動一下，踮踮腳,，做幾個金雞獨立,、深蹲,，幾分鐘即可。八段錦,、太極拳等舒緩運動也有助緩解疲勞,。

熬夜后，早餐的營養(yǎng)補充最重要,。盡量吃富含B族維生素和蛋白質(zhì)的低熱量食物,，如藕粉、低脂牛奶泡麥片,、綠色蔬菜,、水果等，少吃高糖,、高鹽,、油炸食物。由于脂肪積累都在晚上,，夜間工作時如果很餓,，可少量進食清淡食物，不餓則盡量別吃,。

針對偶爾熬夜后如何調(diào)補正氣,、保養(yǎng)身體，中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院呼吸科主任醫(yī)師李光熙給出兩個“湯療”小方：生姜大棗湯,，將比例約為1:3的生姜和紅棗切片,，放入沸水中煮一劑濃濃的紅棗湯，冬季服下有利提神醒腦,、健脾溫胃,、祛除風寒，增強人體免疫力,；人參湯,，將10克左右的人參切片，放入沸水中煮半小時以上,，以提高人參的藥性,。熬夜后喝人參湯能夠益氣養(yǎng)血、養(yǎng)心安神,，幫助人體調(diào)節(jié)正氣,。此外，補氣藥可能會干擾腸道菌群正常功能,，影響維生素吸收,。喝人參湯時，可遵醫(yī)囑配合服用復合B族維生素,，能夠清熱解毒,，緩解食用人參后的上火癥狀,。