中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示,，目前中國(guó)有超過3億人存在睡眠障礙問題,，睡不著,、睡不好,、睡不醒,、不想睡……好好睡覺,，怎么變得這么難,。

為了改善睡眠,，很多人絞盡腦汁嘗試了各種方法,，但是很少能達(dá)到期望的效果，究其原因,，很可能是大家對(duì)于失眠有所誤解,。

失眠的醫(yī)學(xué)定義

醫(yī)學(xué)上的對(duì)失眠的定義是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間和(或)質(zhì)量感到不滿足,，并且伴有日間功能障礙的一種主觀體驗(yàn),。

主要癥狀表現(xiàn)為：

1.入睡困難(入睡時(shí)間超過30分鐘)

2.睡眠維持障礙(夜里醒來次數(shù)≥2次)

3.早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少(通常少于6.5小時(shí))

4.同時(shí)伴有日間功能障礙

由此可以看出,，光有主觀上的睡眠問題是不足以診斷為“失眠”的,，還必須同時(shí)要有因?yàn)樗邌栴}而導(dǎo)致的日間功能障礙綜合判定才可以。

【日間功能障礙】

所謂的日間功能障礙主要是指以下9種表現(xiàn)

對(duì)失眠的三個(gè)誤解

喝紅酒,、牛奶助眠,？

只是心理安慰。

有研究證實(shí),，酒精會(huì)干擾人的睡眠結(jié)構(gòu),，使睡眠變淺。淺睡眠時(shí)間若延長(zhǎng),，半夜醒來的幾率會(huì)很高,，使睡眠變得斷斷續(xù)續(xù)。所以每晚喝酒,，也許有短期改善睡眠的效果,，但長(zhǎng)期如此就會(huì)破壞睡眠了。

牛奶助眠的理論是這樣的：牛奶中含有L-色氨酸,，而L-色氨酸可用于制造誘發(fā)睡眠的5-羥色胺與褪黑素,。但很遺憾地告訴大家，我們的大腦與血液之間有一道“血腦屏障”,，保護(hù)自己免受外來物質(zhì)的入侵,，牛奶中的色氨酸能穿過血腦屏障的量其實(shí)很少。牛奶助眠可能只是安慰劑效應(yīng),。

醒得早也是失眠的表現(xiàn),？

是的。

在我們的認(rèn)知中，通常會(huì)把失眠和睡不著聯(lián)系起來,，而忽略了失眠還有其他表現(xiàn),。

事實(shí)上，早醒也是失眠的表現(xiàn)之一,。因此,，一個(gè)人即便可以順利地入睡，也有可能會(huì)是一個(gè)失眠人士,。

可以直接去藥店買安眠藥吃嗎,？

安眠藥不能隨便買。

藥店里的安眠藥,，一般是非處方藥（藥品包裝盒上有OTC標(biāo)志）,，不需要醫(yī)生開藥方就能買到。很多非處方安眠藥都含有抗組胺成分,，會(huì)引起口干,、眼干、第二天昏昏欲睡等副作用,，不宜擅自服用,。

老年人對(duì)抗組胺成分的副作用尤其敏感，也應(yīng)該慎用,。如果真的有服用安眠藥的需求,，應(yīng)該就醫(yī)咨詢。而且,，安眠藥分為不同種類,。針對(duì)不同的失眠類型、不同的人群,，適合的安眠藥是不一樣的,。

有助睡眠的小竅門

1.知道自己為什么失眠

了解自己的壓力來自于哪，自行解壓或者通過其他方式解壓,。如果是因?yàn)楣ぷ鞯氖虑?，不妨晚上學(xué)會(huì)不要去想白天的事情。清理自己的煩惱,，主動(dòng)想一些愉快的事情,，有利于睡眠。

2.打破舊平衡,，重建新的生活場(chǎng)景

失眠往往是以往生活形式的一種固化,，要破解,，首先要打破舊的生活定式,。適量增加文體活動(dòng)，愉悅心志。運(yùn)動(dòng)也是治療睡眠的一個(gè)非常好的方法,。

3.建立新的睡眠條件反射

建立床和睡眠的條件反射,，沾床就睡。在床上不看電視,、不聽音樂,、不刷朋友圈；不困不睡覺,，在床上20分鐘睡不著可以下床走個(gè)10分鐘,，等有困意后再上床休息。

小提示：如果按照生物鐘規(guī)律,，睡眠最佳時(shí)間是在晚10點(diǎn)半到早7點(diǎn)半,。

4.調(diào)整心態(tài)，正確面對(duì)“睡不著”

短暫性失眠每個(gè)人或多或少都會(huì)經(jīng)歷過,，因此,，出現(xiàn)失眠的時(shí)候不要過分敏感，變得憂慮,，睡眠的時(shí)候越是想著要睡著,，越是睡不著，想多了會(huì)陷進(jìn)一個(gè)“死循環(huán)”當(dāng)中,。應(yīng)該改變自己的心態(tài),，積極面對(duì)失眠，不要將睡不睡得著看得過重,，睡眠時(shí)候放松自然反而會(huì)得到良好的效果,。