中國睡眠研究會發(fā)布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示,，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不著,、睡不好,、睡不醒、不想睡……好好睡覺,，怎么變得這么難,。

為了改善睡眠，很多人絞盡腦汁嘗試了各種方法,，但是很少能達到期望的效果,，究其原因，很可能是大家對于失眠有所誤解,。

失眠的醫(yī)學(xué)定義

醫(yī)學(xué)上的對失眠的定義是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時間和(或)質(zhì)量感到不滿足,，并且伴有日間功能障礙的一種主觀體驗,。

主要癥狀表現(xiàn)為：

1.入睡困難(入睡時間超過30分鐘)

2.睡眠維持障礙(夜里醒來次數(shù)≥2次)

3.早醒,、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少(通常少于6.5小時)

4.同時伴有日間功能障礙

由此可以看出，光有主觀上的睡眠問題是不足以診斷為“失眠”的,，還必須同時要有因為睡眠問題而導(dǎo)致的日間功能障礙綜合判定才可以,。

【日間功能障礙】

所謂的日間功能障礙主要是指以下9種表現(xiàn)

對失眠的三個誤解

喝紅酒、牛奶助眠,？

只是心理安慰,。

有研究證實，酒精會干擾人的睡眠結(jié)構(gòu),，使睡眠變淺,。淺睡眠時間若延長，半夜醒來的幾率會很高,，使睡眠變得斷斷續(xù)續(xù),。所以每晚喝酒，也許有短期改善睡眠的效果,，但長期如此就會破壞睡眠了,。

牛奶助眠的理論是這樣的：牛奶中含有L-色氨酸，而L-色氨酸可用于制造誘發(fā)睡眠的5-羥色胺與褪黑素,。但很遺憾地告訴大家,，我們的大腦與血液之間有一道“血腦屏障”，保護自己免受外來物質(zhì)的入侵,，牛奶中的色氨酸能穿過血腦屏障的量其實很少,。牛奶助眠可能只是安慰劑效應(yīng)。

醒得早也是失眠的表現(xiàn),？

是的,。

在我們的認知中，通常會把失眠和睡不著聯(lián)系起來,，而忽略了失眠還有其他表現(xiàn)。

事實上,，早醒也是失眠的表現(xiàn)之一,。因此，一個人即便可以順利地入睡,，也有可能會是一個失眠人士,。

可以直接去藥店買安眠藥吃嗎？

安眠藥不能隨便買,。

藥店里的安眠藥,，一般是非處方藥（藥品包裝盒上有OTC標(biāo)志），不需要醫(yī)生開藥方就能買到,。很多非處方安眠藥都含有抗組胺成分,，會引起口干,、眼干、第二天昏昏欲睡等副作用,，不宜擅自服用,。

老年人對抗組胺成分的副作用尤其敏感，也應(yīng)該慎用,。如果真的有服用安眠藥的需求,，應(yīng)該就醫(yī)咨詢。而且,，安眠藥分為不同種類,。針對不同的失眠類型、不同的人群,，適合的安眠藥是不一樣的,。

有助睡眠的小竅門

1.知道自己為什么失眠

了解自己的壓力來自于哪，自行解壓或者通過其他方式解壓,。如果是因為工作的事情,，不妨晚上學(xué)會不要去想白天的事情。清理自己的煩惱,，主動想一些愉快的事情,，有利于睡眠。

2.打破舊平衡,，重建新的生活場景

失眠往往是以往生活形式的一種固化,，要破解，首先要打破舊的生活定式,。適量增加文體活動,，愉悅心志。運動也是治療睡眠的一個非常好的方法,。

3.建立新的睡眠條件反射

建立床和睡眠的條件反射,，沾床就睡。在床上不看電視,、不聽音樂,、不刷朋友圈；不困不睡覺,，在床上20分鐘睡不著可以下床走個10分鐘,，等有困意后再上床休息。

小提示：如果按照生物鐘規(guī)律,，睡眠最佳時間是在晚10點半到早7點半,。

4.調(diào)整心態(tài)，正確面對“睡不著”

短暫性失眠每個人或多或少都會經(jīng)歷過,，因此,，出現(xiàn)失眠的時候不要過分敏感,，變得憂慮，睡眠的時候越是想著要睡著,，越是睡不著,，想多了會陷進一個“死循環(huán)”當(dāng)中。應(yīng)該改變自己的心態(tài),，積極面對失眠,，不要將睡不睡得著看得過重，睡眠時候放松自然反而會得到良好的效果,。