深夜，城市依舊燈火通明,。有人在寫字樓里加班,，有人在床上刷手機(jī),，有人在飯局上推杯換盞,，還有人在虛擬世界中奮戰(zhàn),。這種常態(tài)背后,，許多人背負(fù)著越來(lái)越多的“睡眠債”,。睡眠債是指長(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致的睡眠赤字,。

《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示,，居民平均在零點(diǎn)后入睡，夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短,，28%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過6小時(shí),，64%的人睡眠質(zhì)量欠佳。浙江省立同德睡眠醫(yī)學(xué)中心負(fù)責(zé)人,、主任醫(yī)師馬永春通過患者故事講述了應(yīng)對(duì)之策,。

睡眠時(shí)間短和質(zhì)量差都是“欠債”的表現(xiàn)。成年人通常需要每晚7-9小時(shí)的睡眠,，但許多人由于工作壓力,、娛樂活動(dòng)或不良生活習(xí)慣，長(zhǎng)期睡眠不足,。例如,，如果每天需要8小時(shí)睡眠，但只睡6小時(shí),，一周下來(lái)就積累了14小時(shí)的睡眠債,。

除了睡眠時(shí)間是否足夠，睡眠質(zhì)量也是衡量是否欠債的重要指標(biāo),。即使睡得時(shí)間長(zhǎng),，也不代表睡得好。我們需要關(guān)注的是睡眠是否深沉、舒適,，能否讓我們?cè)谛褋?lái)后感到精力充沛,。頻繁打哈欠、依賴咖啡或提神飲料,、睡眠淺,、容易醒等都是睡眠不足的信號(hào)。

每一次熬夜,、失眠或早醒,，都在透支睡眠賬戶。久而久之,，睡眠債累積會(huì)導(dǎo)致注意力下降,、記憶力減退等一系列健康問題，增加心血管疾病,、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn),，甚至可能引發(fā)焦慮和抑郁等心理問題。

30歲的女白領(lǐng)林茉長(zhǎng)期背負(fù)沉重的“睡眠債”,，最終誘發(fā)重度抑郁癥,。自高中起，她常熬夜至十一二點(diǎn)才休息,，次日清晨六點(diǎn)又早早起床趕往學(xué)校,。長(zhǎng)期的睡眠不足讓她在課堂上哈欠連連，成績(jī)下滑,。她的父母未對(duì)此予以重視,，反而不斷為她報(bào)輔導(dǎo)班。長(zhǎng)期的睡眠透支使林茉出現(xiàn)睡眠障礙,，無(wú)法正常上課,，最終不得不求助于醫(yī)生。經(jīng)過治療,，林茉勉強(qiáng)考入了一所普通大學(xué),，但由于家庭關(guān)系緊張，她時(shí)常心事重重,，情緒低落,，整夜失眠，被診斷為輕度抑郁,。

依靠堅(jiān)強(qiáng)的意志力,，林茉在對(duì)抗抑郁的同時(shí)，試圖通過學(xué)習(xí)治愈自己,。24歲時(shí),，她成功考研,，三年后畢業(yè)，順利步入職場(chǎng),。工作初期,，病情相對(duì)穩(wěn)定。但三年前,，崗位變動(dòng)讓她來(lái)到杭州,，陌生的環(huán)境、沉重的KPI壓力,、復(fù)雜的人際關(guān)系以及紊亂的作息,，使得她的抑郁癥狀再次復(fù)發(fā)，身心瀕臨崩潰,，不得不辭職,。在公司的心理援助組織推薦下，林茉求助于馬永春,，被診斷為重度抑郁癥,，目前正在通過多種藥物和系統(tǒng)的心理疏導(dǎo)努力走出困境,。

學(xué)生時(shí)期的睡眠債需及時(shí)干預(yù),。馬永春分析，林茉在學(xué)生時(shí)期因升學(xué)壓力和不良生活事件產(chǎn)生負(fù)面情緒,，出現(xiàn)了睡眠不足,、情緒障礙，到成年后,，容易變成失眠焦慮的易感人群,。持續(xù)十多年的“睡眠債”像滾雪球般累積，最終導(dǎo)致了復(fù)發(fā)性抑郁癥爆發(fā),。家長(zhǎng),、學(xué)校和社會(huì)都要重視長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)學(xué)生的負(fù)面影響，及時(shí)采取措施加以干預(yù),。

學(xué)校應(yīng)合理安排課程,，避免過度學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)，同時(shí)加強(qiáng)心理健康教育,。家庭中,，家長(zhǎng)需營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，引導(dǎo)孩子養(yǎng)成規(guī)律作息,，關(guān)注孩子的情緒變化,，給予足夠的情感支持。社會(huì)層面,，應(yīng)加強(qiáng)對(duì)青少年睡眠問題的宣傳和教育,，提高公眾對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí),。

償還短期的睡眠債可能需要幾天，但要從長(zhǎng)期積累的睡眠債中恢復(fù),，需要更長(zhǎng)的時(shí)間,，甚至要用健康去還。37歲的李明初入職場(chǎng)時(shí),，偶爾通宵加班,，次日靠雙倍濃縮咖啡續(xù)命，周末補(bǔ)覺一整天便能“滿血復(fù)活”,。然而隨著職位攀升,，近兩年日均睡眠縮水至5小時(shí)，身體開始亮起多重紅燈——暴躁易怒,，體檢查出高血壓,、空腹血糖異常。去年,，他在公司突發(fā)兩次意外暈厥,，被確診為長(zhǎng)期慢性睡眠剝奪，導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂,，心理評(píng)估量表顯示有中度焦慮及抑郁傾向,。

馬永春建議李明調(diào)整生活方式，減少加班,，拒絕熬夜,，每晚10點(diǎn)之前上床睡覺，不碰手機(jī),，每天保證7小時(shí)睡眠,，并利用午休時(shí)間小憩15分鐘，同時(shí)服用低劑量助眠藥物,，配合減壓訓(xùn)練,。一個(gè)月后，他的精神狀態(tài)明顯改善,，血壓也回落至正常,。

睡眠債已成為現(xiàn)代人的健康隱患。通過科學(xué)管理和專業(yè)干預(yù),，我們完全能有效償還這筆“健康欠費(fèi)”,。對(duì)于尚未出現(xiàn)嚴(yán)重癥狀的人群，建議嚴(yán)守生物鐘紀(jì)律,，每日固定作息時(shí)間,，周末拒絕“報(bào)復(fù)性補(bǔ)覺”。營(yíng)造睡前儀式感,，上床后不碰手機(jī),，入睡前最好提前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕,。日常搭配均衡飲食和適度運(yùn)動(dòng)，保持好情緒,。晚餐后戒斷咖啡因和酒精,，可飲用溫牛奶或食用香蕉等助眠食物。已出現(xiàn)睡眠障礙的人群如果自我調(diào)節(jié)無(wú)效,，應(yīng)及時(shí)尋求睡眠?？苹蛐睦碜稍儭ａt(yī)生會(huì)根據(jù)情況制定個(gè)性化方案,，必要時(shí)結(jié)合藥物干預(yù),。