吃粗糧有益健康的觀念近年來深入人心,,但不少人卻在實(shí)踐中遇到了問題,。例如,有人每天用五谷雜糧當(dāng)主食,,血糖反而越來越高,;還有人用全麥面包代替主食,,卻看不到減重效果。為了解答這些疑問,,寧波市第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專家張慧琴分享了如何正確選擇和食用粗糧,。
一位糖尿病患者董師傅為了控制血糖,,每天以五谷雜糧為主食,結(jié)果血糖不降反升,。他拿出一大桶五谷雜糧粉,,說每次用開水沖泡很方便。張慧琴解釋,,將谷物煮得糊爛或加工成粉末,,會(huì)提高食物的血糖生成指數(shù),不利于血糖控制,。以紅豆為例,,正常蒸煮時(shí)其升糖指數(shù)為23,而烘焙打成粉后升至72,。
另一位42歲的劉先生也遇到了類似問題,。他一個(gè)月來都以全麥面包為主食,卻發(fā)現(xiàn)對(duì)減肥沒有幫助,。張慧琴發(fā)現(xiàn),,劉先生常吃的全麥吐司配料表中全麥粉排位靠后,主要成分是精制面粉,,并添加了多種糖和油脂,。另一種全麥歐包則添加了芋泥餡,內(nèi)含大量糖和油,,熱量很高,。市場(chǎng)上很多標(biāo)榜健康的粗糧產(chǎn)品其實(shí)并不如想象中那么健康。
張慧琴建議消費(fèi)者在選購食物時(shí)要學(xué)會(huì)看配料表,,警惕偽粗糧陷阱,。選擇粗糧制品時(shí),應(yīng)盡量挑選全麥或粗糧排在第一位且少油少糖的產(chǎn)品,。同時(shí),,要小心帶餡食品,因?yàn)榧词雇馄な谴旨Z,,內(nèi)餡也可能含有高熱量成分,。此外,不要選擇膨化粗糧食品,,這類食品不僅營養(yǎng)素流失嚴(yán)重,,還可能加入大量添加劑。
關(guān)于麥片的選擇,,張慧琴指出,,純麥片比復(fù)合麥片更健康。純麥片僅含一種或多種麥類谷物,,無其他輔料,。優(yōu)先選擇配料表簡(jiǎn)單的麥片,,尤其是那些只添加少量原味果干、堅(jiān)果等天然食材的產(chǎn)品,。應(yīng)避免選擇加入了蜜餞類果干或添加劑太多的麥片,。
在粗糧的選擇和加工上,張慧琴建議優(yōu)選燕麥,、薏米,、紅豆等富含直鏈淀粉的粗糧和雜豆類,少吃口感軟糯的粗糧,。不要煮得太軟爛,保持食材的完整度,。在吃粗糧飯,、粗糧粥時(shí),還需搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材,。進(jìn)食順序上,,先吃蔬菜,再吃蛋白質(zhì)類食物,,最后吃主食,。粗糧的食用總量也要適當(dāng)控制,以免攝入過多熱量,。
生活中,,很多人只吃粗糧,不吃精白米面,。張慧琴認(rèn)為,,一般情況下不建議只吃粗糧,特別是老年人或消化功能較弱的人群,。她建議將粗糧和精細(xì)糧的比例控制在1:1或1:2,。腸胃功能較好的人可以一半粗糧、一半細(xì)糧,,腸胃功能較差的人則可以選擇粗糧占1/3,,細(xì)糧占2/3。另外,,建議將粗糧均勻分配到一日三餐中,,不要集中在某一餐。如果晚餐吃粗糧后出現(xiàn)胃部不適,,可以減少或停止食用,。
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2025-03-26 08:16:42大爺每天10瓶牛奶血糖飆升