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原來腰疼和你的屁股有關(guān)系 建議腰不好的人都去練臀

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2025-04-22 22:14:22  微博

久坐使臀肌被長(zhǎng)時(shí)間拉伸，失去彈性,，“忘記”怎么用力,，行動(dòng)時(shí)身體其他部位會(huì)代償用力，導(dǎo)致各種疼痛,，如腰痛,、膝蓋痛等。想減少腰痛的發(fā)生,，首先要加強(qiáng)鍛煉核心肌群的強(qiáng)度和耐力，提高脊柱的穩(wěn)定性,、協(xié)調(diào)性,、耐久性，臀橋就是一個(gè)護(hù)腰的黃金動(dòng)作,。

原來腰疼和你的屁股有關(guān)系 建議腰不好的人都去練臀



標(biāo)準(zhǔn)的臀橋動(dòng)作如下：




1.坐姿：雙手扶住膝關(guān)節(jié),，腳后跟距離臀部約為一個(gè)腳掌，雙腳間距與髖同寬,。




2.仰臥：雙臂放在身體兩側(cè)以保持軀干更加穩(wěn)定,，全腳掌落地支撐；頭部微收,，下巴盡量收緊,。




3.起橋：先收緊腹部，并用力夾緊臀部,；再按照臀部-胸椎-肩胛的順序,，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐,；




最后保證膝,、髖、肩三點(diǎn)在同一直線上,，維持腹部和臀部發(fā)力,，持續(xù)約10~15秒。該動(dòng)作要充分感受臀大肌發(fā)力,，注意不要做成拱腰,。




4.回落：臀部要有控制地緩慢下降,，回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作,。每次練習(xí)可重復(fù)5~10次,。

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