近日發(fā)表的一項(xiàng)新研究顯示：進(jìn)食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大于早進(jìn)食者,；吃得晚且晚餐吃得多,，更易損傷血糖。

改一下晚飯時(shí)間,，就有助控糖

發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)期刊《營養(yǎng)與糖尿病》上的這項(xiàng)新研究,，以正處于糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對象。研究者將他們分為晚進(jìn)食者（每日45%以上的熱量在17點(diǎn)后攝入）和早進(jìn)食者,，并進(jìn)行75克2小時(shí)口服葡萄糖耐量試驗(yàn),。

結(jié)果顯示，不管參與者的體重,、腰圍或飲食結(jié)構(gòu)如何,，晚進(jìn)食者血糖的升高幅度,，明顯大于早進(jìn)食者。

此前,，日本熊本縣立大學(xué)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)論：早點(diǎn)吃晚餐可改善24小時(shí)血糖水平,，且能改善次日早餐后的脂質(zhì)代謝。

這里提示,，糖尿病前期人群或2型糖尿病患者,，可以通過調(diào)整進(jìn)食時(shí)間來改善血糖控制。（糖尿病前期指血糖水平高于正常人,，但還未達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn),。如不及時(shí)干預(yù)，轉(zhuǎn)變?yōu)樘悄虿〉娘L(fēng)險(xiǎn)較大,。）

晚飯別拖到20點(diǎn)之后

上海瑞金醫(yī)院（北院區(qū)）營養(yǎng)科營養(yǎng)師楊詩晗表示,，結(jié)合人體生物鐘和食物消化所需的時(shí)長來看，盡量在19點(diǎn)前吃完晚飯,，最晚不建議超過20點(diǎn),。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅也提醒，減肥人群,、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控好晚餐時(shí)間,，最好在19點(diǎn)前吃完,。

偶爾吃得晚不要緊，但推遲晚餐時(shí)間不應(yīng)成為常態(tài),。如果你是上班族,，可以先吃個(gè)簡餐再工作，盡量不將晚飯時(shí)間拖得過晚,。

圖源：央視新聞

晚餐最佳用餐時(shí)間為20~30分鐘

將晚飯時(shí)間提前一點(diǎn),，除了對血糖很友好之外，身體還會發(fā)生一些意想不到的變化,。

■有利于減重

■有助穩(wěn)定血壓

■睡眠質(zhì)量好轉(zhuǎn)

■胃食管反流減輕

圖源：央視新聞

此外,，吃飯過快，食物迅速進(jìn)入胃腸道,，既不利于吸收,，還會引起血糖快速上升。

進(jìn)食速度對體重有直接影響,，我們的大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號一般需要20分鐘左右,，如果吃得太快，即便已經(jīng)吃飽了,，但大腦還沒來得及發(fā)出“吃飽了”的信號,，嘴還會繼續(xù)吃,，很可能造成進(jìn)食過量。長此以往,，就會增加長胖的風(fēng)險(xiǎn),。

一項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館一號》共納入了8982名日本工人的回顧性研究顯示，快速進(jìn)食者患超重的風(fēng)險(xiǎn)是慢速進(jìn)食者的2.92倍,。

并且,，《營養(yǎng)與營養(yǎng)學(xué)學(xué)會雜志》上的一項(xiàng)研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數(shù)有助于控制食欲,，減少進(jìn)食量,，進(jìn)而有助于控制體重。這就意味著,，不想長胖需要細(xì)嚼慢咽,，慢點(diǎn)吃飯。

破解招數(shù)：慢點(diǎn)吃飯,，每口盡量咀嚼約20下,，控制在七八分飽?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh早餐用餐時(shí)間為15~20分鐘,，午、晚餐用餐時(shí)間為20~30分鐘,。

不管多忙,，都別忘了按時(shí)吃飯。