這幾種粗糧越吃血糖越高升糖速度超預(yù)期

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2025-05-21 11:10:37 上觀

多數(shù)人認(rèn)為粗糧升血糖較慢,，適量食用有助于控制血糖,。然而，并非所有粗糧都有助于控糖,，部分粗糧甚至比大米,、白面等細(xì)糧更容易升高血糖,。

口感軟糯的糯質(zhì)谷物如大黃米、小黃米,、糯玉米和黑糯米等會(huì)快速提升血糖水平,。這是因?yàn)橹魇持械牡矸壑饕譃橹ф湹矸酆椭辨湹矸蹆煞N類型。燕麥,、紅豆等粗糧含有較多的直鏈淀粉,，其結(jié)構(gòu)緊密，在人體內(nèi)不易分解,，對(duì)血糖影響較小,。而糯性谷物中支鏈淀粉含量較高，結(jié)構(gòu)疏松,，容易被消化分解,，導(dǎo)致血糖上升速度更快,。如果血糖控制不佳，應(yīng)避免食用支鏈淀粉含量高的粗糧,。例如,，小黃米粥比白米粥讓血糖上升更快，因此不應(yīng)大量飲用,，也不宜僅作為餐食的一部分,。建議先吃干的主食再喝粥，并且粥不宜煮得過爛,，同時(shí)搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物,，如牛奶、豆制品,、雜豆和蔬菜等,，最后才吃主食。

在食用方式上,，許多人喜歡將粗糧研磨成粉后沖調(diào)成糊狀食用,，認(rèn)為這樣既方便又營(yíng)養(yǎng)豐富。但實(shí)際上,，研磨過程會(huì)使食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高,。需要控制血糖的人群應(yīng)注意這一點(diǎn)。若既想吃粗糧糊又需調(diào)控血糖,，建議選擇打粉后升糖指數(shù)仍然較低的粗糧,，如綠豆、扁豆等,，盡量少用薏米,、黑米等研磨成粉。沖調(diào)時(shí),，可以用水換成牛奶或豆?jié){,，這兩種飲品富含蛋白質(zhì)、脂肪和鈣等多種營(yíng)養(yǎng)成分,，有助于減緩血糖上升速度,，還能改善口感。推薦使用一平勺粗糧粉搭配150毫升熱牛奶或豆?jié){,，優(yōu)先考慮牛奶,。

盡管粗糧有很多好處，但不建議只吃粗糧,，最好與細(xì)糧搭配食用,。過多攝入粗糧可能導(dǎo)致腹脹、腹痛、消化不良等問題,。從控糖角度來看,，粗糧和細(xì)糧的比例保持在1:1或2:1較為理想。腸胃功能較好的人可以選擇各占一半的方式,，甚至粗糧占兩份,、細(xì)糧占一份；腸胃功能稍弱者則可將粗糧比例控制在30%,，細(xì)糧為70%,。此外，建議將粗糧均勻分配到一日三餐中,，不要集中在某一餐,。對(duì)于晚上食用粗糧后難以消化的人來說，晚餐時(shí)可減少粗糧的攝入量或完全不吃,。

(責(zé)任編輯：zhangxiaohua)

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