多數(shù)人認(rèn)為粗糧升血糖較慢,,適量食用有助于控制血糖,。然而,并非所有粗糧都有助于控糖,,部分粗糧甚至比大米,、白面等細(xì)糧更容易升高血糖,。
口感軟糯的糯質(zhì)谷物如大黃米、小黃米,、糯玉米和黑糯米等會(huì)快速提升血糖水平,。這是因?yàn)橹魇持械牡矸壑饕譃橹ф湹矸酆椭辨湹矸蹆煞N類型。燕麥,、紅豆等粗糧含有較多的直鏈淀粉,,其結(jié)構(gòu)緊密,在人體內(nèi)不易分解,,對(duì)血糖影響較小,。而糯性谷物中支鏈淀粉含量較高,結(jié)構(gòu)疏松,,容易被消化分解,,導(dǎo)致血糖上升速度更快,。如果血糖控制不佳,應(yīng)避免食用支鏈淀粉含量高的粗糧,。例如,,小黃米粥比白米粥讓血糖上升更快,因此不應(yīng)大量飲用,,也不宜僅作為餐食的一部分,。建議先吃干的主食再喝粥,并且粥不宜煮得過爛,,同時(shí)搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物,,如牛奶、豆制品,、雜豆和蔬菜等,,最后才吃主食。
在食用方式上,,許多人喜歡將粗糧研磨成粉后沖調(diào)成糊狀食用,,認(rèn)為這樣既方便又營(yíng)養(yǎng)豐富。但實(shí)際上,,研磨過程會(huì)使食物的血糖生成指數(shù)(GI)升高,。需要控制血糖的人群應(yīng)注意這一點(diǎn)。若既想吃粗糧糊又需調(diào)控血糖,,建議選擇打粉后升糖指數(shù)仍然較低的粗糧,,如綠豆、扁豆等,,盡量少用薏米,、黑米等研磨成粉。沖調(diào)時(shí),,可以用水換成牛奶或豆?jié){,,這兩種飲品富含蛋白質(zhì)、脂肪和鈣等多種營(yíng)養(yǎng)成分,,有助于減緩血糖上升速度,,還能改善口感。推薦使用一平勺粗糧粉搭配150毫升熱牛奶或豆?jié){,,優(yōu)先考慮牛奶,。
盡管粗糧有很多好處,但不建議只吃粗糧,,最好與細(xì)糧搭配食用,。過多攝入粗糧可能導(dǎo)致腹脹、腹痛、消化不良等問題,。從控糖角度來看,,粗糧和細(xì)糧的比例保持在1:1或2:1較為理想。腸胃功能較好的人可以選擇各占一半的方式,,甚至粗糧占兩份,、細(xì)糧占一份;腸胃功能稍弱者則可將粗糧比例控制在30%,,細(xì)糧為70%,。此外,建議將粗糧均勻分配到一日三餐中,,不要集中在某一餐,。對(duì)于晚上食用粗糧后難以消化的人來說,晚餐時(shí)可減少粗糧的攝入量或完全不吃,。
吃粗糧有益健康的觀念近年來深入人心,,但不少人卻在實(shí)踐中遇到了問題,。例如,有人每天用五谷雜糧當(dāng)主食,,血糖反而越來越高,;還有人用全麥面包代替主食,卻看不到減重效果
2025-03-29 10:44:08男子天天吃粗糧血糖一路飆升