這幾種粗糧越吃血糖越高升糖速度超預期

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2025-05-21 11:10:37 上觀

多數(shù)人認為粗糧升血糖較慢，適量食用有助于控制血糖,。然而,，并非所有粗糧都有助于控糖，部分粗糧甚至比大米,、白面等細糧更容易升高血糖,。

口感軟糯的糯質谷物如大黃米、小黃米,、糯玉米和黑糯米等會快速提升血糖水平。這是因為主食中的淀粉主要分為支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種類型,。燕麥,、紅豆等粗糧含有較多的直鏈淀粉，其結構緊密,，在人體內不易分解,，對血糖影響較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量較高,，結構疏松,，容易被消化分解，導致血糖上升速度更快,。如果血糖控制不佳,，應避免食用支鏈淀粉含量高的粗糧。例如,，小黃米粥比白米粥讓血糖上升更快,，因此不應大量飲用，也不宜僅作為餐食的一部分,。建議先吃干的主食再喝粥,，并且粥不宜煮得過爛，同時搭配富含蛋白質和膳食纖維的食物，如牛奶,、豆制品,、雜豆和蔬菜等，最后才吃主食,。

在食用方式上,，許多人喜歡將粗糧研磨成粉后沖調成糊狀食用，認為這樣既方便又營養(yǎng)豐富,。但實際上,，研磨過程會使食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。需要控制血糖的人群應注意這一點,。若既想吃粗糧糊又需調控血糖,，建議選擇打粉后升糖指數(shù)仍然較低的粗糧，如綠豆,、扁豆等,，盡量少用薏米、黑米等研磨成粉,。沖調時,，可以用水換成牛奶或豆?jié){，這兩種飲品富含蛋白質,、脂肪和鈣等多種營養(yǎng)成分,，有助于減緩血糖上升速度，還能改善口感,。推薦使用一平勺粗糧粉搭配150毫升熱牛奶或豆?jié){,，優(yōu)先考慮牛奶。

盡管粗糧有很多好處,，但不建議只吃粗糧,，最好與細糧搭配食用。過多攝入粗糧可能導致腹脹,、腹痛,、消化不良等問題。從控糖角度來看,，粗糧和細糧的比例保持在1:1或2:1較為理想,。腸胃功能較好的人可以選擇各占一半的方式，甚至粗糧占兩份,、細糧占一份,；腸胃功能稍弱者則可將粗糧比例控制在30%，細糧為70%,。此外,，建議將粗糧均勻分配到一日三餐中,，不要集中在某一餐。對于晚上食用粗糧后難以消化的人來說,，晚餐時可減少粗糧的攝入量或完全不吃,。

(責任編輯：zhangxiaohua)

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