隨著中國網(wǎng)球運動員在賽場上連連取得突破,，看網(wǎng)球比賽,、打網(wǎng)球成為健身新時尚,。但不少初學(xué)者常常感到“上手難,、進步慢”,。網(wǎng)球怎么練,？邀請專家?guī)教介T道,。

作為從教23年的網(wǎng)球教練,，北京市朝陽區(qū)明誠外國語學(xué)校體育教師金路認為,，練好基本功、科學(xué)訓(xùn)練,、循序漸進是初學(xué)者入門的關(guān)鍵,。在初學(xué)階段,，球感是門檻，技術(shù)動作是地基,，身體移動是關(guān)鍵,。

類似雜耍的拋接球、顛球,、拍球等練習(xí)都是很好的球感訓(xùn)練,。在進行顛球練習(xí)時，新手握拍方式可以采用“大陸式”——想象手里握著一把菜刀切菜或握著一把錘子,。這種握法通用于發(fā)球,、雙手反拍擊球、切削球,、截擊等多項技術(shù)動作,。

準備姿勢要穩(wěn)定、靈活,，隨時能動起來,。初學(xué)者常常“站得太直”或“腳步太僵”,，正確的準備姿勢應(yīng)該是：雙腳略寬于肩,、膝蓋微屈、上身微前傾,、重心落于前腳掌,。這個姿勢看起來像重心前傾的蹲馬步，下一步無論是前沖,、后退還是側(cè)移都有發(fā)力基礎(chǔ),。右手使用東方式握拍，左手自然握住拍喉或靠近右手,，拍頭高于拍柄,，兩手在肚臍前方，兩肘放松,。

初學(xué)者可以先學(xué)正手與反手基本擊球,，動作可分解為三步——側(cè)身引拍、擊球,、隨揮,。

正手側(cè)身引拍：以右手持拍為例，采用東方式握拍,，若來球飛向自己的身體右側(cè),，立即向右側(cè)身，同時根據(jù)來球的深淺，上左腳或撤右腳,，同步將球拍拉開,，拍柄底蓋指向來球，拍頭指向后擋網(wǎng),，左臂向側(cè)前伸直指向來球,，根據(jù)來球的飛行軌跡，判斷并移動到準確的擊球位置,，采用左腳前右腳后,、兩腳連線垂直于底線的關(guān)閉式站位蓄力準備擊球。

擊球：普通的正手上旋擊球需要在向前揮拍前,，將拍頭降至低于來球的高度,，蹬腿轉(zhuǎn)腰向前向上揮拍。球拍觸球瞬間,，拍面應(yīng)垂直于地面或上拍框略微前壓,，擊球點在身體側(cè)前方，左臂伸直至指尖即將觸碰到球的位置,。動力鏈順序為——踝,、膝、髖,、肩,、肘、腕,、球拍,。

隨揮：正手擊球動作結(jié)束時，身體重心應(yīng)放在左腳,，右腳前腳掌著地或跟至身體側(cè)方,。身體轉(zhuǎn)正，球拍收于左肩上或左肩側(cè),。動作是否完整有一個判斷依據(jù),，即肚臍、右肘和拍柄底蓋朝前,。

關(guān)于反手擊球,，建議初學(xué)者使用雙手反拍技術(shù),。有一個簡單的方法,，即想象用左手打正手，右手協(xié)助保持整個擊球過程穩(wěn)定,。

初學(xué)者很容易只用胳膊打球,。其實，擊球的力量源于全身的協(xié)調(diào)發(fā)力，尤其是身體核心部位和下肢,。

網(wǎng)球圈流行一句話,，“網(wǎng)球是用腳打的”，可見身體移動對這項運動的重要性,。跑得快是先天優(yōu)勢,，但是網(wǎng)球的移動更多是急停急轉(zhuǎn)，合理運用滑步,、交叉步,、小碎步等專項步法，才能在網(wǎng)球場上游刃有余,。

初學(xué)者不僅要“擊中球”,，更要“打得穩(wěn)”。怎樣能盡快打上回合球,？金路分享了“零基礎(chǔ)三階段訓(xùn)練法”：

球感建立與定點練習(xí),。可通過拋球接球,、拍面顛球,、墻壁反彈練習(xí)等建立球感。在場地訓(xùn)練時,，進行定點擊球練習(xí),，即由教練或球友將球發(fā)向固定落點，學(xué)員反復(fù)練習(xí)正手或反手動作,，不求快,、不求準，只為熟練動作,、建立肌肉記憶,。

腳步配合與簡單對打。學(xué)會“分腿墊步”“交叉步”“滑步”是關(guān)鍵,，可設(shè)置類似“米”字形移動擊球練習(xí),，接“不同高度、不同球速”來球,，培養(yǎng)“先判斷,、再腳到位、最后擊球”的意識,。此階段可安排簡單對打練習(xí)：雙方在近網(wǎng)半場對打,，限速、限節(jié)奏,，控制變量,，穩(wěn)定提升技術(shù)水平。

底線回合球和簡單比賽。在半場回合球熟練度提高之后,，初學(xué)者可將距離逐漸拉開,，到底線打回合球，采用下手發(fā)球的方式,，享受網(wǎng)球比賽帶來的樂趣,。

不要盲目模仿職業(yè)球員的發(fā)球和上旋球。初學(xué)者最重要的是動作的合理性,，擊球效果較好,、有提升空間、不受傷就是好動作,。初學(xué)者常見誤區(qū)包括追求快與猛而忽視動作穩(wěn)定性,；腳步移動不到位就急于擊球；缺乏長遠的提升規(guī)劃,，盲目相信網(wǎng)絡(luò)上的技巧妙招,，沒有判斷是否適合自己的水平，缺乏系統(tǒng)性學(xué)習(xí),。

初學(xué)者可定期拍攝自己的擊球視頻,，與規(guī)范動作作比較，及時發(fā)現(xiàn)問題,。從興趣鍛煉到系統(tǒng)訓(xùn)練,，網(wǎng)球的進階之路沒有捷徑，但有路徑,。初學(xué)者可遵循“333法則”：每周練習(xí)3次,，每次至少30分鐘，持續(xù)堅持3個月,。這樣既能養(yǎng)成運動習(xí)慣,，又不會因訓(xùn)練頻次過高造成身體疲勞或心理厭倦。找到與自己水平相當(dāng)又能相互督促的球搭子,，有助于水平提升,。

打球之外的“功課”也要重視?？茖W(xué)熱身是避免傷病的前提,。網(wǎng)球訓(xùn)練前可進行5—10分鐘的“動態(tài)拉伸+移動+球感練習(xí)”組合熱身。訓(xùn)練后恢復(fù)同樣關(guān)鍵,，初學(xué)者應(yīng)重視冷身走動,、靜態(tài)拉伸和適當(dāng)補水。

合適的裝備能讓訓(xùn)練事半功倍,，也能有效預(yù)防運動損傷,。初學(xué)者在選購球拍、網(wǎng)球鞋和配件時要按需選擇,。

初學(xué)者建議選用拍面較大（100—110平方英寸）,、重量適中（250—300克）、穿線磅數(shù)較低的球拍,。拍面大容錯率高,，擊球更容易上手；重量適中易于揮動,，不容易疲勞,；磅數(shù)低可以盡量降低由于打不準球?qū)κ滞髱淼恼饎觽Α?/p>

一雙合腳、防滑,、支撐性好的專業(yè)網(wǎng)球鞋是避免扭傷的關(guān)鍵,。建議初學(xué)者選擇主流運動品牌生產(chǎn)的網(wǎng)球鞋，鞋底紋路細密,、中底有良好緩震結(jié)構(gòu),，有利于初學(xué)者穩(wěn)定發(fā)力。穿舊的慢跑鞋,、籃球鞋容易打滑或缺乏側(cè)向支撐,，不建議替代使用。

可選防滑吸汗型球拍吸汗帶,，有助于持拍穩(wěn)定,。護腕吸汗同時對手腕有一定保護作用，減少滑拍風(fēng)險,。初學(xué)者可使用兒童進階球練習(xí),。夏季著速干透氣的運動服，冬季則要注意保暖,。

網(wǎng)球肘是一種常見的肘部疾病,，主要表現(xiàn)為肘部外側(cè)疼痛，尤其在握拳,、伸腕或旋轉(zhuǎn)前臂時疼痛加劇,。如何避免網(wǎng)球肘？打網(wǎng)球前,，活動5—10分鐘的肩,、肘、腕關(guān)節(jié),，可以做繞臂,、甩腕、拉伸等動作,。打網(wǎng)球時,，可以佩戴加壓護肘或肌內(nèi)效貼布,，穩(wěn)定肘部肌腱，減少震動沖擊,。同時,，要注意揮拍動作，通過轉(zhuǎn)體帶動手臂發(fā)力,，避免完全依賴手腕發(fā)力,。

一旦發(fā)生網(wǎng)球肘，如果是急性的,，要及時停止運動,，冰敷、制動,、使用藥物緩解,；如果是慢性的，可以通過拉伸鍛煉,、物理治療,、調(diào)整動作等方式逐漸恢復(fù)，也可以去康復(fù)中心做紅外照射治療,。日常鍛煉時,，要避免長時間重復(fù)手腕背伸動作，運動時也要注意保持肘關(guān)節(jié)微屈,，減少肌腱牽拉,。如果癥狀嚴重影響生活和工作，可考慮手術(shù)治療,。