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網(wǎng)球初學(xué)者入門指南 從球感到動(dòng)作全掌握

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2025-07-10 09:54:53  新華網(wǎng)

隨著中國網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上連連取得突破,看網(wǎng)球比賽,、打網(wǎng)球成為健身新時(shí)尚,。但不少初學(xué)者常常感到“上手難,、進(jìn)步慢”。網(wǎng)球怎么練?邀請(qǐng)專家?guī)教介T道。

網(wǎng)球初學(xué)者入門指南

作為從教23年的網(wǎng)球教練,,北京市朝陽區(qū)明誠外國語學(xué)校體育教師金路認(rèn)為,練好基本功,、科學(xué)訓(xùn)練,、循序漸進(jìn)是初學(xué)者入門的關(guān)鍵。在初學(xué)階段,,球感是門檻,,技術(shù)動(dòng)作是地基,身體移動(dòng)是關(guān)鍵,。

網(wǎng)球初學(xué)者入門指南 從球感到動(dòng)作全掌握

類似雜耍的拋接球,、顛球、拍球等練習(xí)都是很好的球感訓(xùn)練,。在進(jìn)行顛球練習(xí)時(shí),,新手握拍方式可以采用“大陸式”——想象手里握著一把菜刀切菜或握著一把錘子。這種握法通用于發(fā)球,、雙手反拍擊球,、切削球、截?fù)舻榷囗?xiàng)技術(shù)動(dòng)作,。

準(zhǔn)備姿勢(shì)要穩(wěn)定,、靈活,隨時(shí)能動(dòng)起來,。初學(xué)者常?!罢镜锰薄被颉澳_步太僵”,正確的準(zhǔn)備姿勢(shì)應(yīng)該是:雙腳略寬于肩,、膝蓋微屈,、上身微前傾、重心落于前腳掌,。這個(gè)姿勢(shì)看起來像重心前傾的蹲馬步,,下一步無論是前沖,、后退還是側(cè)移都有發(fā)力基礎(chǔ),。右手使用東方式握拍,左手自然握住拍喉或靠近右手,,拍頭高于拍柄,,兩手在肚臍前方,兩肘放松,。

初學(xué)者可以先學(xué)正手與反手基本擊球,,動(dòng)作可分解為三步——側(cè)身引拍、擊球、隨揮,。

正手側(cè)身引拍:以右手持拍為例,,采用東方式握拍,若來球飛向自己的身體右側(cè),,立即向右側(cè)身,,同時(shí)根據(jù)來球的深淺,上左腳或撤右腳,,同步將球拍拉開,,拍柄底蓋指向來球,拍頭指向后擋網(wǎng),,左臂向側(cè)前伸直指向來球,,根據(jù)來球的飛行軌跡,判斷并移動(dòng)到準(zhǔn)確的擊球位置,,采用左腳前右腳后,、兩腳連線垂直于底線的關(guān)閉式站位蓄力準(zhǔn)備擊球。

擊球:普通的正手上旋擊球需要在向前揮拍前,,將拍頭降至低于來球的高度,,蹬腿轉(zhuǎn)腰向前向上揮拍。球拍觸球瞬間,,拍面應(yīng)垂直于地面或上拍框略微前壓,,擊球點(diǎn)在身體側(cè)前方,左臂伸直至指尖即將觸碰到球的位置,。動(dòng)力鏈順序?yàn)椤?、膝、髖,、肩,、肘、腕,、球拍,。

隨揮:正手擊球動(dòng)作結(jié)束時(shí),身體重心應(yīng)放在左腳,,右腳前腳掌著地或跟至身體側(cè)方,。身體轉(zhuǎn)正,球拍收于左肩上或左肩側(cè),。動(dòng)作是否完整有一個(gè)判斷依據(jù),,即肚臍、右肘和拍柄底蓋朝前,。

關(guān)于反手擊球,,建議初學(xué)者使用雙手反拍技術(shù),。有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法,即想象用左手打正手,,右手協(xié)助保持整個(gè)擊球過程穩(wěn)定,。

初學(xué)者很容易只用胳膊打球。其實(shí),,擊球的力量源于全身的協(xié)調(diào)發(fā)力,,尤其是身體核心部位和下肢。

網(wǎng)球圈流行一句話,,“網(wǎng)球是用腳打的”,,可見身體移動(dòng)對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的重要性。跑得快是先天優(yōu)勢(shì),,但是網(wǎng)球的移動(dòng)更多是急停急轉(zhuǎn),,合理運(yùn)用滑步、交叉步,、小碎步等專項(xiàng)步法,,才能在網(wǎng)球場(chǎng)上游刃有余。

初學(xué)者不僅要“擊中球”,,更要“打得穩(wěn)”,。怎樣能盡快打上回合球?金路分享了“零基礎(chǔ)三階段訓(xùn)練法”:

球感建立與定點(diǎn)練習(xí),??赏ㄟ^拋球接球、拍面顛球,、墻壁反彈練習(xí)等建立球感,。在場(chǎng)地訓(xùn)練時(shí),進(jìn)行定點(diǎn)擊球練習(xí),,即由教練或球友將球發(fā)向固定落點(diǎn),,學(xué)員反復(fù)練習(xí)正手或反手動(dòng)作,不求快,、不求準(zhǔn),,只為熟練動(dòng)作、建立肌肉記憶,。

腳步配合與簡(jiǎn)單對(duì)打,。學(xué)會(huì)“分腿墊步”“交叉步”“滑步”是關(guān)鍵,可設(shè)置類似“米”字形移動(dòng)擊球練習(xí),,接“不同高度,、不同球速”來球,,培養(yǎng)“先判斷,、再腳到位,、最后擊球”的意識(shí)。此階段可安排簡(jiǎn)單對(duì)打練習(xí):雙方在近網(wǎng)半場(chǎng)對(duì)打,,限速,、限節(jié)奏,控制變量,,穩(wěn)定提升技術(shù)水平,。

底線回合球和簡(jiǎn)單比賽。在半場(chǎng)回合球熟練度提高之后,,初學(xué)者可將距離逐漸拉開,,到底線打回合球,采用下手發(fā)球的方式,,享受網(wǎng)球比賽帶來的樂趣,。

不要盲目模仿職業(yè)球員的發(fā)球和上旋球。初學(xué)者最重要的是動(dòng)作的合理性,,擊球效果較好,、有提升空間、不受傷就是好動(dòng)作,。初學(xué)者常見誤區(qū)包括追求快與猛而忽視動(dòng)作穩(wěn)定性,;腳步移動(dòng)不到位就急于擊球;缺乏長遠(yuǎn)的提升規(guī)劃,,盲目相信網(wǎng)絡(luò)上的技巧妙招,,沒有判斷是否適合自己的水平,缺乏系統(tǒng)性學(xué)習(xí),。

初學(xué)者可定期拍攝自己的擊球視頻,,與規(guī)范動(dòng)作作比較,及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題,。從興趣鍛煉到系統(tǒng)訓(xùn)練,,網(wǎng)球的進(jìn)階之路沒有捷徑,但有路徑,。初學(xué)者可遵循“333法則”:每周練習(xí)3次,,每次至少30分鐘,持續(xù)堅(jiān)持3個(gè)月,。這樣既能養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,,又不會(huì)因訓(xùn)練頻次過高造成身體疲勞或心理厭倦。找到與自己水平相當(dāng)又能相互督促的球搭子,,有助于水平提升,。

打球之外的“功課”也要重視??茖W(xué)熱身是避免傷病的前提,。網(wǎng)球訓(xùn)練前可進(jìn)行5—10分鐘的“動(dòng)態(tài)拉伸+移動(dòng)+球感練習(xí)”組合熱身,。訓(xùn)練后恢復(fù)同樣關(guān)鍵,初學(xué)者應(yīng)重視冷身走動(dòng),、靜態(tài)拉伸和適當(dāng)補(bǔ)水,。

合適的裝備能讓訓(xùn)練事半功倍,也能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,。初學(xué)者在選購球拍,、網(wǎng)球鞋和配件時(shí)要按需選擇。

初學(xué)者建議選用拍面較大(100—110平方英寸),、重量適中(250—300克),、穿線磅數(shù)較低的球拍。拍面大容錯(cuò)率高,,擊球更容易上手,;重量適中易于揮動(dòng),不容易疲勞,;磅數(shù)低可以盡量降低由于打不準(zhǔn)球?qū)κ滞髱淼恼饎?dòng)傷害,。

一雙合腳、防滑,、支撐性好的專業(yè)網(wǎng)球鞋是避免扭傷的關(guān)鍵,。建議初學(xué)者選擇主流運(yùn)動(dòng)品牌生產(chǎn)的網(wǎng)球鞋,鞋底紋路細(xì)密,、中底有良好緩震結(jié)構(gòu),,有利于初學(xué)者穩(wěn)定發(fā)力。穿舊的慢跑鞋,、籃球鞋容易打滑或缺乏側(cè)向支撐,,不建議替代使用。

可選防滑吸汗型球拍吸汗帶,,有助于持拍穩(wěn)定,。護(hù)腕吸汗同時(shí)對(duì)手腕有一定保護(hù)作用,減少滑拍風(fēng)險(xiǎn),。初學(xué)者可使用兒童進(jìn)階球練習(xí),。夏季著速干透氣的運(yùn)動(dòng)服,冬季則要注意保暖,。

網(wǎng)球肘是一種常見的肘部疾病,,主要表現(xiàn)為肘部外側(cè)疼痛,尤其在握拳,、伸腕或旋轉(zhuǎn)前臂時(shí)疼痛加劇,。如何避免網(wǎng)球肘?打網(wǎng)球前,,活動(dòng)5—10分鐘的肩,、肘,、腕關(guān)節(jié),可以做繞臂,、甩腕,、拉伸等動(dòng)作,。打網(wǎng)球時(shí),,可以佩戴加壓護(hù)肘或肌內(nèi)效貼布,穩(wěn)定肘部肌腱,,減少震動(dòng)沖擊,。同時(shí),要注意揮拍動(dòng)作,,通過轉(zhuǎn)體帶動(dòng)手臂發(fā)力,,避免完全依賴手腕發(fā)力。

一旦發(fā)生網(wǎng)球肘,,如果是急性的,,要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng),冰敷,、制動(dòng),、使用藥物緩解;如果是慢性的,,可以通過拉伸鍛煉,、物理治療、調(diào)整動(dòng)作等方式逐漸恢復(fù),,也可以去康復(fù)中心做紅外照射治療,。日常鍛煉時(shí),要避免長時(shí)間重復(fù)手腕背伸動(dòng)作,,運(yùn)動(dòng)時(shí)也要注意保持肘關(guān)節(jié)微屈,,減少肌腱牽拉。如果癥狀嚴(yán)重影響生活和工作,,可考慮手術(shù)治療,。

(責(zé)任編輯:zx0176)
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