隨著中國網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上連連取得突破，看網(wǎng)球比賽,、打網(wǎng)球成為健身新時(shí)尚,。但不少初學(xué)者常常感到“上手難,、進(jìn)步慢”。網(wǎng)球怎么練？邀請(qǐng)專家?guī)教介T道。

作為從教23年的網(wǎng)球教練,，北京市朝陽區(qū)明誠外國語學(xué)校體育教師金路認(rèn)為，練好基本功,、科學(xué)訓(xùn)練,、循序漸進(jìn)是初學(xué)者入門的關(guān)鍵。在初學(xué)階段,，球感是門檻,，技術(shù)動(dòng)作是地基，身體移動(dòng)是關(guān)鍵,。

類似雜耍的拋接球,、顛球、拍球等練習(xí)都是很好的球感訓(xùn)練,。在進(jìn)行顛球練習(xí)時(shí),，新手握拍方式可以采用“大陸式”——想象手里握著一把菜刀切菜或握著一把錘子。這種握法通用于發(fā)球,、雙手反拍擊球,、切削球、截?fù)舻榷囗?xiàng)技術(shù)動(dòng)作,。

準(zhǔn)備姿勢(shì)要穩(wěn)定,、靈活，隨時(shí)能動(dòng)起來,。初學(xué)者常?！罢镜锰薄被颉澳_步太僵”，正確的準(zhǔn)備姿勢(shì)應(yīng)該是：雙腳略寬于肩,、膝蓋微屈,、上身微前傾、重心落于前腳掌,。這個(gè)姿勢(shì)看起來像重心前傾的蹲馬步,，下一步無論是前沖,、后退還是側(cè)移都有發(fā)力基礎(chǔ),。右手使用東方式握拍，左手自然握住拍喉或靠近右手,，拍頭高于拍柄,，兩手在肚臍前方，兩肘放松,。

初學(xué)者可以先學(xué)正手與反手基本擊球,，動(dòng)作可分解為三步——側(cè)身引拍、擊球、隨揮,。

正手側(cè)身引拍：以右手持拍為例,，采用東方式握拍，若來球飛向自己的身體右側(cè),，立即向右側(cè)身,，同時(shí)根據(jù)來球的深淺，上左腳或撤右腳,，同步將球拍拉開,，拍柄底蓋指向來球，拍頭指向后擋網(wǎng),，左臂向側(cè)前伸直指向來球,，根據(jù)來球的飛行軌跡，判斷并移動(dòng)到準(zhǔn)確的擊球位置,，采用左腳前右腳后,、兩腳連線垂直于底線的關(guān)閉式站位蓄力準(zhǔn)備擊球。

擊球：普通的正手上旋擊球需要在向前揮拍前,，將拍頭降至低于來球的高度,，蹬腿轉(zhuǎn)腰向前向上揮拍。球拍觸球瞬間,，拍面應(yīng)垂直于地面或上拍框略微前壓,，擊球點(diǎn)在身體側(cè)前方，左臂伸直至指尖即將觸碰到球的位置,。動(dòng)力鏈順序?yàn)椤?、膝、髖,、肩,、肘、腕,、球拍,。

隨揮：正手擊球動(dòng)作結(jié)束時(shí)，身體重心應(yīng)放在左腳,，右腳前腳掌著地或跟至身體側(cè)方,。身體轉(zhuǎn)正，球拍收于左肩上或左肩側(cè),。動(dòng)作是否完整有一個(gè)判斷依據(jù),，即肚臍、右肘和拍柄底蓋朝前,。

關(guān)于反手擊球,，建議初學(xué)者使用雙手反拍技術(shù),。有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，即想象用左手打正手,，右手協(xié)助保持整個(gè)擊球過程穩(wěn)定,。

初學(xué)者很容易只用胳膊打球。其實(shí),，擊球的力量源于全身的協(xié)調(diào)發(fā)力,，尤其是身體核心部位和下肢。

網(wǎng)球圈流行一句話,，“網(wǎng)球是用腳打的”,，可見身體移動(dòng)對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的重要性。跑得快是先天優(yōu)勢(shì),，但是網(wǎng)球的移動(dòng)更多是急停急轉(zhuǎn),，合理運(yùn)用滑步、交叉步,、小碎步等專項(xiàng)步法,，才能在網(wǎng)球場(chǎng)上游刃有余。

初學(xué)者不僅要“擊中球”,，更要“打得穩(wěn)”,。怎樣能盡快打上回合球？金路分享了“零基礎(chǔ)三階段訓(xùn)練法”：

球感建立與定點(diǎn)練習(xí),?？赏ㄟ^拋球接球、拍面顛球,、墻壁反彈練習(xí)等建立球感,。在場(chǎng)地訓(xùn)練時(shí)，進(jìn)行定點(diǎn)擊球練習(xí),，即由教練或球友將球發(fā)向固定落點(diǎn),，學(xué)員反復(fù)練習(xí)正手或反手動(dòng)作，不求快,、不求準(zhǔn),，只為熟練動(dòng)作、建立肌肉記憶,。

腳步配合與簡(jiǎn)單對(duì)打,。學(xué)會(huì)“分腿墊步”“交叉步”“滑步”是關(guān)鍵，可設(shè)置類似“米”字形移動(dòng)擊球練習(xí),，接“不同高度,、不同球速”來球,，培養(yǎng)“先判斷,、再腳到位,、最后擊球”的意識(shí)。此階段可安排簡(jiǎn)單對(duì)打練習(xí)：雙方在近網(wǎng)半場(chǎng)對(duì)打,，限速,、限節(jié)奏，控制變量,，穩(wěn)定提升技術(shù)水平,。

底線回合球和簡(jiǎn)單比賽。在半場(chǎng)回合球熟練度提高之后,，初學(xué)者可將距離逐漸拉開,，到底線打回合球，采用下手發(fā)球的方式,，享受網(wǎng)球比賽帶來的樂趣,。

不要盲目模仿職業(yè)球員的發(fā)球和上旋球。初學(xué)者最重要的是動(dòng)作的合理性,，擊球效果較好,、有提升空間、不受傷就是好動(dòng)作,。初學(xué)者常見誤區(qū)包括追求快與猛而忽視動(dòng)作穩(wěn)定性,；腳步移動(dòng)不到位就急于擊球；缺乏長遠(yuǎn)的提升規(guī)劃,，盲目相信網(wǎng)絡(luò)上的技巧妙招,，沒有判斷是否適合自己的水平，缺乏系統(tǒng)性學(xué)習(xí),。

初學(xué)者可定期拍攝自己的擊球視頻,，與規(guī)范動(dòng)作作比較，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題,。從興趣鍛煉到系統(tǒng)訓(xùn)練,，網(wǎng)球的進(jìn)階之路沒有捷徑，但有路徑,。初學(xué)者可遵循“333法則”：每周練習(xí)3次,，每次至少30分鐘，持續(xù)堅(jiān)持3個(gè)月,。這樣既能養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,，又不會(huì)因訓(xùn)練頻次過高造成身體疲勞或心理厭倦。找到與自己水平相當(dāng)又能相互督促的球搭子,，有助于水平提升,。

打球之外的“功課”也要重視?？茖W(xué)熱身是避免傷病的前提,。網(wǎng)球訓(xùn)練前可進(jìn)行5—10分鐘的“動(dòng)態(tài)拉伸+移動(dòng)+球感練習(xí)”組合熱身,。訓(xùn)練后恢復(fù)同樣關(guān)鍵，初學(xué)者應(yīng)重視冷身走動(dòng),、靜態(tài)拉伸和適當(dāng)補(bǔ)水,。

合適的裝備能讓訓(xùn)練事半功倍，也能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,。初學(xué)者在選購球拍,、網(wǎng)球鞋和配件時(shí)要按需選擇。

初學(xué)者建議選用拍面較大（100—110平方英寸）,、重量適中（250—300克）,、穿線磅數(shù)較低的球拍。拍面大容錯(cuò)率高,，擊球更容易上手,；重量適中易于揮動(dòng)，不容易疲勞,；磅數(shù)低可以盡量降低由于打不準(zhǔn)球?qū)κ滞髱淼恼饎?dòng)傷害,。

一雙合腳、防滑,、支撐性好的專業(yè)網(wǎng)球鞋是避免扭傷的關(guān)鍵,。建議初學(xué)者選擇主流運(yùn)動(dòng)品牌生產(chǎn)的網(wǎng)球鞋，鞋底紋路細(xì)密,、中底有良好緩震結(jié)構(gòu),，有利于初學(xué)者穩(wěn)定發(fā)力。穿舊的慢跑鞋,、籃球鞋容易打滑或缺乏側(cè)向支撐,，不建議替代使用。

可選防滑吸汗型球拍吸汗帶,，有助于持拍穩(wěn)定,。護(hù)腕吸汗同時(shí)對(duì)手腕有一定保護(hù)作用，減少滑拍風(fēng)險(xiǎn),。初學(xué)者可使用兒童進(jìn)階球練習(xí),。夏季著速干透氣的運(yùn)動(dòng)服，冬季則要注意保暖,。

網(wǎng)球肘是一種常見的肘部疾病,，主要表現(xiàn)為肘部外側(cè)疼痛，尤其在握拳,、伸腕或旋轉(zhuǎn)前臂時(shí)疼痛加劇,。如何避免網(wǎng)球肘？打網(wǎng)球前,，活動(dòng)5—10分鐘的肩,、肘,、腕關(guān)節(jié)，可以做繞臂,、甩腕,、拉伸等動(dòng)作,。打網(wǎng)球時(shí),，可以佩戴加壓護(hù)肘或肌內(nèi)效貼布，穩(wěn)定肘部肌腱,，減少震動(dòng)沖擊,。同時(shí)，要注意揮拍動(dòng)作,，通過轉(zhuǎn)體帶動(dòng)手臂發(fā)力,，避免完全依賴手腕發(fā)力。

一旦發(fā)生網(wǎng)球肘,，如果是急性的,，要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，冰敷,、制動(dòng),、使用藥物緩解；如果是慢性的,，可以通過拉伸鍛煉,、物理治療、調(diào)整動(dòng)作等方式逐漸恢復(fù),，也可以去康復(fù)中心做紅外照射治療,。日常鍛煉時(shí)，要避免長時(shí)間重復(fù)手腕背伸動(dòng)作,，運(yùn)動(dòng)時(shí)也要注意保持肘關(guān)節(jié)微屈,，減少肌腱牽拉。如果癥狀嚴(yán)重影響生活和工作,，可考慮手術(shù)治療,。