悲傷、抑郁： 疫情開始后的數(shù)據(jù)表明,，有超過10%的人會(huì)出現(xiàn)抑郁情緒,。隨著疫情的不斷嚴(yán)重和持續(xù)，我們可能會(huì)對(duì)未來感到絕望,，對(duì)父母不采取防護(hù)措施而感到委屈,、傷心，仿佛自己無論如何也無濟(jì)于事。而這些都會(huì)令我們感到悲傷,，讓我們沉浸在痛苦中,，覺得對(duì)生活失去了興趣，并變得更容易哭泣,。

憤怒： 我們還會(huì)因?yàn)樵壬?工作/社交節(jié)奏和計(jì)劃被打亂,、本來便宜的生活用品價(jià)格大幅上漲、信息的不確定性,，和患者逃離等不穩(wěn)定因素,，感到煩躁、慪火,、憤怒,。

愧疚： 雖然許多人離疫區(qū)較遠(yuǎn)，自己也未患病,，但有可能因?yàn)閬碜砸邊^(qū)的新聞，以及身邊親友健康狀況的波動(dòng)而感到愧疚不安,，覺得自己做得還不夠多,、不夠好，甚至?xí)J(rèn)為患病的應(yīng)該是自己,，而不是別人……

易波動(dòng)： 在疫情壓力和其他壓力與事件中,，我們的情緒會(huì)變得更為波動(dòng)，變得更容易受到驚嚇或恐慌,。

精疲力竭,、麻木： 當(dāng)我們長期處于壓力中，而自己的應(yīng)對(duì)或他人對(duì)自己幫助無法緩解自己的困難時(shí),，我們的生理資源或心理資源會(huì)被很快耗光,，而讓我們?nèi)狈^續(xù)應(yīng)對(duì)的能力，繼而對(duì)壓力感到麻木,。這意味著我們需要花點(diǎn)時(shí)間更加專注自己的狀態(tài),、照顧自己，來讓自己恢復(fù)起來,。

“英勇無比”： 很多人會(huì)在病毒和疫情前變得情緒高漲,，覺得自己無所不能、無懈可擊,。但我們對(duì)疫情嚴(yán)重性的否認(rèn)和對(duì)自己的自戀并不能幫助我們抵抗病毒,、變得更健康。這是一個(gè)充滿安全隱患和風(fēng)險(xiǎn)的表現(xiàn),，十分值得重視,！

2、生理反應(yīng)

壓力不僅僅會(huì)給我們帶來心理上的困擾，它們同樣會(huì)影響我們的生理情況,。疫情開始后的數(shù)據(jù)表明,，有超過20%的人因?yàn)橐咔閹淼膲毫Χ霈F(xiàn)了生理上的反應(yīng)。比如,，腹痛,、腹瀉，無明確原因的身體疼痛,，以及胸悶,、多汗、發(fā)冷,、顫抖,、肌肉抽搐等身體變化。

總體來說,，這些反應(yīng)在一定范圍內(nèi)出現(xiàn)并無大礙,。但需要注意的是，大家需要將自己在壓力中的生理反應(yīng)與患生理疾病后出現(xiàn)的生理反應(yīng)做出區(qū)分,。若對(duì)自己的生理反應(yīng)沒有把握,，則可以參照疑似感染的相關(guān)癥狀，或在線上平臺(tái)問診,。

3,、思維反應(yīng)

壓力對(duì)我們心理的影響還體現(xiàn)在了我們的思維過程和思維內(nèi)容上。我們會(huì)因?yàn)閼岩?，?duì)自己或他人的各種變化變得更加敏銳,，也可能出現(xiàn)往壞處解讀各種信息、夸大嚴(yán)重后果和低估自己應(yīng)對(duì)能力的傾向,。比如可能我們咳嗽兩下就立刻懷疑自己得肺炎了,。這種念頭不像以往一樣輕易消失，并且我們會(huì)感到不能控制地反復(fù)去想有關(guān)感染肺炎后的嚴(yán)重后果,。

同時(shí),，我們對(duì)壓力和情緒的應(yīng)對(duì)會(huì)不停占據(jù)我們的大腦資源，讓我們分心,，所以我們的記憶力會(huì)變得不如以往好,，會(huì)出現(xiàn)愛忘事的情況?！拔乙陕飦碇笨赡苁俏覀?cè)谶@幾天經(jīng)常說的話,。

4、行為反應(yīng)

在壓力中,，隨著我們情緒,、生理和思維的改變，我們的行為也會(huì)發(fā)生改變。

回避行為： 我們會(huì)因?yàn)槲覀儗?duì)病毒和疫情的擔(dān)心和恐懼不再去一些我們平時(shí)可能會(huì)去的地方,，比如醫(yī)院,、超市、菜市場(chǎng)等,。適當(dāng)且必要的回避行為是能夠保障我們的安全的,。

強(qiáng)迫行為： 由于壓力，我們會(huì)變得懷疑,，并想要更多的確定性,，所以我們可能因此出現(xiàn)一些強(qiáng)迫行為，比如頻繁,、持續(xù)地洗手,，不斷噴灑酒精消毒、不停地檢查口罩的佩戴,、不停刷手機(jī)以獲取最新信息等,。

睡眠變化： 我們的睡眠會(huì)隨著我們的心理變化而減少或增多，比如我們會(huì)花更多的時(shí)間入睡,，睡得很淺,，半夜經(jīng)常醒來，做噩夢(mèng),，或在第二天過早地醒來。

借助物質(zhì)： 我們?yōu)榱藨?yīng)對(duì)壓力,，可能會(huì)比以往更加頻繁地吸煙,、飲酒，或使用精神類處方藥,，來幫自己緩解或回避痛苦的感受,。

人際變化： 由于心理變化，我們可能會(huì)在與人交往中（無論是面對(duì)面時(shí)還是在網(wǎng)上）變得更加易怒,，發(fā)生沖突,，或更加疏離，只想要一個(gè)人呆著,，拒絕他人的幫助或無法幫助他人,。此外，我們還可能出現(xiàn)一些從眾行為,，比如通過吸煙,、喝酒、放鞭炮來“消毒”等,。

那么,，我們?cè)撊绾尉徑膺@些變化給我們帶來的困擾？

1、接納改變

疫情的持續(xù)存在會(huì)令我們處在“應(yīng)激”的狀態(tài)里,，而上述的改變都是我們應(yīng)激的表現(xiàn),。我們?cè)谝咔橹袝?huì)發(fā)生這些變化，都是正常的,，這是我們的身體在為壓力做準(zhǔn)備,，以幫助我們更好應(yīng)對(duì)壓力的表現(xiàn)，而不是意味著我們是脆弱的,、有錯(cuò)的,。

我們?cè)谝咔橹邪l(fā)生的這些改變，能幫助我們動(dòng)員全身的能量,，以一個(gè)更好的姿態(tài)來面對(duì)和處理疫情帶來的問題和挑戰(zhàn),。而正是因?yàn)橛辛诉@些改變，我們才能更嚴(yán)肅地看待疫情的現(xiàn)狀,，更積極地做好各種防護(hù)措施,，比平時(shí)更加注重自己和周圍人的衛(wèi)生情況，為疫情的防治做更多更有效的準(zhǔn)備,。

2,、更好地與情緒共處

接納改變的一個(gè)重要方面就是接納我們自己的情緒變化。在疫情的壓力下,，我們會(huì)出現(xiàn)與以往不同的情緒變化是難免的,，也是正常的。

我們可以試著回憶一下,，當(dāng)我們以前面對(duì)壓力時(shí),，使用了哪些情緒應(yīng)對(duì)方法。如果現(xiàn)在依然有用,，那么可以繼續(xù)使用,。

此外，我們還可以：

試著合理地宣泄情緒 ,，如做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng),、在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉,。

尋找親朋好友的支持 ,，我們要盡量避免只會(huì)一味嘲笑自己、否認(rèn)自己的擔(dān)心和焦慮,、批評(píng)自己的人,。

在累了的時(shí)候先照顧好自己 ，這個(gè)時(shí)候,，我們要先緩解自己的情緒,，滿足自己的需要,，這樣我們才能更快恢復(fù)、更好地幫助其他人,。

3,、思維策略

我們可能會(huì)因?yàn)橐咔閹淼膲毫颓榫w陷入思維的怪圈，比如對(duì)很多事情只能想到單一的結(jié)果,，而這個(gè)結(jié)果往往是壞的,。我們還可能無限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的,。例如：我嗓子緊緊的,，一直在咳嗽，我要不要去醫(yī)院,？

這個(gè)時(shí)候,，我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是另一種沒那么糟的或比較好的結(jié)果,，自己的感受又如何,？如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些,？對(duì)于那些更好的結(jié)果,，能夠支持的證據(jù)又有哪些？如果是某某某,，ta會(huì)這么想嗎,？例如：我是不是最近穿少感冒了？冬季是感冒高發(fā)期,，去醫(yī)院會(huì)造成交叉感染,，不一定就是肺炎。我平時(shí)感冒好像也不會(huì)立刻去醫(yī)院,，等等。

通過這些自問自答的方式,，我們它能夠讓我們的想法更靈活,、更實(shí)際，緩解我們的情緒,，更好地應(yīng)對(duì)壓力,。畢竟，我們誰也沒有預(yù)知未來的能力,，我們的觀點(diǎn)和想象,，與現(xiàn)實(shí)如何，往往是兩回事,。

4,、行動(dòng)策略

行動(dòng)上,，我們可以嘗試在目前的混亂中，找回原來的生活節(jié)奏,，制定像原先生活節(jié)奏的計(jì)劃,，并去執(zhí)行它們，以獲得穩(wěn)定感和掌控感,。此外,，我們還可以嘗試進(jìn)行身體勞動(dòng)和其他具體工作，來緩解自己的焦慮,，如室內(nèi)運(yùn)動(dòng),、做家務(wù)等。

我們可以嘗試回到自己以前熟悉的作息中（無論你的生活規(guī)律如何,，但前提是規(guī)律）,，找回對(duì)生活的掌控感。

如果你感到壓力和情緒使自己難以將注意力放在生活節(jié)奏上,，也可以嘗試用紙筆或手機(jī)的方式記錄下某個(gè)時(shí)間段的作息安排,，或制定相關(guān)的計(jì)劃。這些計(jì)劃可以是你平時(shí)會(huì)做的,，能讓你感到愉悅的事,，比如做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、看書,、看電影,、玩游戲等。記住不要把計(jì)劃做得太滿,，以免因計(jì)劃無法完成而產(chǎn)生新的自責(zé),。每天給自己規(guī)劃2-3件容易完成的事即可。

設(shè)置提醒,，并試著完成它們,。當(dāng)然，如果你無法完美地執(zhí)行自己所有的計(jì)劃,，也沒關(guān)系,。因?yàn)槲覀兊哪康氖潜３址€(wěn)定性，找回掌控感,，而不是在現(xiàn)在的境況里把每件事都做到盡善盡美,。

5、放松技術(shù)

有些小秘訣,，可以幫助大家快速放松,。

比如腹式呼吸——

我們需要先找到一個(gè)舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行,。然后把手放在肚子上,，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4秒）,，感受肚子在我們吸氣時(shí)慢慢鼓起來。然后,，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3-4秒）,，讓腹部慢慢回縮。

重復(fù)這個(gè)過程,，直到感到情緒緩解,。

或者，著陸技術(shù)——

如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮,，把注意力帶回到當(dāng)下,。感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸,。動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭,，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺。環(huán)顧一下四周,，快速地命名一下你所看到的各種東西,，顏色、形狀,、物品名稱都可以,。想一想你記憶中讓你感覺到輕松或愉快的經(jīng)歷，例如和朋友或家人遠(yuǎn)行,，哼唱你喜歡的童年歌曲,，都會(huì)讓情緒舒緩。

短評(píng)： 面對(duì)疫情莫忘“心理防疫”

連日來,，隨著新型冠狀病毒感染的肺炎疫情消息不斷,，群眾的心理也在變化——有人經(jīng)歷了最初的慌亂、恐懼,，逐漸平靜,，有人從最初的不當(dāng)回事發(fā)展到談疫情色變，有人在得知自己接觸患者后,，立即出現(xiàn)了緊張,、體溫升高的情況。盡管各地下了大力氣保障供應(yīng),，排查隔離，依然有人去超市搶購蔬菜大米,、囤積口罩,，非理性地抵觸湖北人、武漢人,。

還有全國各省市自治區(qū),、尤其是武漢市一線的醫(yī)護(hù)人員,、病患及家屬連日奮戰(zhàn)，身心均承受著不容忽視的壓力,。

這一切都表明,，面對(duì)疫情，群眾和醫(yī)護(hù)人員都需要專業(yè)的心理支持服務(wù),。在爭(zhēng)取打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)的同時(shí),，我們也需要及時(shí)有序開展緊急心理危機(jī)干預(yù)和心理疏導(dǎo)工作，引導(dǎo)人們消除恐慌心態(tài),，同步做好心理防疫,。

心理學(xué)研究表明，人類在遇到重大的災(zāi)害性事件時(shí),，通常會(huì)出現(xiàn)不安,、恐懼、驚慌等負(fù)性情緒反應(yīng),，產(chǎn)生退縮和逃避等行為,。我們會(huì)擔(dān)心肺炎會(huì)降臨到自己或他人身上，會(huì)對(duì)父母不采取防護(hù)措施而感到委屈,、傷心,，會(huì)因?yàn)椴恢酪咔槭裁磿r(shí)候是個(gè)頭而焦慮。我們還會(huì)因?yàn)樵鹊纳?、工作,、社交?jié)奏和計(jì)劃被打亂、本來便宜的生活用品價(jià)格大幅上漲和患者逃離等不穩(wěn)定因素,，感到煩躁,、慪火、憤怒,。

壓力不僅僅會(huì)給我們帶來心理上的困擾,，它們同樣會(huì)影響我們的生理情況，比如,，出現(xiàn)腹痛,、腹瀉，無明確原因的身體疼痛,，以及胸悶,、多汗、發(fā)冷,、顫抖,、肌肉抽搐等身體變化。

我們需要認(rèn)識(shí)到,，疫情中的這些情緒,、生理反應(yīng)都是正常的,。這些反應(yīng)是人類在進(jìn)化過程中建立起來的生存預(yù)警和保護(hù)機(jī)制，可以促使我們更謹(jǐn)慎地做好防范,、預(yù)防感染,。

但是，如果恐慌心理過度,，持續(xù)時(shí)間過長,，或者恐慌情緒在人群中迅速蔓延，會(huì)降低人體的免疫力,，出現(xiàn)非常時(shí)期的非理性行為,。在2003年的非典中，曾經(jīng)出現(xiàn)過搶購板藍(lán)根,、囤積鹽的現(xiàn)象,，連含鹽量較高的涪陵榨菜都出現(xiàn)了股票大漲。這一次疫情中,，也出現(xiàn)了發(fā)燒人員闖卡逃離的不理智行為,。其背后的原因，很大程度都是因?yàn)樾睦砜只拧?/p>

不過總體來說,，與17年前相比,，當(dāng)前群眾的恐慌心理并不嚴(yán)重，這一方面得益于黨中央國務(wù)院對(duì)疫情的高度重視,，得益于我國已建立一套比較完備的突發(fā),、新發(fā)傳染病預(yù)防控制體系，各地各部門有條不紊地執(zhí)行各項(xiàng)措施,，讓群眾逐漸心安,，另一方面，也因?yàn)樾睦碇С址?wù)逐步普及,，更受重視,。

1月27日，國家衛(wèi)健委發(fā)布《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機(jī)干預(yù)指導(dǎo)原則》,。目前,，全國多個(gè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)、心理健康相關(guān)協(xié)會(huì)都主動(dòng)開設(shè)了心理熱線,。武漢兩條“新型肺炎心理咨詢熱線”（15342296955 027-85844666）開通不到48小時(shí),，已累計(jì)服務(wù)武漢市及全國上千人次。咨詢者從江西,、河南,、廣東、內(nèi)蒙等20多個(gè)省市自治區(qū)打進(jìn)求助電話。

1月27日,，北京師范大學(xué)在全國高校中首個(gè)開通的心理服務(wù)熱線（4001888976）。1月28日,，教育部要求全國教育系統(tǒng)推廣北京師范大學(xué)的經(jīng)驗(yàn),，以各省心理學(xué)科實(shí)力最強(qiáng)的高校為基礎(chǔ)，提供心理支持服務(wù),?？梢灶A(yù)計(jì)，在接下來一段時(shí)間,，群眾將有機(jī)會(huì)獲得更多專業(yè)的心理支持服務(wù),。

疫情防控阻擊戰(zhàn)正在關(guān)鍵時(shí)期，群眾和醫(yī)護(hù)人員的心理健康不容忽視,。專家表示,，在一定意義上，如果說普通人的心理緊張有10分,，那么3分來自疫情,，7分來自心理恐慌。我們應(yīng)該組織起更及時(shí)有效的心理防疫,，遏制謠言四起,，幫助人們保持情緒穩(wěn)定，提高身心彈性,，讓群眾在家里跟家人好好過個(gè)平安年,，迎接更好的明天，也讓醫(yī)護(hù)人員減輕壓力,，更好地投入這場(chǎng)沒有硝煙的戰(zhàn)斗,。

大年初四,，中鐵五局二公司醫(yī)院被確定為湖南耒陽市抗擊新型冠狀病毒感染的肺炎隔離救治醫(yī)院后,，醫(yī)護(hù)人員紛紛主動(dòng)請(qǐng)纓，向醫(yī)院黨支部書記提交了加入疫情防控阻擊戰(zhàn)一線的申請(qǐng),。（胡凱 謝永彬攝）

來源：經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)新聞客戶端

記者：佘穎