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會選,、會看、會烹……這些膳食好習慣幫你吃出健康(3)

2022-05-15 13:51:02 來源：新華網(wǎng) A+A-

“比如一袋40克的薯片能夠提供脂肪13.3克,，可以提供我當日所需要脂肪的22%,。這就警示,，吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經(jīng)夠高了,，吃其他食品時就要更加控制油脂攝入?！狈老榻忉屨f,。

此外，專家提示,，還要關注“隱形鈉”的存在。除食鹽外,，加工食品中使用的焦磷酸鈉,、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應超過5克,，折算成鈉約為2000毫克,。

會烹：全谷要多,、油鹽要少

《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示,，我國居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢，但仍是能量的主要來源,；其他谷物和雜豆的攝入量低于膳食指南推薦攝入量,。

中國營養(yǎng)學會副理事長常翠青說，全谷物含有B族維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維等營養(yǎng)素，對預防肥胖,、糖尿病,、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制,，營養(yǎng)素損失越多,。精米面,、白面包等攝入過量會導致慢性病發(fā)病風險上升,。

會選、會看,、會烹……這些膳食好習慣幫你吃出健康

2021年11月9日,，在廣東佛山順德的西山小學“西山廚神培訓中心”,，一、二年級學生學習如何烹飪?nèi)饨z炒花菜,。新華社記者毛思倩攝

“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好,，不易發(fā)胖，體能也更強,。一些‘三高’患者更需要通過全谷雜糧控制血糖,、血脂和體重?！敝袊r(nóng)業(yè)大學營養(yǎng)與健康系副教授范志紅說,。

膳食指南提出，多吃全谷,、大豆,、蔬菜,，烹調(diào)少鹽少油,。如何把良好飲食方式落實到餐桌上，讓美味不減,、健康加倍,？

全谷雜豆因為保留了種皮且質(zhì)地緊密，口感容易偏硬,。對此,，范志紅介紹，提前對雜糧進行冷藏浸泡,，或是先煮雜糧半小時再加入白米,，便能制作出粗細搭配、軟硬適中的雜糧飯,、雜糧粥,。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食,，加一些堅果碎,、水果干來豐富口感。

蔬菜要多吃,，少放鹽也能做得好吃,。范志紅建議，涼拌菜不要提前腌,，在上桌之前再加調(diào)料,，保證只有表面一層有鹽；炒菜起鍋時再加鹽,，或只淋少量醬油,，也能讓菜中間的咸味比較淡,，又不影響味道。

“少鹽并不是要放棄調(diào)味,，可以用醋,、檸檬汁、咖喱粉,、孜然碎,、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調(diào)味,，還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應,。”范志紅說,。

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