日常生活中,，許多人被打鼾問題困擾。除了影響睡眠質(zhì)量,，打鼾還可能誘發(fā)高血壓,、心臟缺血缺氧等多種疾病，嚴(yán)重的甚至?xí)斐赦馈?/p>

肥胖是打鼾的常見誘因,，因此,，減重是減輕打鼾癥狀的重要手段。除此之外,，還有一些小方法,，也能幫助改善打鼾情況。

01

看似尋常的打鼾藏著多少危險(xiǎn),？

入睡后,，人體頸部肌肉逐漸放松，導(dǎo)致上呼吸道變得狹窄,，無法讓足夠的空氣進(jìn)入肺部,。由于氣體流通受阻，當(dāng)人吸氣和呼氣時(shí),，上呼吸道周圍的軟組織就會(huì)產(chǎn)生振動(dòng)，形成鼾聲,，氣道越窄,，鼾聲就越大。另外,，鼻中隔偏曲,、鼻息肉、下頜短小,，以及舌頭或扁桃體肥大等都會(huì)引發(fā)打鼾,。

目前已經(jīng)有醫(yī)學(xué)研究表明，鼾癥可能引發(fā)高血壓,、冠心病,、腦梗、腦出血等疾病,。如果晚上表現(xiàn)出睡眠質(zhì)量差,、反復(fù)憋醒等情況，就應(yīng)該提高警惕,，建議及時(shí)就醫(yī),，進(jìn)行相關(guān)監(jiān)測,，盡快明確診斷。

眼睛險(xiǎn)失明,，竟與打呼嚕有關(guān)

此前有媒體報(bào)道,，山西的劉先生忽然看東西模糊，到當(dāng)?shù)蒯t(yī)院檢查后,，醫(yī)生診斷是視網(wǎng)膜靜脈阻塞,，治療效果一直不太理想，再發(fā)展下去可能就要失明,。

眼科的醫(yī)生詢問了他的病史后建議他去呼吸睡眠科就診,。經(jīng)醫(yī)生解釋后，他才得知,，是打呼嚕影響到了眼睛,。

發(fā)病前的四五年，劉先生一直打呼嚕,，晚上睡眠質(zhì)量很差,，經(jīng)常憋醒，白天昏昏沉沉,，吃了血壓藥血壓下降也不明顯。醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn),，劉先生入睡后每小時(shí)有70次呼吸暫停,，這造成了缺氧，進(jìn)而引發(fā)了高血壓等心血管疾病,，凝血功能也會(huì)紊亂,，進(jìn)而影響到了眼睛。

專家介紹，大約每4個(gè)打呼嚕的人里有1個(gè)患有睡眠呼吸暫停綜合征,，剩下的3個(gè)隨著年齡或體重增加也可能進(jìn)展為睡眠呼吸暫停綜合征,。它會(huì)影響全身各個(gè)系統(tǒng)，比如高血壓,、心臟缺血缺氧,、冠心病、代謝紊亂,，嚴(yán)重的可能引起腦梗,、認(rèn)知功能障礙，甚至導(dǎo)致猝死,。

兒童打呼嚕,，要注意腺樣體肥大

小朋友睡覺打呼嚕,，一些家長認(rèn)為是孩子睡得香，但這可能是由腺樣體肥大引起的,。

腺樣體位于鼻咽穹后部,。醫(yī)生介紹,，如果鼻咽腺樣體肥大占位,，氣流會(huì)受到限制形成湍流，到軟腭部位進(jìn)行震動(dòng),，形成鼾聲,。這會(huì)導(dǎo)致兒童白天容易嗜睡，還可能造成嘴唇上翻的腺樣體面容,，甚至影響生長發(fā)育,。

醫(yī)生提醒，若兒童長期打鼾,，家長要及時(shí)帶孩子就診,。

一般而言，生理性的腺樣體肥大不用過度擔(dān)心,，若為病理性腺樣體肥大,，則應(yīng)及時(shí)治療。

02

良好的睡眠習(xí)慣有助于改善打鼾

睡前長時(shí)間工作或睡眠不足,，都會(huì)使身體疲勞,。在疲勞狀態(tài)下入睡后，喉嚨后部的肌肉會(huì)更松弛,，發(fā)生打鼾的可能性更大,。因此，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣有助于減輕打鼾情況,。

保證規(guī)律的入睡時(shí)間

每晚盡量在同一時(shí)間入睡，盡量不在非常疲勞的狀態(tài)下入睡,。雖然每個(gè)人的睡眠需求不同,，但建議成年人每晚睡7～9小時(shí)。

準(zhǔn)備睡覺時(shí),，可將室內(nèi)光線調(diào)至昏暗,，可使用遮光窗簾，防止光線透過,，或者佩戴睡眠眼罩,，減少光線入眼。

睡前避免各種刺激

灰塵,、花粉,、動(dòng)物皮屑和其他空氣中的顆粒物,，被人吸入呼吸道后，會(huì)刺激喉嚨和軟腭,，導(dǎo)致咽喉黏膜腫脹,、氣道變窄，人就更容易打鼾,。

養(yǎng)成定期清洗床單和枕套,、定期更換枕頭的習(xí)慣。對房間進(jìn)行吸塵處理,，并讓寵物遠(yuǎn)離臥室及床榻,。有過敏問題的人（如過敏性鼻炎患者）要嚴(yán)格避免接觸塵螨、花粉,、動(dòng)物皮屑等刺激物,。

側(cè)臥睡眠

當(dāng)人仰臥時(shí)，軟腭更容易塌陷到舌頭和上喉嚨處,，引起打鼾,。側(cè)臥有利于減輕氣道受阻，減輕打鼾,。使用抱枕有助于維持夜間側(cè)臥姿勢,。

睡前清理鼻腔

如果入睡時(shí)鼻腔堵塞，在睡覺時(shí)完全依賴口呼吸,，會(huì)更加容易打鼾,。建議睡前清理鼻腔，比如可以洗個(gè)熱水澡,，熱水和溫暖,、潮濕的空氣，會(huì)使鼻腔張開,，或者使用鼻擴(kuò)張器,，保持鼻腔通暢，這樣能減輕打鼾,。

03

這些練習(xí)和習(xí)慣能減輕鼾聲

增強(qiáng)口腔和喉嚨相關(guān)的肌肉力量,，避免它們對空氣出入人體造成阻礙，能有效預(yù)防打鼾,。

嘗試伸展舌頭

將舌頭從門牙后面向后移向喉嚨后部,，然后盡可能伸出，同時(shí)反復(fù)做鼓腮動(dòng)作,。每天多次練習(xí),，每次持續(xù)3分鐘，可以增強(qiáng)口腔和喉嚨相關(guān)肌肉的力量。

鍛煉喉嚨肌肉

最好的喉嚨肌肉練習(xí)就是唱歌,。有研究表明,，經(jīng)常唱歌不僅可以降低打鼾頻率，還能提高睡眠質(zhì)量,。這是因?yàn)槌杩梢栽鰪?qiáng)喉嚨和軟腭的肌肉控制力,，從而防止它們在睡眠時(shí)塌陷。

此外,，一些生活上的小習(xí)慣,，也能有效減輕打鼾情況：

低枕睡眠

睡覺時(shí)使用較低的枕頭有助于減輕打鼾癥狀。

睡前敷鼻子

毛巾熱敷法可讓鼻腔血流更通暢,，增強(qiáng)鼻子的通氣效果,。也可以使用熱水蒸氣熏鼻子，可有效緩解鼻塞導(dǎo)致的打鼾,。

堅(jiān)持泡腳

每天晚上用熱水泡腳,，能促進(jìn)全身血液循環(huán)、放松精神,、提高睡眠質(zhì)量,，從而幫助降低打鼾的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。注意泡腳時(shí),，水溫不要太燙,，否則可能也會(huì)引發(fā)低溫燙傷。

成年人的泡腳最佳水溫在38℃~43℃左右,；

兒童對溫度極其敏感,，老年人對溫度感覺遲鈍，二者泡腳的最佳水溫在38℃~40℃左右,，并應(yīng)當(dāng)由家人先試水溫,，防止發(fā)生燙傷。

避免攝入辛辣,、油膩食物

過度辛辣的食物,，常常會(huì)引發(fā)口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及氣道分泌物增多,，會(huì)加重打鼾癥狀,。