隨著氣溫回升,，越來越多的老年人加入運動健身的行列中,。然而,，頻繁爆出的老年人在運動中出現(xiàn)的意外傷害，讓很多老年人對如何運動產(chǎn)生焦慮,。如何保持健康的運動,？運動中容易出現(xiàn)哪些安全隱患？如何規(guī)避運動損傷,？今天的朝“問”健康,，讓我們一起來了解一下。

運動方式有很多

最適合的才最好

哪種運動是最適合老年人呢,？專家表示,，最適合的運動方案應(yīng)該像“精準(zhǔn)用藥”一樣：有明確適應(yīng)證、禁忌證,、劑量和療程,。建議老年人科學(xué)制定運動計劃。因為沒有“最好”的通用運動,，只有“最合適”的個人方案,。

哪些運動方式適合老年人,？

專家介紹，老年人運動方式有很多種,，包括有氧運動（如健步走,、游泳）可以提升心肺功能；抗阻訓(xùn)練（如啞鈴,、彈力帶）增強肌肉力量,；柔韌性訓(xùn)練（如瑜伽、八段錦）可以改善關(guān)節(jié)靈活性,，適合久坐人群,。如何找到一項更適合自己的運動項目非常重要。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師徐雁：一些相對的這種有氧運動,。還有就是一些抗阻運動，就是這些器械抗阻運動,，就是現(xiàn)在越來越提倡老年人要進(jìn)行一些這種肌肉力量的訓(xùn)練,，當(dāng)然這也是要掌握量不要太多。還有柔韌性,，包括一些平衡能力的這種鍛煉,，其實是對老年人自身的一種保護(hù)，也是比較健康的這種運動,。

容易出現(xiàn)的安全隱患→

老年人在運動過程中,，需要注意什么呢？

專家表示,，老年人在運動中,，首先需要注意與心腦血管相關(guān)的隱患。老年人的心血管系統(tǒng)逐漸衰退,，對于運動的耐受力和運動帶來的一系列機體變化的調(diào)節(jié)能力都相對較差,，易誘發(fā)心絞痛，甚至心肌梗死等,。

專家表示,，運動中除了防范心腦血管意外，肢體的運動損傷也不容忽視,。隨著年齡增長,，老年人的肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)會出現(xiàn)退行性變化,，肌肉力量減弱,、彈性下降，骨骼密度降低,，關(guān)節(jié)靈活性變差,，很容易在運動中發(fā)生肌肉拉傷,、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶損傷,、骨折等,。如果進(jìn)行一些劇烈的跑、跳動作或不正確的伸展運動時,，可能拉傷腿部肌肉或扭傷踝關(guān)節(jié),。運動中要量力而行，做好運動前的準(zhǔn)備工作很重要,。

專家建議：運動前要充分熱身,，老年人在運動中一旦出現(xiàn)胸悶、頭暈,、關(guān)節(jié)疼痛等癥狀時,，應(yīng)停止運動，嚴(yán)重的及時送醫(yī),。推薦低強度,、低沖擊的運動，如健步走,、太極拳,、游泳等，既能鍛煉身體,，又減少受傷風(fēng)險,。

“筋長一寸，壽長十年”有沒有科學(xué)依據(jù),？

俗語說“筋長一寸,，壽長十年”，很多老年人在運動中,，比較喜歡壓腿和各種拉伸,，這樣的運動方式到底有沒有科學(xué)依據(jù)？是否存在安全隱患,？

有些老年人過度追求身體的柔韌性,，鍛煉中進(jìn)行大幅度的拉伸動作。專家表示,，這樣的運動一定要量力而行,。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師徐雁：拉伸本身它確實是會帶來一些好處，通過這種拉伸,，可以改善局部的這種肌肉的循環(huán),，減少包括排酸，讓這個損傷之后的這種肌肉,，更快恢復(fù),，所以它好處肯定是存在的,，但是它拉伸肯定什么事情都有一個度。 比如一些關(guān)節(jié)比較松弛,，本身就不需要特殊拉伸的這種情況,，你要拉伸的話,，甚至?xí)斐申P(guān)節(jié)的一些松弛不穩(wěn),，那么反而會帶來更多的這種損害。那種關(guān)節(jié)強行的拉伸,，最后反而造成撕脫骨折的這種情況都是存在的,。

專家提醒,，老年人進(jìn)行柔韌性練習(xí)時，應(yīng)避免彈震式拉伸，靜態(tài)牽拉肌肉肌腱至感覺緊繃,，每個動作保持30秒即可,。

常年保持單一運動方式可取嗎？

有一些老年人長期只進(jìn)行一種運動,，比如跑步，登山,。認(rèn)為這樣可以達(dá)到全面鍛煉的效果,。這種單一的運動方式存在哪些健康隱患呢,？

老年人常年保持單一運動方式,，這種做法可取嗎,？

專家表示，單一的運動方式有可能對關(guān)節(jié)或肌肉帶來重復(fù)性損傷,，而且不能充分鍛煉到身體的各個部位,。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師徐雁：我們希望的是，運動是多結(jié)構(gòu)去構(gòu)成的。比如又要有氧運動,，又要有這個抗阻的運動,，又要有柔韌性的這種運動，多個結(jié)合起來,，才會造成更加健康的這種機體,。

老年人運動空腹更減脂肪嗎？

有些體形偏胖的人喜歡空腹做運動,，認(rèn)為這樣可以加速燃燒脂肪,。專家表示，不是所有人都適合空腹運動,。一般不建議老人采用這樣的運動方式,。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師徐雁：為什么不太建議在老年人空腹進(jìn)行,？就是因為老年人對血糖的調(diào)節(jié)能力有時候也會下降。特別是合并那種糖尿病的這種老年人,，如果你空腹的情況下去運動，很有可能造成這種低血糖的發(fā)生,，大家知道低血糖的發(fā)生對生命是有威脅的。

專家提醒,，腸胃功能差,、易低血糖,、60歲以上以及患有糖尿病或心臟病的人,，不適合空腹運動。早上鍛煉前一定要吃點東西,，如面包、雞蛋,、牛奶等,，更利于身體健康。

老年人運動

避開這些誤區(qū)

每一位老人都有自己的鍛煉習(xí)慣，但是并不是堅持多年的習(xí)慣就一定是對的,。比如這些運動習(xí)慣,，存在很多健康誤區(qū)。

生病時堅持運動可以提高免疫力是真的嗎,？

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師徐雁：在生病的時候,，我們的免疫系統(tǒng)其實主要的任務(wù)，去對抗這種機體的病毒也好,，細(xì)菌也好,，它的系統(tǒng)主要精力在那個地方，那么這個時候,，如果你要還去鍛煉,，去增加身體的這種負(fù)荷，增加機體的負(fù)荷,。那么其實它這種情況下反而會造成身體進(jìn)一步的損害,，因為你無法去調(diào)動這個免疫系統(tǒng)，你甚至?xí)又剡@種原發(fā)疾病的發(fā)生,。

運動后立即洗澡這樣做對嗎,？

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師徐雁：運動之后去洗熱水澡這個情況，其實是應(yīng)該是被禁忌的,。因為我們運動運動時候,，我們主要是靠肌肉去鍛煉，所以大量的血液是存在在肌肉組織中的,。如果你要再去洗熱水澡,，熱水澡它是讓血管外周血管去舒張的，就會進(jìn)一步減少這個血液循環(huán)系統(tǒng)中這種血,，就會造成整個的低血壓狀態(tài),。所以，為什么有些人洗澡的時候甚至?xí)a(chǎn)生暈厥,，就會造成這種腦缺血,。機體中腦機結(jié)構(gòu)的這種缺血，其實是非常致命的,。

專家表示,，老年人運動之后除了不能洗熱水澡,，冷水澡同樣不能洗,。冷水刺激會使血管突然收縮，導(dǎo)致血壓迅速升高,，可能誘發(fā)高血壓危象,，甚至引發(fā)腦出血或心肌梗死。如果洗澡建議運動半小時到一小時后，以溫水為宜,。

（總臺央視記者曹宇 孫金燕 劉剛）