在補鈣這件事上，牛奶常常被推崇為首選食物,，然而有一種高鈣食物被很多人都忽略了,，那就是奶酪,。

奶酪,、芝士,、起司,、干酪,、乳酪,，其實說的都是一種東西，原名都是英文的Cheese,，本質(zhì)上沒什么區(qū)別,。芝士是西餐中的常見食材，目前在我國也不是陌生的食物,，很多人愛吃的漢堡,、披薩,、三明治、焗飯中經(jīng)常有它的身影,。

但很多人可能不知道,，奶酪也是真正的“補鈣王者”，今天就讓我們來認識下這個被低估的營養(yǎng)來源,。

濃縮的牛奶精華

膳食指南都建議吃

奶酪（芝士）,，聽起來就美味又營養(yǎng)，它是在鮮奶中加入適量的乳酸菌發(fā)酵劑或凝乳酶,，使蛋白質(zhì)發(fā)生凝固,，并加鹽、壓榨排除乳清后的乳制品,。屬于高度濃縮的鮮奶,，一般來說10kg鮮奶才能生產(chǎn)出1kg的奶酪。

奶酪在制作過程中去除了牛奶中大部分水分,，營養(yǎng)上自然也更為濃縮,。

不僅鈣含量很高，蛋白質(zhì),、維生素D,、部分礦物質(zhì)等營養(yǎng)也都有很大幅度的提高。

鈣含量是牛奶的近8倍

不同奶酪的鈣含量有差異,，根據(jù)《中國食物成分表第6版》中的數(shù)據(jù)，奶酪的鈣含量為799mg/100g,，是牛奶的近8倍,。

《中國居民膳食指南》建議每天喝奶300~500ml，按照同等量的蛋白質(zhì)來換算,，相當于30~50g奶酪,，意味著如果吃50g奶酪就能攝入近400mg的鈣，在滿足一般人群每日鈣需求量上具有很大貢獻,。

蛋白質(zhì)是牛奶的近8倍

牛奶中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,，奶酪的蛋白質(zhì)含量比鮮牛奶高出近8倍。在發(fā)酵過程中,，蛋白質(zhì)會被分解為小分子物質(zhì),，更容易被人體消化吸收和利用。

脂溶性維生素被濃縮

奶酪中濃縮了大部分脂溶性維生素,，比如維生素A,、維生素B族、維生素D,。

部分礦物質(zhì)含量優(yōu)秀

除了鈣,，奶酪的磷,、鎂、鐵,、鋅含量都不錯,，分別是鮮牛奶的3.6倍、5.2倍,、8倍,、25倍。

除了這些營養(yǎng)成分之外,，作為發(fā)酵乳制品,，奶酪還含有豐富的益生菌，能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡,，有利于維持腸道健康,。

另外，制作奶酪時牛奶中大約98%的乳糖會隨著乳清被排出,，只剩下很少一部分殘留在奶酪凝塊中,，由發(fā)酵菌發(fā)酵為乳酸，所以奶酪中幾乎不含或僅含有微量的乳糖,，通常不會導(dǎo)致乳糖不耐受,。這對于患有乳糖不耐受的人群來說很友好，不用強迫自己喝奶補鈣,，只需一小塊芝士,，補充的營養(yǎng)就和牛奶很相近，甚至比牛奶更優(yōu)秀,。

奶酪的熱量,，《中國食物成分表》中顯示為328KCal/100g，如果按照每天吃30~50克奶酪來代替喝牛奶計算,，大約會攝入98~164KCal的熱量,。如果是喝300~500ml純牛奶，攝入的熱量為195~325KCal,，相比之下,，吃奶酪的熱量更低一些，不用擔心會發(fā)胖,。

選奶酪不踩坑

一定要關(guān)注這些

市面上的奶酪種類繁多,，并非所有的都值得推薦，選購時需注意以下這些關(guān)鍵點,。

看好干酪含量

選擇奶酪產(chǎn)品一定要看好配料表,，目前這類奶制品分為原制奶酪（天然奶酪）和再制干酪兩種。根據(jù)我國最新的《GB25192-2022食品安全國家標準再制干酪和干酪制品》中的規(guī)定,，再制干酪（再制奶酪）的干酪含量需大于50%,，如果在15%~50%之間則為干酪制品（奶酪制品）,。

推薦優(yōu)先選擇天然奶酪，只是可能會有苦味,，這是因為奶酪在發(fā)酵的過程中蛋白質(zhì)會發(fā)生水解,，肽鏈中含有的疏水性氨基酸或短肽游離出來，接觸味蕾會產(chǎn)生苦杏仁味兒,。不過,，加熱后再吃苦味就會變輕，奶香味會更明顯,。

如果實在不喜歡原制奶酪的苦味,，再制干酪也不錯，盡量選干酪含量高一些的,。

干酪含量≥81%的再制干酪

注意鹽含量

鈣鈉比越高越好

奶酪的制作過程基本都要加鹽,。吃奶酪最重要的目的就是為了補鈣，但有些奶酪鈉含量較高,，補鈣的同時也會攝入較高的鈉,，反而可能對健康不利。

在選擇天然奶酪時,，大孔奶酪,、切達奶酪、馬蘇里拉奶酪的鈉含量通常不會太高,。如果選擇芝士片（一片芝士片約17g）,，買的時候需要看好營養(yǎng)成分表，選鈣含量較高,、鈉含量較低的一款,，最好鈣鈉比＞1。

1片芝士片,，約17克

比如下圖這兩款都是芝士片，第一款鈣鈉比僅為0.47,，而第二款鈣鈉比為2.3,。如果選擇第一款，雖然一片能補80mg鈣,，但也會同時攝入171.7mg的鈉,；而第二款，吃一片可補109mg的鈣（2片芝士片的鈣≈1杯200ml的牛奶）,，鈉攝入量僅為47mg,。

第一款，鈣鈉比0.47

第二款,，鈣鈉比2.3

選擇不含添加糖的

天然奶酪吃起來略帶苦味,，很多產(chǎn)品會加糖提升風味,。含糖的奶酪制品不僅會增加齲齒風險，熱量普遍也會更高,，最好選擇不含添加糖的一款,。

吃奶酪這一點要注意

奶酪好吃，營養(yǎng)又補鈣,，但可別因此而狂炫奶酪,，畢竟絕大多數(shù)的奶酪鈉含量都不低。

特別是某些“高鈉低鈣”的芝士片,，吃太多對心血管健康不友好,。

按照《中國居民膳食指南》中的喝奶建議，每天可以吃40克左右的奶酪替代300毫升牛奶的鈣攝入量,，但需控制總熱量和脂肪攝入,，優(yōu)先選擇天然奶酪。

像有的芝士片鈣鈉比低,，比如上文提到的那款,，一片只能補80毫克鈣，想要攝入300毫克鈣就需要吃近4片,，攝入的鈉高達686.8毫克,，折合成鹽約1.7克?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh每天鹽攝入量需要控制在5克以內(nèi),，吃4片芝士片攝入的鹽就達到了34%，全天的鹽攝入量就太容易超標了,，長此以往不僅不利于控血壓,，也會增加心血管疾病風險。

高血壓患者可以適量食用奶酪,，但需特別注意選擇和食用方式,，建議優(yōu)先選擇天然低鈉奶酪品種（如大孔奶酪、馬蘇里拉）,。乳糖不耐受者適合選擇陳年硬質(zhì)奶酪（如切達奶酪）,，減肥人群宜選擇低脂奶酪（如茅屋奶酪）。（來源：科普中國）