原標題：“最佳睡眠時間”出爐,！睡多睡少都折壽,，關鍵是把握這幾個時間

睡眠是我們身體的一種修復過程，可以恢復精神和解除疲勞,。

人的一生中,，大約三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠對我們的健康至關重要,，但究竟什么才是“最佳的睡眠時間”,？

其實無外乎主要是2個問題：一是睡多久？二是什么時候睡,？

“最佳睡眠時間”出爐

睡多睡少都折壽

2021年一項發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》網絡期刊上研究揭示了日本,、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關系,，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會導致死亡率升高,，7小時才是“最佳睡眠時間”。

總的來說,，睡眠時間與全因死亡率之間呈現“J型關聯”——7小時的睡眠時間是與全因,、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點,。

男性睡眠時長與全因死亡率的關系

在男性中，與7小時的睡眠相比,，每晚睡眠超過該數值，比如達到8,、9,、10小時，全因死亡率將分別升高9%,、18%和43%,；而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高16%,。

女性睡眠時長與全因死亡率的關系

在女性中,，與每晚7小時睡眠相比，多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高,。

令人震驚的是,，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性,，全因死亡率在睡眠時長達到10小時及以上時,，最大程度地升高，分別增加43%與55%,。

最佳入睡時間和起床時間是幾點,？

2021年11月，英國牛津大學等研究人員在《歐洲心臟病學會》期刊旗下《歐洲心臟雜志數字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示,，晚上10：00～10：59才是入睡的最佳時間點,。因為晚上10：00～10：59睡覺可以降低患心臟病的風險，在半夜或更晚入睡的人風險最高,。

研究發(fā)現,，入睡時間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上10：00～10：59之間入睡的人患心血管疾病的風險最低,。

具體來看,，與10：00至10：59入睡相比，晚上11：00～11：59入睡的人患心血管疾病的風險高12%,，在午夜或更晚入睡的人高25%,，而晚上10：00之前入睡的人高24%。

最佳入睡時間有了,，那么最佳起床時間是幾點,？

《健康中國行動》建議，中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在7～8小時就好,。如果你能做到晚上10～11點之間入睡睡覺,，那么經過7～8個小時的睡眠,，起床的時間就在早上6～7點,！

想擁有最佳睡眠質量

學會這6個方法

如何才能擁有一個好的睡眠質量,？很多人經常被入睡困難,、失眠,、反復做夢困擾,?？梢栽囋囅旅孢@6個提高睡眠質量,、助眠的好方法,。

學會制造褪黑素波動

要打造適合睡眠的臥室,，環(huán)境安靜黑暗,，20℃左右的室溫，一定要用遮光窗簾,。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少,，這樣就可能會導致您睡眠質量下降。

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾,，制造褪黑素的波動,，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦,，到了晚上,，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦,。

晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵,，這不好。太晚吃飯,，之后我們血糖會升高,，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡,。實在睡前餓得不行,，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶,。

每天堅持適當運動

運動是個好習慣,，特別是適當的運動，對我們心腦血管,，控制“三高”都非常好,。但是大家記住，不要在睡前去運動,，盡量在睡覺以前三個小時去運動,。要么全身都處于一個比較興奮的狀態(tài)，很難入睡,。

睡前做放松的事情

放松的事情,，可不是打游戲,，刷手機。我們可以泡個熱水澡,，讀讀書等等,。我有個朋友改善睡眠就是這么做的，9點把手機放到客廳,，調成靜音,，雷打不動，也不看手機,，也不處理事情，經過一段時間調理,，不但睡眠有改善,，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯！

保持每天的生物鐘

固定的作息時間非常重要,。我們每天要固定時間睡,，比如說每晚10點，我們的身體就會慢慢適應這個時間點,。記住這個節(jié)律要一直保持,，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺,，平時又起得很早去上班,，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了,。

就算是偶爾有加班的情況,，我們也一定是這樣，不管多晚睡,，還是固定時間起床,，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。

睡不著試試冥想

如果躺著實在睡不著,，我們可以試試冥想,，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法,，想象自己在沙灘上沐浴陽光,，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數羊,，都是可以嘗試的,。