睡眠是我們身體的一種修復(fù)過程,，可以恢復(fù)精神和解除疲勞,。人的一生中,，大約三分之一的時間是在睡眠中度過,，睡眠對于我們的健康至關(guān)重要,，但究竟什么才是“最佳的睡眠時間”？

其實無外乎主要是2個問題：一是睡多久,？二是什么時候睡？

健康時報圖

“最佳睡眠時間”出爐，睡多睡少都折壽

2021年一項發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本、中國,、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關(guān)系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會導(dǎo)致死亡率升高，7小時才是“最佳睡眠時間”,。

總的來說,，睡眠時間與全因死亡率之間呈現(xiàn)“j型關(guān)聯(lián)”——7小時的睡眠時間是與全因,、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點。

男性睡眠時長與全因死亡率的關(guān)系

在男性中,，與7小時的睡眠相比,，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達到8,、9,、10小時，全因死亡率將分別升高9%,、18%和43%,；而睡眠不足5小時,，參與者的全因死亡率也會升高16%。

女性睡眠時長與全因死亡率的關(guān)系

在女性中,，與每晚7小時睡眠相比,，多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

令人震驚的是,，睡得太久對健康的損害竟然會更大,。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10h及以上時,，最大程度地升高,，分別增加43%與55%。

最佳入睡時間和起床時間是幾點,？

2021年11月,，英國牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示,，晚上10:00-10:59才是入睡的最佳時間點,。因為晚上10:00-10:59睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險,，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險最高,。

研究發(fā)現(xiàn),，入睡時間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高,，而在晚上10:00-10:59之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險最低,。

具體來看,，與10:00至10:59入睡相比,，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%,，而晚上10:00之前入睡的人高24%,。

最佳入睡時間有了，那么最佳起床時間是幾點,？《健康中國行動》建議中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時就好,。如果你能做到晚上10-11點之間入睡睡覺,，那么經(jīng)過7-8個小時的睡眠，起床的時間就在早上6-7點,！

想擁有最佳睡眠質(zhì)量,，學(xué)會這6個方法

如何才能擁有一個好的睡眠質(zhì)量？很多人經(jīng)常被入睡困難,、失眠,、反復(fù)做夢困擾。山西省心血管病醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳晨2022年在人民日報健康號刊文介紹了6個提高睡眠質(zhì)量,、助眠的好方法,。

1.學(xué)會制造褪黑素波動

要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗,，20℃左右的室溫,，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少,，這樣就可能會導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降,。早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動,，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦,，到了晚上,，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦,。

2.晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵,，這不好。太晚吃飯,，之后我們血糖會升高,，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡,。實在睡前餓得不行,，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶,。

3.每天堅持適當(dāng)運動

運動是個好習(xí)慣,，特別是適當(dāng)?shù)倪\動，對我們心腦血管,，控制“三高”都非常好,。但是大家記住，不要在睡前去運動,，盡量在睡覺以前三個小時去運動,。要么全身都處于一個比較興奮的狀態(tài),，很難入睡。

4.睡前做放松的事情

放松的事情,，可不是打游戲,，刷手機。我們可以泡個熱水澡,，讀讀書等等,。我有個朋友改善睡眠就是這么做的，9點把手機放到客廳,，調(diào)成靜音,，雷打不動，也不看手機,，也不處理事情,，經(jīng)過一段時間調(diào)理，不但睡眠有改善,，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯,！

5.保持每天的生物鐘

固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡,，比如說每晚10點,，我們的身體就會慢慢適應(yīng)這個時間點。記住這個節(jié)律要一直保持,，逢周末也是如此,，不要周末睡懶覺，平時又起得很早去上班,，生物鐘紊亂了,，失眠就很難治了。就算是偶爾有加班的情況,，我們也一定是這樣,，不管多晚睡，還是固定時間起床,，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的,。

6.睡不著試試冥想

如果躺著實在睡不著，我們可以試試冥想,，這是心理科醫(yī)生常用的方法,。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光,，在高峰欣賞美景,，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。

資料：生命時報