長(zhǎng)期夜班或熬夜加班會(huì)導(dǎo)致自身的生物鐘節(jié)律紊亂,、睡眠質(zhì)量下降、工作精力不足,、加快衰老速度,，從而引發(fā)多種社會(huì)、心理和生理問題,，例如：精神壓力大,、負(fù)面情緒較多、工作和生活的滿意度降低,。熬夜所可能帶來的危害幾乎是每個(gè)人都熟知的,。

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但另一方面，《2021當(dāng)代年輕人熬夜報(bào)告》顯示,，超四成年輕人表示幾乎每天都熬夜,，針對(duì)熬夜的界定，80.1%的年輕人認(rèn)為晚于零點(diǎn)入睡就算熬夜,，即便意識(shí)到自己在熬夜,，仍有近七成受訪者拖到零點(diǎn)之后才肯睡。相關(guān)采訪中,，受訪的年輕人中有3成表示自己“經(jīng)常熬夜”,；4成表示“幾乎每天都熬夜”；從不熬夜和幾乎不熬夜的“稀有”青年僅占不到4%,。

《中國睡眠研究報(bào)告2022》顯示，中國民眾睡眠時(shí)長(zhǎng)不足,，每天平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.06小時(shí),，相比十年前時(shí)間縮短近1.5小時(shí)，僅35%的中國人睡夠8小時(shí),。新手媽媽,、學(xué)生、職場(chǎng)人士的睡眠問題尤為突出,。而在20年報(bào)告中顯示,，中國人23點(diǎn)后入睡占75%,，熬夜至凌晨1點(diǎn)的超過30%。

01

“我不是愛熬夜,，而是舍不得睡”

“熬最晚的夜,，養(yǎng)最貴的生”“三點(diǎn)睡六點(diǎn)起，ICU里喝小米”……其實(shí),，現(xiàn)代年輕人并非不知道熬夜對(duì)身體帶來的傷害,。”但恐慌歸恐慌,，真正能下決心戒掉熬夜的人,，卻少之又少。

不少觀點(diǎn)認(rèn)為,，“報(bào)復(fù)性入睡拖延癥”成為了當(dāng)下年輕人睡眠不足的主因,。所謂的“報(bào)復(fù)性入睡拖延癥”，是指人們推遲上床睡覺從事白天無暇進(jìn)行的活動(dòng)的現(xiàn)象,。這是一種尋找休閑和娛樂時(shí)間的方式——以犧牲睡眠為代價(jià),。

這一概念最早出現(xiàn)于2014年發(fā)表在Frontiers in Psychology雜志上的一項(xiàng)研究。最早開始使用是用來形容那些經(jīng)常工作12小時(shí)的人,，通過熬夜作為他們重新掌控時(shí)間的唯一方式,。

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人們?cè)谝雇硭山墸胖鹱晕?，睡眠似乎成了一個(gè)最后的必選項(xiàng),，可以無限拖遲，成為現(xiàn)代人的常態(tài),，擁有好睡眠似乎成為了生活里的一種奢望,。越來越多的人選擇犧牲睡眠時(shí)間來換取自己的休閑時(shí)間。

02

睡眠不足,，運(yùn)動(dòng)也是白運(yùn)動(dòng),？

為了在忙碌生活中盡可能保持健康，許多人選擇在工作間隙進(jìn)行運(yùn)動(dòng)以對(duì)抗睡眠不足可能帶來的健康影響,，但這一希冀可能也只是一種奢求,。

近日，倫敦大學(xué)學(xué)院的研究人員在Lancet子刊The Lancet Healthy Longevity上發(fā)表了題為：Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study 的研究論文,。

研究團(tuán)隊(duì)對(duì)英國8958名50歲及以上人群進(jìn)行了為期10年的認(rèn)知功能研究，調(diào)查了睡眠和運(yùn)動(dòng)鍛煉習(xí)慣的不同組合如何隨著時(shí)間的推移影響人們的認(rèn)知功能,。結(jié)果顯示,，隨著年齡的增長(zhǎng),，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以防止人們認(rèn)知能力下降,，但對(duì)于睡眠不足的人來說,，這種保護(hù)作用可能會(huì)減弱。

相關(guān)數(shù)據(jù)顯示,，研究開始時(shí),，經(jīng)常鍛煉身體的被研究者更顯年輕、身材更好,、更注重保持健康生活習(xí)慣,，也更不容易抑郁或患慢性病,；無論他們睡眠時(shí)間長(zhǎng)或短,，其認(rèn)知能力都沒有明顯差異。但隨著時(shí)間推移,，缺乏睡眠的負(fù)面影響會(huì)抵消鍛煉帶來的益處：在運(yùn)動(dòng)充足的人群中,，每天睡眠不足6小時(shí)者認(rèn)知能力退化速度要快于睡眠充足者，這使得他們?cè)?0年后的認(rèn)知能力測(cè)試得分與那些不怎么運(yùn)動(dòng)的人差不多,。這一差別在五十到六十歲之間的人群中最為明顯,。

論文通訊作者M(jìn)ikaela Bloomberg博士表示，這項(xiàng)研究表明,，充足的睡眠可能是我們獲得運(yùn)動(dòng)鍛煉帶來的全部認(rèn)知益處所必需的,。這提醒我們，在考慮認(rèn)知健康時(shí),，將睡眠和運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來是多么重要,。之前關(guān)于睡眠和運(yùn)動(dòng)如何共同影響認(rèn)知功能的研究主要是橫向的，只關(guān)注某個(gè)時(shí)間點(diǎn),。而這項(xiàng)新研究驚訝地發(fā)現(xiàn),，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可能并不總是足以抵消睡眠不足對(duì)認(rèn)知健康的長(zhǎng)期影響。

03

把握“最佳睡眠時(shí)間”,，兼顧健康娛樂

人的一生中,，大約三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，睡眠對(duì)我們的健康至關(guān)重要,。但“保留屬于自己的時(shí)間”又有不可抗拒的吸引力,。所以，如何才能找到“最佳的睡眠時(shí)間”,？

2021年一項(xiàng)發(fā)表在JAMA網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本,、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時(shí)間與總體死亡率之間的關(guān)系,，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會(huì)導(dǎo)致死亡率升高,，7小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”,。

研究結(jié)果顯示,，睡眠時(shí)間與全因死亡率之間存在J型關(guān)聯(lián)——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn),。

在男性中,，與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值,，比如達(dá)到8,、9、10小時(shí),，全因死亡率將分別升高9%,、18%和43%；而睡眠不足5小時(shí),，參與者的全因死亡率也會(huì)升高16%,。

無獨(dú)有偶，來自復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在Nature子刊上發(fā)表的The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health研究也發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí),，與認(rèn)知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián),；然而，當(dāng)睡眠時(shí)長(zhǎng)不足或超過7小時(shí)時(shí),，與認(rèn)知功能下降以及較差的心理健康狀況相關(guān),。

除了保證睡眠時(shí)長(zhǎng)外，確保入睡時(shí)間也是重要一環(huán),。歐洲心臟病學(xué)會(huì)（ESC）旗下的期刊European Heart Journal Digital Health 2021年11月發(fā)表的一項(xiàng)大型研究中,，來自英國牛津大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了預(yù)防心血管疾病的最佳“入睡時(shí)間”。

研究人員發(fā)現(xiàn),，在校正了年齡,、性別、睡眠時(shí)長(zhǎng)（短時(shí)間和長(zhǎng)時(shí)間的睡眠時(shí)間都與較高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)）,、身體質(zhì)量指數(shù),、糖尿病、血壓等混雜因素后,，睡眠開始時(shí)間在和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”型關(guān)系：22點(diǎn)至22點(diǎn)59分的人心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最小,，太早太遲睡覺都會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)，凌晨（24點(diǎn)）或更晚入睡患病風(fēng)險(xiǎn)最高（這個(gè)時(shí)間指的是當(dāng)?shù)貢r(shí)間,，而不是北京時(shí)間）,。

04

“補(bǔ)覺”同樣不可取

另外值得一提的是，前一天晚上沒睡好,，很多人會(huì)主動(dòng)白天補(bǔ)覺,，希望這樣可以把昨晚缺的覺補(bǔ)回來,，而這樣做會(huì)人為地打亂正常的睡眠-覺醒節(jié)律，減弱當(dāng)晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力,，讓第二天更難以入睡,，長(zhǎng)此以往陷入“睡眠不好-第二天補(bǔ)覺-睡眠驅(qū)動(dòng)力下降-再次睡不好-再補(bǔ)覺”的失眠惡性循環(huán)之中，這是許多偶發(fā)性失眠演變?yōu)槁允哒系K的常見原因之一,。

正確的做法是：前一天晚上沒睡好,，雖然有點(diǎn)困倦、乏力,，依然要打起精神做好白天的事情,，可以多安排一些體能消耗類的，少一些思維類的活動(dòng),，這樣可以有效地保證睡眠-覺醒的穩(wěn)定,，提升第二天的睡眠驅(qū)動(dòng)力，讓第二天晚上獲得良好的睡眠狀態(tài),，徹底趕走失眠的陰霾,。

05

小結(jié)

晝夜節(jié)律是內(nèi)置在我們體內(nèi)的、經(jīng)歷了成千上萬年進(jìn)化后的產(chǎn)物,，但是人類的進(jìn)化并沒有考慮到夜班、夜間的燈光和夜晚旅行等因素,。熬夜,、晚睡、輪班等現(xiàn)代生活方式已經(jīng)對(duì)我們的健康構(gòu)成了直接威脅,。

不妨從今天開始,，健康作息，好好生活,。

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