長期夜班或熬夜加班會導致自身的生物鐘節(jié)律紊亂,、睡眠質量下降,、工作精力不足、加快衰老速度,，從而引發(fā)多種社會,、心理和生理問題，例如：精神壓力大,、負面情緒較多,、工作和生活的滿意度降低。熬夜所可能帶來的危害幾乎是每個人都熟知的,。

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但另一方面,，《2021當代年輕人熬夜報告》顯示，超四成年輕人表示幾乎每天都熬夜,，針對熬夜的界定,，80.1%的年輕人認為晚于零點入睡就算熬夜，即便意識到自己在熬夜,，仍有近七成受訪者拖到零點之后才肯睡,。相關采訪中，受訪的年輕人中有3成表示自己“經(jīng)常熬夜”,；4成表示“幾乎每天都熬夜”,；從不熬夜和幾乎不熬夜的“稀有”青年僅占不到4%。

《中國睡眠研究報告2022》顯示,，中國民眾睡眠時長不足,，每天平均睡眠時長為7.06小時，相比十年前時間縮短近1.5小時,，僅35%的中國人睡夠8小時,。新手媽媽、學生,、職場人士的睡眠問題尤為突出,。而在20年報告中顯示,，中國人23點后入睡占75%，熬夜至凌晨1點的超過30%,。

01

“我不是愛熬夜,，而是舍不得睡”

“熬最晚的夜，養(yǎng)最貴的生”“三點睡六點起,，ICU里喝小米”……其實,，現(xiàn)代年輕人并非不知道熬夜對身體帶來的傷害?！钡只艢w恐慌,，真正能下決心戒掉熬夜的人，卻少之又少,。

不少觀點認為,，“報復性入睡拖延癥”成為了當下年輕人睡眠不足的主因,。所謂的“報復性入睡拖延癥”,，是指人們推遲上床睡覺從事白天無暇進行的活動的現(xiàn)象。這是一種尋找休閑和娛樂時間的方式——以犧牲睡眠為代價,。

這一概念最早出現(xiàn)于2014年發(fā)表在Frontiers in Psychology雜志上的一項研究,。最早開始使用是用來形容那些經(jīng)常工作12小時的人，通過熬夜作為他們重新掌控時間的唯一方式,。

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人們在夜晚松綁,，放逐自我，睡眠似乎成了一個最后的必選項,，可以無限拖遲,，成為現(xiàn)代人的常態(tài)，擁有好睡眠似乎成為了生活里的一種奢望,。越來越多的人選擇犧牲睡眠時間來換取自己的休閑時間,。

02

睡眠不足，運動也是白運動,？

為了在忙碌生活中盡可能保持健康,，許多人選擇在工作間隙進行運動以對抗睡眠不足可能帶來的健康影響，但這一希冀可能也只是一種奢求,。

近日,，倫敦大學學院的研究人員在Lancet子刊The Lancet Healthy Longevity上發(fā)表了題為：Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study 的研究論文。

研究團隊對英國8958名50歲及以上人群進行了為期10年的認知功能研究,，調查了睡眠和運動鍛煉習慣的不同組合如何隨著時間的推移影響人們的認知功能,。結果顯示，隨著年齡的增長,，有規(guī)律的運動鍛煉可以防止人們認知能力下降,，但對于睡眠不足的人來說,，這種保護作用可能會減弱。

相關數(shù)據(jù)顯示,，研究開始時,，經(jīng)常鍛煉身體的被研究者更顯年輕、身材更好,、更注重保持健康生活習慣,，也更不容易抑郁或患慢性病,；無論他們睡眠時間長或短,，其認知能力都沒有明顯差異。但隨著時間推移,，缺乏睡眠的負面影響會抵消鍛煉帶來的益處：在運動充足的人群中,，每天睡眠不足6小時者認知能力退化速度要快于睡眠充足者，這使得他們在10年后的認知能力測試得分與那些不怎么運動的人差不多,。這一差別在五十到六十歲之間的人群中最為明顯,。

論文通訊作者Mikaela Bloomberg博士表示，這項研究表明,，充足的睡眠可能是我們獲得運動鍛煉帶來的全部認知益處所必需的,。這提醒我們，在考慮認知健康時,，將睡眠和運動結合起來是多么重要,。之前關于睡眠和運動如何共同影響認知功能的研究主要是橫向的，只關注某個時間點,。而這項新研究驚訝地發(fā)現(xiàn),，有規(guī)律的運動可能并不總是足以抵消睡眠不足對認知健康的長期影響。

03

把握“最佳睡眠時間”,，兼顧健康娛樂

人的一生中,，大約三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠對我們的健康至關重要,。但“保留屬于自己的時間”又有不可抗拒的吸引力,。所以，如何才能找到“最佳的睡眠時間”,？

2021年一項發(fā)表在JAMA網(wǎng)絡期刊上研究揭示了日本,、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關系,，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會導致死亡率升高,，7小時才是“最佳睡眠時間”。

研究結果顯示,，睡眠時間與全因死亡率之間存在J型關聯(lián)——7小時的睡眠時間是與全因,、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點,。

在男性中，與7小時的睡眠相比,，每晚睡眠超過該數(shù)值,，比如達到8、9,、10小時,，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%,；而睡眠不足5小時,，參與者的全因死亡率也會升高16%。

無獨有偶,，來自復旦大學的研究團隊在Nature子刊上發(fā)表的The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health研究也發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時長為7小時,，與認知功能和心理健康之間存在有益關聯(lián)；然而,，當睡眠時長不足或超過7小時時,，與認知功能下降以及較差的心理健康狀況相關。

除了保證睡眠時長外,，確保入睡時間也是重要一環(huán),。歐洲心臟病學會（ESC）旗下的期刊European Heart Journal Digital Health 2021年11月發(fā)表的一項大型研究中,，來自英國牛津大學等研究團隊發(fā)現(xiàn)了預防心血管疾病的最佳“入睡時間”,。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在校正了年齡,、性別,、睡眠時長（短時間和長時間的睡眠時間都與較高的心血管疾病風險相關）、身體質量指數(shù),、糖尿病,、血壓等混雜因素后，睡眠開始時間在和心血管患病風險呈現(xiàn)“U”型關系：22點至22點59分的人心血管疾病的風險最小,，太早太遲睡覺都會增加患病風險,，凌晨（24點）或更晚入睡患病風險最高（這個時間指的是當?shù)貢r間，而不是北京時間）,。

04

“補覺”同樣不可取

另外值得一提的是,，前一天晚上沒睡好，很多人會主動白天補覺,，希望這樣可以把昨晚缺的覺補回來,，而這樣做會人為地打亂正常的睡眠-覺醒節(jié)律，減弱當晚的睡眠驅動力,，讓第二天更難以入睡,，長此以往陷入“睡眠不好-第二天補覺-睡眠驅動力下降-再次睡不好-再補覺”的失眠惡性循環(huán)之中,，這是許多偶發(fā)性失眠演變?yōu)槁允哒系K的常見原因之一。

正確的做法是：前一天晚上沒睡好,，雖然有點困倦,、乏力，依然要打起精神做好白天的事情,，可以多安排一些體能消耗類的,，少一些思維類的活動，這樣可以有效地保證睡眠-覺醒的穩(wěn)定,，提升第二天的睡眠驅動力,，讓第二天晚上獲得良好的睡眠狀態(tài)，徹底趕走失眠的陰霾,。

05

小結

晝夜節(jié)律是內置在我們體內的,、經(jīng)歷了成千上萬年進化后的產(chǎn)物，但是人類的進化并沒有考慮到夜班,、夜間的燈光和夜晚旅行等因素,。熬夜、晚睡,、輪班等現(xiàn)代生活方式已經(jīng)對我們的健康構成了直接威脅,。

不妨從今天開始，健康作息,，好好生活,。

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