據(jù)人民網(wǎng)科普消息

今天是臘月二十三

也是北方小年

“二十三,，糖瓜粘”

今天有沒有吃糖呢,？

記得糖類攝入要控制量哦

攝入過多

可能會增加患癌癥

糖尿病等疾病的風險,！

劃重點

01

糖的危害比你想象中還大

2006年,，世界衛(wèi)生組織調查過23個國家的人口死亡原因,，得出了一個令世人驚訝的結論——嗜糖之害，甚于吸煙。

這項調查還提示：長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年,。

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02

糖吃多了可能毀全身

1.增加患癌癥風險

甜食與某些癌癥雖沒有直接關系，但它們卻可能是癌癥的潛在源頭,。糖吃得過多,，會引起肥胖，而肥胖是多種癌癥的誘因,。

2.增加營養(yǎng)不良風險

過多食用甜食,，會使血糖升高，抑制食欲,。讓孩子不愛吃飯,，導致優(yōu)質蛋白質、維生素,、碳水化合物等營養(yǎng)素長期攝入不足,，可能會造成營養(yǎng)不良、發(fā)育遲緩,。

此外,，糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質,。因此,，糖攝入過多，可能會造成維生素缺乏,、缺鈣,、缺鉀等各種營養(yǎng)問題。

3.增加患心血管疾病風險

長期大量吃糖,，過多的糖分會轉化成脂肪儲存在體內,，容易造成肥胖，增加患心血管疾病的風險,。

4.增加患糖尿病風險

吃糖過多,，不僅會引起肥胖,，還會使胰島素敏感性下降，從而增加患糖尿病的風險,。80%～90%的二型糖尿病患者,，都有超重、肥胖的現(xiàn)象,。

5.增加患近視風險

長期嗜甜的孩子,，比一般的孩子更容易近視，而且近視度數(shù)增長更快,。這是因為吃糖過多,，會導致血糖增高，相應地降低體液的滲透壓,，使眼球內房水滲透到晶狀體內,，引起晶狀體變形，屈光度增高,，從而發(fā)生或加重近視,。

6.增加患齲齒風險

經(jīng)常吃糖，會為口腔中的細菌提供一個良好的繁殖環(huán)境,。這些細菌和糖分接觸后,，容易造成口腔中的酸性成分增加。牙齒經(jīng)常受到酸性物質侵襲,，容易引起齲齒和其他口腔疾病,。

7.增加患脂肪肝風險

糖轉化成脂肪后，一部分藏在皮下,，另一部分則會蓄積在臟器表面,，不僅會造成脂肪肝，還可能會造成脂肪心,、脂肪脾等,。

8.加速皮膚衰老

當我們攝取過多糖分的時候，容易增加體內的炎癥反應,，會對DNA,、膠原蛋白的形成造成一定影響，使皮膚加速衰老,。

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03

做好這4件事,，健康吃糖

今天是北方小年，跟著習俗吃口糖應景無妨,，但為了你的身體健康,，這4件事最好關注一下！

控制糖的攝入總量

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》提出的建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內,。

警惕食物中的隱形糖

1.買零食看標簽

有些零食雖然吃起來不覺得甜,，但其中添加的糖卻不少。葡萄糖,、蔗糖,、果糖、乳糖,、麥芽糖,、蜂蜜和玉米糖漿都屬于糖類，越是排在食物配料表前邊的成分,，其含量就越高,。所以一定要學會看食物標簽，這樣的話,，即使是包裝食物中的隱形糖,，也能被我們揪出來。

2.做菜少用糖醋,、紅燒

烹飪時也要注意,，盡量避免糖醋、紅燒等方法,。像糖醋排骨,、魚香肉絲都是高糖菜肴，一份中含糖量約為25～30克,。另外,，番茄醬、燒烤汁等調味醬,，每百克也有15克左右的糖,。

3.注意“低糖”和“無糖”標簽的食物

●無糖食物中創(chuàng)造甜味的是人工合成甜味劑。甜味劑不是營養(yǎng)素,，不會產(chǎn)生能量或能量很低,，但攝入過多甜味劑也會加重身體負擔。

●低糖食物,，則要看看它有沒有達到低糖標準（100毫升液體或100克固體中,，糖含量低于5克）。

吃完糖記得用清水漱漱口

增加運動量

糖進入體內會快速產(chǎn)生熱量,，如果某日攝入的糖較平日多,，不妨增加運動量，把多余的熱量消耗掉,。

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04

不是所有的糖都是“壞糖”

糖類是個大家族，有些糖吃多了對健康不利，有些糖卻對健康有益,，比如低聚果糖（FOS）,。

低聚果糖（FOS）又叫果寡糖或是蔗果低聚糖，屬于益生元的一種,，是功能性低聚糖,，也是一種比較好的水溶性膳食纖維。

經(jīng)常攝入低聚果糖,，可以幫助緩解和預防便秘,、維持免疫力、平穩(wěn)血糖,、促進營養(yǎng)吸收,、改善血脂代謝、防止肥胖,。

1.這些食物中富含低聚果糖

低聚果糖的主要食物來源包括黑麥,、大麥、洋蔥,、大蒜,、洋姜、香蕉等,。

2.推薦食用量

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》中的建議,，低聚果糖的特定建議值為每天20克。

健康小貼士

1.長期嗜高糖食物的人,，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年,。

2.糖吃多了可能增加患癌癥風險、增加營養(yǎng)不良風險,、增加患心血管疾病風險,、增加患糖尿病風險、增加患近視風險,、增加患齲齒風險,、增加患脂肪肝風險、加速皮膚衰老,。

3.做好這4件事,，控制糖的攝入總量、警惕食物中的隱形糖,、吃完糖記得用清水漱漱口,、增加運動量。

4.經(jīng)常攝入低聚果糖,，可以幫助緩解和預防便秘,、維持免疫力,、平穩(wěn)血糖、促進營養(yǎng)吸收,、改善血脂代謝,、防止肥胖。