腹肌是一塊還是八塊,，不僅關乎身材，還影響著大腦的體積,。

近日,，國內(nèi)學者發(fā)表的一項新研究顯示：肥胖會導致腦子變小,、腦灰質體積萎縮、腦白質病變增加,。

《生命時報》結合該研究及專家觀點,，告訴你超重或肥胖是如何中傷大腦的，并推薦一套高效的減脂法,。

BMI>26.2

大腦體積相當于老了12年

BMI,，即體重指數(shù)，是國際上公認的一種衡量成人肥胖程度的方法,。BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）,。在我國，BMI≥24為超重,，≥28為肥胖,。

此次研究中，首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院,、清華大學等研究團隊,，分析了1074名中國成年參與者（年齡25~83歲）數(shù)據(jù)，對參與者16年的BMI軌跡進行了建模,，計算出他們的累積BMI,。本研究的變量不是一次性BMI測量結果，而是16年累積BMI,，其計算方法為BMI總和除以隨訪年數(shù)。累積指數(shù)反映了風險因素的累積負擔，比單次測量更精確,。

隊列研究顯示,，較高的BMI與較小的大腦總體積、灰質體積相關,，還與較大的白質病變體積有關,。進一步分析發(fā)現(xiàn)，顯著的腦灰質體積萎縮主要發(fā)生在額葉（參與認知處理,、注意力,、推理、閱讀流暢性和語言理解）,、顳葉（記憶）和前扣帶回（負責認知,、注意力）。

BMI較高,，與較小的腦實質體積,、腦灰質體積相關在年齡小于45歲的參與者中，累積BMI較高與較小的腦實質,、灰質體積更顯著,，腦實質體積縮小17.9毫升，灰質體積縮小13.4毫升,，腦脊液體積增加17.9毫升,。對于小于45歲的人，累積BMI>26.2,，大腦體積的變化相當于大腦衰老了12年,。在60歲以上的人群中，累積BMI較高與較大的白質病變體積有關,，白質病變體積增加了6毫升,。孟德爾隨機化分析（側重探索因果關聯(lián)）顯示，較高的BMI與腦實質體積,、灰質體積呈「負相關」,，這表明較高的BMI會導致大腦體積縮小，兩者存在因果關系,?？傊@項研究顯示,，高水平的BMI不利于大腦健康,，尤其是小于45歲的人群；整個成年期保持健康的BMI,，對保護大腦健康非常重要,。

肥胖是怎么傷腦的,？

2023年，國際權威期刊《衰老與疾病》刊登的研究顯示,，內(nèi)臟脂肪（表現(xiàn)為大肚子）和皮下脂肪（能捏起來的肉）升高,，與腦容量減少有關。

左側受試者,，四肢和腹部有更多脂肪（亮色區(qū)域）,，大腦體積更小。2023年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一篇論文,，同樣發(fā)現(xiàn)肥胖會傷腦,，并給出了傷腦的量化標準，即內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克,，認知年齡早衰0.7歲,。過量的脂肪，究竟是如何影響大腦功能的,？深圳市第三人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科,、全科醫(yī)學科主任醫(yī)師孫德錦認為，肥胖影響腦功能,，

依托的是血管這一重要媒介,。

“認知障礙中有一個細分疾病，叫血管性認知障礙,，一般認為是由腦血管疾病引起的一種綜合征,，表現(xiàn)為思維、學習和記憶力較差,，即認知下降,，隨著病情的加重還可能出現(xiàn)癡呆的情況?！睂O德錦說,。過量的脂肪還會通過分泌激素和其他活性因子，幫助調(diào)節(jié)人體的能量平衡,、饑餓和飽腹感,，甚至是新陳代謝和炎癥反應。

究竟有沒有健康的胖人,？

北京大學第一醫(yī)院減重門診內(nèi)分泌主任醫(yī)師袁振芳直言,，肥胖會增加200多種疾病的發(fā)生風險，從上到下影響全身健康,?？梢哉f，沒有一個胖人能一直完全健康地活著,。河北省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師郭藝芳也表示,，從肥胖和健康角度來看,，幾乎可以說——不存在健康的胖人。

英國倫敦大學曾追蹤隨訪了181名胖人,，其中66人是健康的,。10年后,，41%“健康的胖人”出現(xiàn)了健康問題,，20年后這一數(shù)字變成了51%。20年中,，還有11%“健康的胖人”變成了“健康的瘦人”,。研究的結論是：大多數(shù)肥胖者最終都會產(chǎn)生各種健康問題，想做個“健康的胖人”沒那么容易,。即使成功保持健康且肥胖,，這些人的患病風險也明顯高于體重正常者。

高效減脂有兩個“抓手”

超重及肥胖,，從來都不只是“審美命題”,，更是“健康命題”。大家都知道,，減脂不外乎“管住嘴”和“邁開腿”,，但具體怎么吃、怎么動能提高減脂效果呢,？

管住嘴：注意熱量和營養(yǎng)

袁振芳教授推薦了2種飲食方法：

高蛋白膳食模式,，即把飲食中的蛋白質供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉,、蛋,、禽、魚等,；

限能量平衡膳食模式,，即在保證膳食平衡的情況下，減少每種營養(yǎng)物質的攝入,。

普通肥胖者一般建議選用高蛋白膳食模式,，有腎病的患者可采用限能量平衡膳食模式。上述2種模式可間歇性混合使用,。

邁開腿：復合型訓練,，燃脂更高效

肥胖者（BMI≥28）在運動前，最好先做基礎疾病,、體脂分布,、肌力、運動耐力等方面的評估,，在保證安全的情況下進行,。

袁振芳表示,，對普通超重及肥胖者，無氧運動+有氧運動相結合最好,，一周至少做4~5次,，最好每天訓練。每次訓練可先用15~20分鐘做無氧,，如卷腹,、仰臥舉腿等，消耗掉體內(nèi)多余的糖,；后做半小時到40分鐘的有氧,，如快走、騎車,、游泳等,，進一步消耗體內(nèi)脂肪。北京體育大學競技體育學院副教授鮑克也表示,，多關節(jié)參與的復合型訓練有助高效減脂,，比如：

1、跑步+仰臥起坐

跑步時長和仰臥起坐個數(shù),，應根據(jù)自身能力調(diào)整,，一般跑10分鐘后休息的間歇，做20~30個仰臥起坐,。

2,、高強度間歇性訓練(HIIT)+恢復性鍛煉

4分鐘高強度訓練（如原地高抬腿、開合跳）后,，進行3分鐘恢復性鍛煉,。例如，在有氧練習后進行仰臥抬腿,、徒手深蹲,、箭步蹲等練習?？傊?，“一胖生百病”不是玩笑話。當身上的贅肉一點點減少,，你收獲的不僅是好身材,，還有健康、自信與成就感,。