腹肌是一塊還是八塊,，不僅關乎身材，還影響著大腦的體積。

近日,，國內學者發(fā)表的一項新研究顯示：肥胖會導致腦子變小、腦灰質體積萎縮,、腦白質病變增加,。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你超重或肥胖是如何中傷大腦的,，并推薦一套高效的減脂法,。

BMI>26.2

大腦體積相當于老了12年

BMI，即體重指數(shù),，是國際上公認的一種衡量成人肥胖程度的方法,。BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）。在我國,，BMI≥24為超重,，≥28為肥胖。

此次研究中,，首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院,、清華大學等研究團隊，分析了1074名中國成年參與者（年齡25~83歲）數(shù)據(jù),，對參與者16年的BMI軌跡進行了建模,，計算出他們的累積BMI。本研究的變量不是一次性BMI測量結果,，而是16年累積BMI,，其計算方法為BMI總和除以隨訪年數(shù)。累積指數(shù)反映了風險因素的累積負擔,，比單次測量更精確,。

隊列研究顯示，較高的BMI與較小的大腦總體積,、灰質體積相關,，還與較大的白質病變體積有關。進一步分析發(fā)現(xiàn),，顯著的腦灰質體積萎縮主要發(fā)生在額葉（參與認知處理,、注意力、推理,、閱讀流暢性和語言理解）,、顳葉（記憶）和前扣帶回（負責認知、注意力）。

BMI較高,，與較小的腦實質體積,、腦灰質體積相關在年齡小于45歲的參與者中，累積BMI較高與較小的腦實質,、灰質體積更顯著,，腦實質體積縮小17.9毫升，灰質體積縮小13.4毫升,，腦脊液體積增加17.9毫升,。對于小于45歲的人，累積BMI>26.2,，大腦體積的變化相當于大腦衰老了12年,。在60歲以上的人群中，累積BMI較高與較大的白質病變體積有關,，白質病變體積增加了6毫升,。孟德爾隨機化分析（側重探索因果關聯(lián)）顯示，較高的BMI與腦實質體積,、灰質體積呈「負相關」，這表明較高的BMI會導致大腦體積縮小,，兩者存在因果關系,。總之,，這項研究顯示,，高水平的BMI不利于大腦健康，尤其是小于45歲的人群,；整個成年期保持健康的BMI,，對保護大腦健康非常重要。

肥胖是怎么傷腦的,？

2023年,，國際權威期刊《衰老與疾病》刊登的研究顯示，內臟脂肪（表現(xiàn)為大肚子）和皮下脂肪（能捏起來的肉）升高,，與腦容量減少有關,。

左側受試者，四肢和腹部有更多脂肪（亮色區(qū)域）,，大腦體積更小,。2023年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一篇論文，同樣發(fā)現(xiàn)肥胖會傷腦,，并給出了傷腦的量化標準,，即內臟脂肪每增加0.27千克，認知年齡早衰0.7歲。過量的脂肪,，究竟是如何影響大腦功能的,？深圳市第三人民醫(yī)院神經(jīng)內科、全科醫(yī)學科主任醫(yī)師孫德錦認為,，肥胖影響腦功能,，

依托的是血管這一重要媒介。

“認知障礙中有一個細分疾病,，叫血管性認知障礙,，一般認為是由腦血管疾病引起的一種綜合征，表現(xiàn)為思維,、學習和記憶力較差,，即認知下降，隨著病情的加重還可能出現(xiàn)癡呆的情況,?！睂O德錦說。過量的脂肪還會通過分泌激素和其他活性因子,，幫助調節(jié)人體的能量平衡,、饑餓和飽腹感，甚至是新陳代謝和炎癥反應,。

究竟有沒有健康的胖人,？

北京大學第一醫(yī)院減重門診內分泌主任醫(yī)師袁振芳直言，肥胖會增加200多種疾病的發(fā)生風險,，從上到下影響全身健康,。可以說,，沒有一個胖人能一直完全健康地活著,。河北省人民醫(yī)院心內科主任醫(yī)師郭藝芳也表示，從肥胖和健康角度來看,，幾乎可以說——不存在健康的胖人,。

英國倫敦大學曾追蹤隨訪了181名胖人，其中66人是健康的,。10年后,，41%“健康的胖人”出現(xiàn)了健康問題，20年后這一數(shù)字變成了51%,。20年中,，還有11%“健康的胖人”變成了“健康的瘦人”。研究的結論是：大多數(shù)肥胖者最終都會產(chǎn)生各種健康問題,，想做個“健康的胖人”沒那么容易,。即使成功保持健康且肥胖,，這些人的患病風險也明顯高于體重正常者。

高效減脂有兩個“抓手”

超重及肥胖,，從來都不只是“審美命題”,，更是“健康命題”。大家都知道,，減脂不外乎“管住嘴”和“邁開腿”,，但具體怎么吃、怎么動能提高減脂效果呢,？

管住嘴：注意熱量和營養(yǎng)

袁振芳教授推薦了2種飲食方法：

高蛋白膳食模式,，即把飲食中的蛋白質供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉,、蛋,、禽、魚等,；

限能量平衡膳食模式,，即在保證膳食平衡的情況下，減少每種營養(yǎng)物質的攝入,。

普通肥胖者一般建議選用高蛋白膳食模式,，有腎病的患者可采用限能量平衡膳食模式。上述2種模式可間歇性混合使用,。

邁開腿：復合型訓練,，燃脂更高效

肥胖者（BMI≥28）在運動前，最好先做基礎疾病,、體脂分布、肌力,、運動耐力等方面的評估,，在保證安全的情況下進行。

袁振芳表示,，對普通超重及肥胖者,，無氧運動+有氧運動相結合最好，一周至少做4~5次,，最好每天訓練,。每次訓練可先用15~20分鐘做無氧，如卷腹,、仰臥舉腿等,，消耗掉體內多余的糖；后做半小時到40分鐘的有氧,，如快走,、騎車,、游泳等，進一步消耗體內脂肪,。北京體育大學競技體育學院副教授鮑克也表示,，多關節(jié)參與的復合型訓練有助高效減脂，比如：

1,、跑步+仰臥起坐

跑步時長和仰臥起坐個數(shù),，應根據(jù)自身能力調整，一般跑10分鐘后休息的間歇,，做20~30個仰臥起坐,。

2、高強度間歇性訓練(HIIT)+恢復性鍛煉

4分鐘高強度訓練（如原地高抬腿,、開合跳）后,，進行3分鐘恢復性鍛煉。例如,，在有氧練習后進行仰臥抬腿,、徒手深蹲、箭步蹲等練習,?？傊耙慌稚俨　辈皇峭嫘υ?。當身上的贅肉一點點減少,，你收獲的不僅是好身材，還有健康,、自信與成就感,。