腹肌是一塊還是八塊,，不僅關(guān)乎身材,，還影響著大腦的體積。

近日,，國(guó)內(nèi)學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)新研究顯示：肥胖會(huì)導(dǎo)致腦子變小,、腦灰質(zhì)體積萎縮、腦白質(zhì)病變?cè)黾印?/p>

《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合該研究及專(zhuān)家觀點(diǎn),，告訴你超重或肥胖是如何中傷大腦的,，并推薦一套高效的減脂法。

BMI>26.2

大腦體積相當(dāng)于老了12年

BMI,，即體重指數(shù),，是國(guó)際上公認(rèn)的一種衡量成人肥胖程度的方法。BMI=體重/身高的平方（國(guó)際單位kg/㎡）,。在我國(guó),，BMI≥24為超重，≥28為肥胖,。

此次研究中,，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院、清華大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì),，分析了1074名中國(guó)成年參與者（年齡25~83歲）數(shù)據(jù),，對(duì)參與者16年的BMI軌跡進(jìn)行了建模,，計(jì)算出他們的累積BMI。本研究的變量不是一次性BMI測(cè)量結(jié)果,，而是16年累積BMI,，其計(jì)算方法為BMI總和除以隨訪年數(shù)。累積指數(shù)反映了風(fēng)險(xiǎn)因素的累積負(fù)擔(dān),，比單次測(cè)量更精確,。

隊(duì)列研究顯示，較高的BMI與較小的大腦總體積,、灰質(zhì)體積相關(guān),，還與較大的白質(zhì)病變體積有關(guān)。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn),，顯著的腦灰質(zhì)體積萎縮主要發(fā)生在額葉（參與認(rèn)知處理,、注意力、推理,、閱讀流暢性和語(yǔ)言理解）,、顳葉（記憶）和前扣帶回（負(fù)責(zé)認(rèn)知、注意力）,。

BMI較高,，與較小的腦實(shí)質(zhì)體積、腦灰質(zhì)體積相關(guān)在年齡小于45歲的參與者中,，累積BMI較高與較小的腦實(shí)質(zhì),、灰質(zhì)體積更顯著，腦實(shí)質(zhì)體積縮小17.9毫升,，灰質(zhì)體積縮小13.4毫升,，腦脊液體積增加17.9毫升。對(duì)于小于45歲的人,，累積BMI>26.2,，大腦體積的變化相當(dāng)于大腦衰老了12年。在60歲以上的人群中,，累積BMI較高與較大的白質(zhì)病變體積有關(guān),，白質(zhì)病變體積增加了6毫升。孟德?tīng)栯S機(jī)化分析（側(cè)重探索因果關(guān)聯(lián)）顯示,，較高的BMI與腦實(shí)質(zhì)體積,、灰質(zhì)體積呈「負(fù)相關(guān)」，這表明較高的BMI會(huì)導(dǎo)致大腦體積縮小,，兩者存在因果關(guān)系,。總之，這項(xiàng)研究顯示,，高水平的BMI不利于大腦健康,，尤其是小于45歲的人群；整個(gè)成年期保持健康的BMI,，對(duì)保護(hù)大腦健康非常重要,。

肥胖是怎么傷腦的,？

2023年,，國(guó)際權(quán)威期刊《衰老與疾病》刊登的研究顯示，內(nèi)臟脂肪（表現(xiàn)為大肚子）和皮下脂肪（能捏起來(lái)的肉）升高,，與腦容量減少有關(guān),。

左側(cè)受試者，四肢和腹部有更多脂肪（亮色區(qū)域）,，大腦體積更小,。2023年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一篇論文，同樣發(fā)現(xiàn)肥胖會(huì)傷腦,，并給出了傷腦的量化標(biāo)準(zhǔn),，即內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克，認(rèn)知年齡早衰0.7歲,。過(guò)量的脂肪,，究竟是如何影響大腦功能的？深圳市第三人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科,、全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師孫德錦認(rèn)為,，肥胖影響腦功能，

依托的是血管這一重要媒介,。

“認(rèn)知障礙中有一個(gè)細(xì)分疾病,，叫血管性認(rèn)知障礙，一般認(rèn)為是由腦血管疾病引起的一種綜合征,，表現(xiàn)為思維,、學(xué)習(xí)和記憶力較差，即認(rèn)知下降,，隨著病情的加重還可能出現(xiàn)癡呆的情況,。”孫德錦說(shuō),。過(guò)量的脂肪還會(huì)通過(guò)分泌激素和其他活性因子,，幫助調(diào)節(jié)人體的能量平衡、饑餓和飽腹感,，甚至是新陳代謝和炎癥反應(yīng),。

究竟有沒(méi)有健康的胖人？

北京大學(xué)第一醫(yī)院減重門(mén)診內(nèi)分泌主任醫(yī)師袁振芳直言，肥胖會(huì)增加200多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),，從上到下影響全身健康,。可以說(shuō),，沒(méi)有一個(gè)胖人能一直完全健康地活著,。河北省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師郭藝芳也表示，從肥胖和健康角度來(lái)看,，幾乎可以說(shuō)——不存在健康的胖人,。

英國(guó)倫敦大學(xué)曾追蹤隨訪了181名胖人，其中66人是健康的,。10年后,，41%“健康的胖人”出現(xiàn)了健康問(wèn)題，20年后這一數(shù)字變成了51%,。20年中,，還有11%“健康的胖人”變成了“健康的瘦人”。研究的結(jié)論是：大多數(shù)肥胖者最終都會(huì)產(chǎn)生各種健康問(wèn)題,，想做個(gè)“健康的胖人”沒(méi)那么容易,。即使成功保持健康且肥胖，這些人的患病風(fēng)險(xiǎn)也明顯高于體重正常者,。

高效減脂有兩個(gè)“抓手”

超重及肥胖,，從來(lái)都不只是“審美命題”，更是“健康命題”,。大家都知道,，減脂不外乎“管住嘴”和“邁開(kāi)腿”，但具體怎么吃,、怎么動(dòng)能提高減脂效果呢,？

管住嘴：注意熱量和營(yíng)養(yǎng)

袁振芳教授推薦了2種飲食方法：

高蛋白膳食模式，即把飲食中的蛋白質(zhì)供給比例增加到20%以上,，多吃瘦肉,、蛋、禽,、魚(yú)等,；

限能量平衡膳食模式，即在保證膳食平衡的情況下,，減少每種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入,。

普通肥胖者一般建議選用高蛋白膳食模式，有腎病的患者可采用限能量平衡膳食模式,。上述2種模式可間歇性混合使用,。

邁開(kāi)腿：復(fù)合型訓(xùn)練,，燃脂更高效

肥胖者（BMI≥28）在運(yùn)動(dòng)前，最好先做基礎(chǔ)疾病,、體脂分布,、肌力、運(yùn)動(dòng)耐力等方面的評(píng)估,，在保證安全的情況下進(jìn)行,。

袁振芳表示，對(duì)普通超重及肥胖者,，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合最好,，一周至少做4~5次,，最好每天訓(xùn)練。每次訓(xùn)練可先用15~20分鐘做無(wú)氧,，如卷腹、仰臥舉腿等,，消耗掉體內(nèi)多余的糖；后做半小時(shí)到40分鐘的有氧,，如快走,、騎車(chē)、游泳等,，進(jìn)一步消耗體內(nèi)脂肪,。北京體育大學(xué)競(jìng)技體育學(xué)院副教授鮑克也表示，多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合型訓(xùn)練有助高效減脂,，比如：

1,、跑步+仰臥起坐

跑步時(shí)長(zhǎng)和仰臥起坐個(gè)數(shù),，應(yīng)根據(jù)自身能力調(diào)整，一般跑10分鐘后休息的間歇,，做20~30個(gè)仰臥起坐,。

2,、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)+恢復(fù)性鍛煉

4分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練（如原地高抬腿,、開(kāi)合跳）后,，進(jìn)行3分鐘恢復(fù)性鍛煉,。例如,，在有氧練習(xí)后進(jìn)行仰臥抬腿,、徒手深蹲、箭步蹲等練習(xí),?？傊?，“一胖生百病”不是玩笑話,。當(dāng)身上的贅肉一點(diǎn)點(diǎn)減少，你收獲的不僅是好身材，還有健康,、自信與成就感。