腹肌是一塊還是八塊,，不僅關(guān)乎身材,，還影響著大腦的體積,。

近日,，國內(nèi)學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)新研究顯示：肥胖會導(dǎo)致腦子變小,、腦灰質(zhì)體積萎縮,、腦白質(zhì)病變增加,。

《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合該研究及專家觀點(diǎn),，告訴你超重或肥胖是如何中傷大腦的，并推薦一套高效的減脂法,。

BMI>26.2

大腦體積相當(dāng)于老了12年

BMI,，即體重指數(shù)，是國際上公認(rèn)的一種衡量成人肥胖程度的方法,。BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）,。在我國，BMI≥24為超重,，≥28為肥胖,。

此次研究中，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院,、清華大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì),，分析了1074名中國成年參與者（年齡25~83歲）數(shù)據(jù)，對參與者16年的BMI軌跡進(jìn)行了建模,，計(jì)算出他們的累積BMI,。本研究的變量不是一次性BMI測量結(jié)果，而是16年累積BMI,，其計(jì)算方法為BMI總和除以隨訪年數(shù),。累積指數(shù)反映了風(fēng)險(xiǎn)因素的累積負(fù)擔(dān)，比單次測量更精確,。

隊(duì)列研究顯示,，較高的BMI與較小的大腦總體積、灰質(zhì)體積相關(guān)，還與較大的白質(zhì)病變體積有關(guān),。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn),，顯著的腦灰質(zhì)體積萎縮主要發(fā)生在額葉（參與認(rèn)知處理、注意力,、推理,、閱讀流暢性和語言理解）、顳葉（記憶）和前扣帶回（負(fù)責(zé)認(rèn)知,、注意力）,。

BMI較高，與較小的腦實(shí)質(zhì)體積,、腦灰質(zhì)體積相關(guān)在年齡小于45歲的參與者中,，累積BMI較高與較小的腦實(shí)質(zhì)、灰質(zhì)體積更顯著,，腦實(shí)質(zhì)體積縮小17.9毫升,，灰質(zhì)體積縮小13.4毫升，腦脊液體積增加17.9毫升,。對于小于45歲的人,，累積BMI>26.2，大腦體積的變化相當(dāng)于大腦衰老了12年,。在60歲以上的人群中,，累積BMI較高與較大的白質(zhì)病變體積有關(guān)，白質(zhì)病變體積增加了6毫升,。孟德爾隨機(jī)化分析（側(cè)重探索因果關(guān)聯(lián)）顯示,，較高的BMI與腦實(shí)質(zhì)體積、灰質(zhì)體積呈「負(fù)相關(guān)」,，這表明較高的BMI會導(dǎo)致大腦體積縮小,，兩者存在因果關(guān)系?？傊@項(xiàng)研究顯示,，高水平的BMI不利于大腦健康,，尤其是小于45歲的人群；整個(gè)成年期保持健康的BMI,，對保護(hù)大腦健康非常重要,。

肥胖是怎么傷腦的？

2023年,，國際權(quán)威期刊《衰老與疾病》刊登的研究顯示,，內(nèi)臟脂肪（表現(xiàn)為大肚子）和皮下脂肪（能捏起來的肉）升高，與腦容量減少有關(guān)。

左側(cè)受試者,，四肢和腹部有更多脂肪（亮色區(qū)域）,，大腦體積更小。2023年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一篇論文,，同樣發(fā)現(xiàn)肥胖會傷腦,，并給出了傷腦的量化標(biāo)準(zhǔn)，即內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克,，認(rèn)知年齡早衰0.7歲,。過量的脂肪，究竟是如何影響大腦功能的,？深圳市第三人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科,、全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師孫德錦認(rèn)為，肥胖影響腦功能,，

依托的是血管這一重要媒介,。

“認(rèn)知障礙中有一個(gè)細(xì)分疾病，叫血管性認(rèn)知障礙,，一般認(rèn)為是由腦血管疾病引起的一種綜合征,，表現(xiàn)為思維、學(xué)習(xí)和記憶力較差,，即認(rèn)知下降,，隨著病情的加重還可能出現(xiàn)癡呆的情況?！睂O德錦說,。過量的脂肪還會通過分泌激素和其他活性因子，幫助調(diào)節(jié)人體的能量平衡,、饑餓和飽腹感,，甚至是新陳代謝和炎癥反應(yīng)。

究竟有沒有健康的胖人,？

北京大學(xué)第一醫(yī)院減重門診內(nèi)分泌主任醫(yī)師袁振芳直言,，肥胖會增加200多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，從上到下影響全身健康,?？梢哉f，沒有一個(gè)胖人能一直完全健康地活著,。河北省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師郭藝芳也表示,，從肥胖和健康角度來看，幾乎可以說——不存在健康的胖人,。

英國倫敦大學(xué)曾追蹤隨訪了181名胖人,，其中66人是健康的,。10年后，41%“健康的胖人”出現(xiàn)了健康問題,，20年后這一數(shù)字變成了51%,。20年中，還有11%“健康的胖人”變成了“健康的瘦人”,。研究的結(jié)論是：大多數(shù)肥胖者最終都會產(chǎn)生各種健康問題,，想做個(gè)“健康的胖人”沒那么容易。即使成功保持健康且肥胖,，這些人的患病風(fēng)險(xiǎn)也明顯高于體重正常者,。

高效減脂有兩個(gè)“抓手”

超重及肥胖，從來都不只是“審美命題”,，更是“健康命題”,。大家都知道，減脂不外乎“管住嘴”和“邁開腿”,，但具體怎么吃,、怎么動能提高減脂效果呢？

管住嘴：注意熱量和營養(yǎng)

袁振芳教授推薦了2種飲食方法：

高蛋白膳食模式,，即把飲食中的蛋白質(zhì)供給比例增加到20%以上,，多吃瘦肉、蛋,、禽,、魚等；

限能量平衡膳食模式,，即在保證膳食平衡的情況下,，減少每種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入。

普通肥胖者一般建議選用高蛋白膳食模式,，有腎病的患者可采用限能量平衡膳食模式,。上述2種模式可間歇性混合使用。

邁開腿：復(fù)合型訓(xùn)練,，燃脂更高效

肥胖者（BMI≥28）在運(yùn)動前,，最好先做基礎(chǔ)疾病、體脂分布,、肌力,、運(yùn)動耐力等方面的評估，在保證安全的情況下進(jìn)行,。

袁振芳表示，對普通超重及肥胖者,，無氧運(yùn)動+有氧運(yùn)動相結(jié)合最好,，一周至少做4~5次,，最好每天訓(xùn)練。每次訓(xùn)練可先用15~20分鐘做無氧,，如卷腹,、仰臥舉腿等，消耗掉體內(nèi)多余的糖,；后做半小時(shí)到40分鐘的有氧,，如快走、騎車,、游泳等,，進(jìn)一步消耗體內(nèi)脂肪。北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院副教授鮑克也表示,，多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合型訓(xùn)練有助高效減脂,，比如：

1、跑步+仰臥起坐

跑步時(shí)長和仰臥起坐個(gè)數(shù),，應(yīng)根據(jù)自身能力調(diào)整,，一般跑10分鐘后休息的間歇，做20~30個(gè)仰臥起坐,。

2,、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)+恢復(fù)性鍛煉

4分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練（如原地高抬腿、開合跳）后,，進(jìn)行3分鐘恢復(fù)性鍛煉,。例如，在有氧練習(xí)后進(jìn)行仰臥抬腿,、徒手深蹲,、箭步蹲等練習(xí)?？傊?，“一胖生百病”不是玩笑話。當(dāng)身上的贅肉一點(diǎn)點(diǎn)減少,，你收獲的不僅是好身材,，還有健康、自信與成就感,。