廣州市第一人民醫(yī)院老年病科ICU副主任醫(yī)師

“運動要到30分鐘才有效果”的說法,，在不少注重健康的人士中頗有“市場”。不過,，由此也衍生出一些困惑：“運動不到30分鐘等于‘白練’,？那我每次運動都堅持不到30分鐘，不如就干脆不動,？”

到底是否如此呢,？今天，我們請來了運動健身達(dá)人,、廣州市第一人民醫(yī)院老年病科ICU副主任醫(yī)師劉宗師為大家解惑,。

“躺瘦”理論上有可能

為了維持身體的心跳、體溫,、意識,、呼吸和血液循環(huán)等等基礎(chǔ)生理活動，人體的能量是在源源不斷地被消耗的,。所以,，即使躺著坐著不動，身體也是在消耗能量的,。

但是,，消耗能量并不等于消耗脂肪。劉宗師介紹,，人體的供能,，可以比喻成一輛混合動力汽車?；旌蟿恿ζ囉袃煞N能量供應(yīng)方式：蓄電池里能量儲備較少,，但調(diào)動得快，可供應(yīng)短途,，而在時間長一些的車程中,，電池電量用完了，又沒有進(jìn)行充電的情況下,，就換成汽油來供能,。

人體里的肌糖原和肝糖原就像蓄電池中的電量,，脂肪就像儲存在油箱里的汽油。一般來說,，在剛開始運動的時候,，會先消耗肌肉里儲存的肌糖原（比較少），再消耗肝臟里儲存的肝糖原（多一些）,。肌糖原和肝糖原消耗完了,，如果仍然在運動過程中，就該要“燃燒脂肪”了,。

“碎片時間”運動有好處

“之所以有‘運動不到30分鐘就沒有效果’這樣的說法,，其實是指需要持續(xù)一段時間的運動，才能開始消耗脂肪,，達(dá)到比較好的減肥效果,，但這種說法比較籠統(tǒng)。30分鐘這個概念并不十分準(zhǔn)確,，除了運動的時間,，和運動強(qiáng)度、頻率也有很大的關(guān)系,?！眲⒆趲煴硎尽?/p>

另外,，肌糖原和肝糖原消耗完了以后,，可以繼續(xù)通過動員脂肪來補(bǔ)充能量。比如,，年輕人可以采用HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法）,，快速跑一分鐘，休息一段時間后（20秒鐘）再快速跑一分鐘,，反復(fù)進(jìn)行多個循環(huán),，即使運動時間不到30分鐘，也一樣可以間接地消耗脂肪,。

日常生活中利用“碎片時間”,，比如做做家務(wù),、散散步,，雖然每次運動不到30分鐘，和坐著不動相比,，肯定也消耗了更多的能量,，對于減少能量過剩，預(yù)防肥胖,、糖尿病等代謝性疾病,，仍然是有好處的,。“時間不到30分鐘,，我還是不要去做運動了”并不應(yīng)該成為不動起來的理由,。

“管住嘴”配合運動最有效

對于希望減肥的人來說，還需要多了解一些,。劉宗師介紹,，想減肥，就必須做到“總攝入能量小于總消耗能量”,。只通過節(jié)食的方法,，確實可以減輕體重，但實際上既減了脂肪又減了肌肉,，會讓人虛弱無力,，對于老人來說，還增加了意外跌倒的風(fēng)險,。

所以,，更健康的減肥方式應(yīng)該是“減脂增肌”，通過“管住嘴”配合運動,，有氧運動“燃燒”脂肪,，無氧運動增加肌肉。

“肌肉的基礎(chǔ)能量消耗是脂肪的3倍,，人的肌肉量增加了,，就相當(dāng)于汽車的發(fā)動機(jī)功率增大，消耗的能量更多,，就算是躺著也可以消耗更多能量,。吃同樣多的東西，肌肉量多的人更容易保持身材,，這樣就形成一個良性循環(huán),。”劉宗師說,，年輕人減脂增肌可以塑形,，增肌對老年人同樣重要：增加肌肉量后基礎(chǔ)能量消耗大，對控制糖尿病等有好處,；肌肉量增加,，有了肌肉張力的擠壓，人體血管的彈性,、循環(huán)功能也會提高,；還可以提高老人的平衡能力，有助于預(yù)防老人意外傷害,。