很多人喜歡工作日晚上熬夜,，然后在周末補(bǔ)覺(jué)，以為這樣可以彌補(bǔ)缺失的睡眠,。然而,，這種不規(guī)律的睡眠模式實(shí)際上對(duì)身體有害。睡覺(jué)有這個(gè)習(xí)慣的人老得更快,！

研究表明,，睡眠不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致身體更快衰老。一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠健康》上的研究發(fā)現(xiàn),，與睡眠規(guī)律的人相比,，入睡時(shí)間差異大的人的生物年齡更老。研究人員調(diào)查了6052名平均年齡為50歲的成年人,，記錄了他們的睡眠參數(shù)（包括睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng),、入睡效率和睡眠中點(diǎn)）的日常偏差與生物年齡之間的關(guān)系。調(diào)整多個(gè)變量后,，他們發(fā)現(xiàn)所有睡眠偏差參數(shù)都與生物衰老顯著相關(guān),。具體來(lái)說(shuō)，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比,，入睡時(shí)間偏差較大,、工作日和周末睡眠差異大、睡眠時(shí)長(zhǎng)不穩(wěn)定,、補(bǔ)覺(jué)較多的參與者,，生物年齡分別增加了0.74年、0.77年,、0.63年和0.52年,。

另一項(xiàng)2019年發(fā)表在《細(xì)胞》子刊的研究表明，周末補(bǔ)覺(jué)不僅會(huì)降低胰島素敏感性,，升高血糖,，還會(huì)破壞晝夜節(jié)律，導(dǎo)致下一個(gè)周期陷入死循環(huán)。研究還發(fā)現(xiàn),，周末補(bǔ)覺(jué)的志愿者在第12天（下一個(gè)周末）時(shí),，褪黑激素的活躍時(shí)間比入睡時(shí)間早了2.7個(gè)小時(shí)，而第二天起床3.4個(gè)小時(shí)之后,，褪黑激素活性才下降,。這意味著周末補(bǔ)覺(jué)容易讓人睡前困、睡后還困,，影響生活和工作,。因此，建議盡量在工作日多睡一些,。

美國(guó)聯(lián)合專業(yè)睡眠學(xué)會(huì)年度會(huì)議中的一份報(bào)告也顯示,，與睡眠形態(tài)“不規(guī)律且不充足”的人相比，睡眠形態(tài)“規(guī)律且充足”的人未來(lái)早死的風(fēng)險(xiǎn)減少了近40%,。研究還發(fā)現(xiàn),，每晚規(guī)律睡6小時(shí)的人，反而與低早死風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān),。

為了改善睡眠質(zhì)量,，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)推薦了一些睡前技巧： - 維持固定的睡覺(jué)和起床時(shí)間，無(wú)論是在周間還是周末,。 - 每晚至少保證7小時(shí)的睡眠,。 - 睡前進(jìn)行全身放松，如靜坐或泡澡,。 - 除非有睡意,，否則不要上床睡覺(jué)。 - 如果躺在床上20分鐘后仍未入睡,，起來(lái)做一些溫和的活動(dòng),，直到感到困倦再上床。 - 床僅用于睡覺(jué)和親密行為,，避免在床上使用電子產(chǎn)品,，最好在睡前30分鐘關(guān)閉所有設(shè)備。 - 保持臥室安靜且溫度舒適涼爽,。 - 避免夜間在明亮的環(huán)境中,。 - 睡前不要吃太多東西，如果餓了可以選擇清淡健康的零食,。 - 每日保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)和均衡飲食,。 - 避免下午或晚上攝入含咖啡因的食物或飲品。 - 避免睡前飲酒,。 - 睡前減少液體的攝入,，即使是水也要控制,。

此外，二戰(zhàn)時(shí)期美國(guó)專業(yè)人士研究出的“2分鐘睡眠法”可以幫助快速入睡,。這個(gè)方法包括兩個(gè)步驟：首先放松身體,，閉上眼睛放松臉部肌肉，深呼吸并放松肩膀,、手臂和腿部肌肉,；其次放空思緒，停止腦中任何思考,，可以幻想平靜的畫(huà)面或默念“不思考”,。

另一種簡(jiǎn)單的方法是“4-7-8”呼吸法，這是一種來(lái)自古印度瑜伽的呼吸調(diào)節(jié)法,，通過(guò)呼吸讓更多氧氣注入肺部,，有助于減壓和平靜心情,。該方法包括吸氣4秒,、屏息7秒、呼氣8秒,，重復(fù)4次即可完成整個(gè)呼吸法,。

熱水泡腳也是助眠的好方法，有助于消除疲勞,、加速血液運(yùn)行,，使身體得到放松，提升夜晚睡眠質(zhì)量,。

要實(shí)現(xiàn)良好的睡眠,，關(guān)鍵在于保持規(guī)律的作息。設(shè)定一個(gè)固定的睡眠時(shí)間,，每天按時(shí)上床,，以確保充足的休息，避免過(guò)早衰老,。