“久坐傷身”的道理大部分人都知道,，我國一項研究顯示，每天久坐大于6小時,，與12種疾病高風(fēng)險相關(guān),，包括缺血性心臟病、糖尿病,、哮喘,、慢性腎臟病、慢性肝病,、甲狀腺疾病,、抑郁等。

其實,，只要正確走路,，并且達(dá)到一定的步數(shù)，就能幫身體“抵消”久坐帶來的健康風(fēng)險,。

《生命時報》結(jié)合研究以及專家觀點，告訴怎么科學(xué)地“走”出健康,。

科學(xué)走路降低久坐風(fēng)險

澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究表明,，每天步數(shù)超過2200步時，就可降低死亡風(fēng)險和心血管疾病風(fēng)險,；每天步數(shù)達(dá)到9000~10500步時,，無論坐多久，死亡風(fēng)險最低,。

研究人員分析了英國生物銀行數(shù)據(jù)庫中72174名參與者,，平均年齡為61歲，女性占58%,，記錄參與者每日步數(shù)和久坐時間的數(shù)據(jù),。在平均7年的隨訪期間，共記錄了1633人死亡和6190起心血管事件,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，久坐時間超過10.5小時的參與者,，當(dāng)每天超過2200步時，就可降低死亡風(fēng)險,，每天走9000步時死亡風(fēng)險降低39%,；每天走9700步時心血管疾病風(fēng)險最低，心血管疾病風(fēng)險降低21%,。此外,，無論久坐時間長短，即使每天走4000~4500步,，也可以獲得最佳步數(shù)時約50%的益處,。

走路是最好的運動

早在1992年，世界衛(wèi)生組織提出的關(guān)于21世紀(jì)健康箴言里說到:最好的醫(yī)生是自己,，最好的運動是“步行”,。

走路可以說是最簡單、溫和的有氧鍛煉之一,。穿上運動鞋,，隨時隨地都可以運動起來。

走路時,，人的股三頭肌,、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在運動,。尤其是快步走,，能達(dá)到中等強(qiáng)度的運動量，可給身體帶來多種好處,，改善免疫力,。

增強(qiáng)心肺功能

較快速度的步行，能增強(qiáng)心肌收縮能力,，鍛煉肺功能,，還有助預(yù)防高血壓、高血脂,、脂肪肝,、糖尿病等慢性病。

幫助緩解便秘

走路時采用“一字步”的走法,，雙腿交錯行走帶動胯部扭動,，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動,，改善便秘,，每天走500米就夠了。

預(yù)防骨質(zhì)疏松

走路時,，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量,、增強(qiáng)肌肉力量,、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

降低患癌風(fēng)險

英國研究發(fā)現(xiàn),，堅持每天以每分鐘100~120步的強(qiáng)度健走約1.6公里,，對乳腺癌、前列腺癌,、腸癌等疾病的治療,、恢復(fù)有明顯益處。

正確走路的6個要點

錯誤的走路方式可能會讓身體受傷,，北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授陸一帆提醒,，走的過程中需要注意以下幾個方面。

1

姿勢要挺拔

腰背挺直,，頸肩放松,，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收,，雙眼平視前方,，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上,。

雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸,，進(jìn)行前后自然擺動，最好做到“前不過肩,，后不過腰”,。

輕輕抬腿邁出腳，然后按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序“滾動”著地,，踩實以后再抬另一只腳,。

腳尖一直朝正前方伸出，避免內(nèi)八或外八,，不要步子過重,、步伐過大。

2

裝備有講究

穿一雙有支撐性的鞋,，鞋底軟硬適中，可緩沖散步時腳底的壓力,，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害,。襪子最好是純棉的，著裝選擇寬松舒適的運動服裝,。

最好帶一瓶水,，在運動過程中少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水。

3

時間選傍晚

對于有心腦血管疾病的人來說,，早晨是疾病高發(fā)時段,，而且早晨空氣濕度大,，不利于污染物的擴(kuò)散。

可在晚飯后走路鍛煉,，應(yīng)在飯后半小時,，并將鍛煉結(jié)束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點睡覺,，9點就要結(jié)束鍛煉,。

4

少在路邊走

公路邊車流量大，空氣質(zhì)量差,，易對呼吸系統(tǒng)造成傷害,。柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊,。

不要在堅硬或太過光滑的地面進(jìn)行,，建議選擇塑膠地面，對關(guān)節(jié)有一定的緩沖作用,；公園和自家小區(qū)空氣質(zhì)量較好,，可以避免呼吸系統(tǒng)受損。

5

達(dá)到中等強(qiáng)度

國家體育總局將中等強(qiáng)度運動的感覺,，描述為“呼吸較急促,，只能講短句子，不能完整表述長句子”,。

走路時可試著說說話來測試,，感覺微喘，但可舒適交談,，表明步速適中,，已達(dá)到快走強(qiáng)度。

6

換著花樣走

如果覺著單純的走路乏味枯燥,，可以嘗試變著花樣走,。

走走跑跑，這種間隔式訓(xùn)練法的強(qiáng)度更高,，能加速脂肪燃燒,，還能減少運動后的酸痛和疲勞感。

倒著走,，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,。需要注意安全，以免摔倒,。

踮腳走,，可鍛煉到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊致?；加兄囟裙琴|(zhì)疏松的老人不建議踮腳走路,。

無論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式,，易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷,。每次不能時間過長，5~10分鐘為佳,。

走路鍛煉前后適當(dāng)拉伸,，有助于防止運動損傷，還可以讓身體機(jī)能恢復(fù)到安靜水平,，加速疲勞消除,。

要避免時間過長、用力過猛的“暴走”,，可能會磨損軟骨和半月板,，導(dǎo)致膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜受損,。