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多胖才算超重肥胖 體重異常關(guān)聯(lián)多種疾病(2)

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2025-03-11 10:34:46  光明網(wǎng)

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議,，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%,、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3,。定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐,，重視早餐,，不漏餐,，晚餐應(yīng)在17:00至19:00之間進(jìn)食,，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,，但可以飲水。少吃零食,，少喝飲料,，不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制,、科學(xué)搭配,，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食,、喝飲料,，避免夜宵。進(jìn)餐時(shí)宜細(xì)嚼慢咽,，有助于減少總食量,，增加飽腹感，降低饑餓感,。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐,，有助于減少高能量食物的攝入。

除了飲食,，還有其他一些減肥小竅門(mén),。經(jīng)常熬夜、睡眠不足,、作息無(wú)規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”,。肥胖患者應(yīng)保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,。身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,，每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)一次,，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天,，每次10~20分鐘，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000千卡或以上,。每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi),，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3到5分鐘,。

(責(zé)任編輯：于浩淙 zx0176)
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