多胖才算超重肥胖 體重異常關聯(lián)多種疾病(2)
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵,。推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡,，或男性每日攝入1200～1500千卡,、女性每日攝入1000～1200千卡,?？筛鶕?jù)身高減去105計算出理想體重,，再乘以能量系數(shù)15～35千卡/千克，計算個體化的一日能量需求,。
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議,，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%,、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。定時定量規(guī)律進餐,，重視早餐,，不漏餐，晚餐應在17:00至19:00之間進食,，晚餐后不宜再進食任何食物,，但可以飲水。少吃零食,，少喝飲料,，不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節(jié)制,、科學搭配,，不暴飲暴食，控制隨意進食零食,、喝飲料,，避免夜宵,。進餐時宜細嚼慢咽，有助于減少總食量,，增加飽腹感,，降低饑餓感。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐,，有助于減少高能量食物的攝入,。
除了飲食，還有其他一些減肥小竅門,。經(jīng)常熬夜,、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂,，導致“過勞肥”,。肥胖患者應保證每日7小時左右的睡眠時間。身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,。肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主,，抗阻運動為輔，每周進行150~300分鐘,，中等強度的有氧運動每周5~7天,，至少隔天運動一次，抗阻運動每周2~3天,，每次10~20分鐘,，每周通過運動消耗能量2000千卡或以上。每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內(nèi),，長期靜坐或伏案工作者,，每小時要起來活動3到5分鐘。
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