雞蛋不僅是廚房里的百搭食材,，還富含人體所需的多種營養(yǎng)素,，被譽(yù)為“全營養(yǎng)食物”。最近發(fā)表在美國《營養(yǎng)素》雜志的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),，每周食用1至6個(gè)雞蛋可以顯著降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn),，有助于延年益壽,。

該研究納入了8756名70歲及以上的參與者，其中2.6%的人每天吃雞蛋,，73.2%的人每周吃雞蛋,，24.2%的人很少吃雞蛋。澳大利亞莫納什大學(xué)研究人員隨訪5.9年后發(fā)現(xiàn),，與不吃雞蛋的人相比,，每周食用1至6個(gè)雞蛋的人，無論吃的是水煮蛋,、荷包蛋還是煎蛋,，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低了29%和15%。

在不同人群中,，雞蛋也表現(xiàn)出不同的健康效益,。美國波士頓大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周攝入5個(gè)及以上雞蛋,，2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)可分別降低28%和32%,，如果飲食均衡搭配，健康效益會(huì)更明顯,。一項(xiàng)來自中國廣州的病例對照研究提示,，每天吃一個(gè)雞蛋有助于降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。肥胖人群早餐吃一個(gè)雞蛋不僅能增加飽腹感,、降低餐后血糖,，還可以減少午餐及一整天的熱量攝入。

國外有媒體將雞蛋稱為“世界上最營養(yǎng)的早餐”,，我國也曾視雞蛋為國家戰(zhàn)略儲(chǔ)備物資和民生保障生活食品,。這些說法并非夸張，一個(gè)雞蛋足以供應(yīng)一個(gè)受精細(xì)胞成長為一只小雞，幾乎集齊了生命發(fā)育所需的營養(yǎng)素,。

每個(gè)雞蛋含有6至7克蛋白質(zhì),，含有人體需要的全部必需氨基酸，且與人類蛋白質(zhì)的氨基酸組成相近,，吸收率高達(dá)99.5%,，堪稱“完美蛋白質(zhì)模式”。雞蛋還含有多種維生素,，如維生素B2,、B9（葉酸）、B12,、維生素A,、E和K等。此外,，雞蛋是少數(shù)天然含有維生素D的食物,，含量可達(dá)80個(gè)國際單位。

膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料,，對大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要,。1個(gè)雞蛋中的膽堿含量為176毫克，兩個(gè)雞蛋便接近成人的膽堿需求量,。孕期和哺乳期婦女適量攝入雞蛋有助于孩子的腦發(fā)育,；兒童青少年適量食用雞蛋可以提高記憶力和注意力。

葉黃素和玉米黃素等抗氧化物質(zhì)可以幫助視網(wǎng)膜免受自由基的損害,，降低患白內(nèi)障和黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn),。雖然菠菜等綠葉菜中也含有葉黃素，但吸收效率遠(yuǎn)低于雞蛋,，尤其是蛋黃沒有煮老的,。

一個(gè)雞蛋的脂肪含量約5克，主要集中在蛋黃里,。其中含有歐米伽3脂肪酸等不飽和脂肪酸以及豐富的卵磷脂,，屬于高密度脂蛋白（好膽固醇）的重要成分，可以促進(jìn)脂肪和膽固醇的代謝,，避免膽固醇在血管壁沉積,，是血脂調(diào)控的幫手。維生素A,、D,、E以及葉黃素、玉米黃質(zhì)均為脂溶性營養(yǎng)素,，配合蛋黃才能被高效吸收,。

并非所有人都能最大化地吸收雞蛋的營養(yǎng)，食用量、飲食搭配和烹飪方式都有科學(xué)推薦,。《中國居民膳食指南（2022）》中建議成年人每日應(yīng)攝入蛋類40至50克,，相當(dāng)于一天一個(gè)雞蛋,，并特別提出要保留蛋黃。生長發(fā)育期兒童,、健身增肌人士,、肉類攝入較少人群可每天吃1至2個(gè)雞蛋；成年人可每天吃1個(gè)雞蛋,，每周不低于3個(gè),；孕產(chǎn)婦、體虛者及手術(shù)后恢復(fù)期患者每天可吃2至3個(gè)雞蛋,；老年人,、高膽固醇血癥和心血管病人群每周吃4至5個(gè)雞蛋即可。

不少人擔(dān)心蛋黃中的膽固醇會(huì)影響血脂,，但適量攝入蛋黃并不會(huì)對血脂造成不良影響,。雞蛋中的膽堿、維生素,、葉黃素,、卵磷脂等營養(yǎng)物質(zhì)基本都在蛋黃里，丟掉蛋黃等于丟掉大部分營養(yǎng),。雞蛋被人體吸收的營養(yǎng)多少與烹飪方式有關(guān),，吸收率由高到低分別是：帶殼水煮蛋、荷包蛋,、蒸蛋,、煎蛋、炒蛋,、生雞蛋,。煮熟或蒸熟的雞蛋中，維生素,、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分得到較好保留,，整體消化吸收率高達(dá)91%至94%，尤其適合消化能力較差的兒童和老年人,。

相比之下,，煎炸、炒制的溫度較高,，蛋白質(zhì)易過度變性,，消化吸收率下降，還可能產(chǎn)生過氧化物和自由基等有害物質(zhì)。建議盡量縮短烹制時(shí)間,，煮蛋時(shí)在煮沸狀態(tài)下保持3至5分鐘即可,，煎蛋則需少油，并在蛋白邊緣焦黃發(fā)脆前撈出,。烹飪時(shí)加點(diǎn)醋可以去除蛋腥味,，炒蛋時(shí)加一小勺水或牛奶可以使雞蛋更滑嫩。雞蛋中的碳水化合物,、膳食纖維,、維生素C含量低，最好輔以適量主食和蔬菜,，比如搭配燕麥粥,、西紅柿，或加點(diǎn)面粉,、蔬菜碎,，制成蔬菜蛋餅。

雞蛋是最常被沙門氏菌污染的食物之一,，選購時(shí)不要只看個(gè)頭,、顏色，要選擇正規(guī)超市,，保證蛋殼完整,、清潔，或有“沙門氏菌檢測報(bào)告”的可生食雞蛋,，每次采購一周內(nèi)可吃完的量即可,。買回家后不要清洗，放在陰涼干燥處或冰箱冷藏層保存,，并與蔬果,、肉等分開存放；食用非可生食雞蛋前必須徹底煮熟,。