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側(cè)弓步跳：雙腳并攏站立，雙手放在身體兩側(cè),。向一側(cè)邁出一大步,，同時(shí)下蹲，使大腿與地面平行,，然后用力跳起,，雙腳在空中交換位置，落在另一側(cè),，重復(fù)動(dòng)作,。側(cè)弓步跳可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉，增強(qiáng)腿部的柔韌性和力量,，每組每側(cè)進(jìn)行10-15次,，做3-4組。
跳繩：選擇合適長(zhǎng)度的跳繩,，雙手握住跳繩兩端,，將跳繩放在身體后方。用手腕的力量帶動(dòng)跳繩,，雙腳交替或同時(shí)跳過跳繩,，保持穩(wěn)定的節(jié)奏。跳繩是一種高效的有氧運(yùn)動(dòng),，能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量,，可根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行分組，每組持續(xù)1-2分鐘,，做3-4組,。
俯身啞鈴劃船：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈,，俯身約90°,。雙手握住啞鈴，拳心相對(duì),，手臂自然下垂,。保持肘部貼近身體，將啞鈴沿著腿部向上拉,，直到啞鈴接近腹部,，然后緩慢放下啞鈴至起始位置,。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部肌肉，能增加背部肌肉的厚度和力量,，促進(jìn)身體的整體代謝,，每組進(jìn)行10-15次，做3-4組,。
(責(zé)任編輯：于浩淙 zx0176)
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