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2025-03-24 15:55:25

開(kāi)合跳：雙腳并攏,，雙手放在身體兩側(cè),。跳躍同時(shí)，雙手向上伸直在頭頂擊掌,，雙腳向外打開(kāi)與肩同寬,，再跳回起始姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行,。這是一個(gè)全身性的熱身動(dòng)作,，能快速提升心率，為后續(xù)運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,，每組進(jìn)行30-60秒,，做3-4組。

波比跳：從站立姿勢(shì)開(kāi)始,，迅速下蹲,，雙手放在地面與肩同寬，然后雙腳向后跳,，形成俯臥撐的起始姿勢(shì),，做一個(gè)俯臥撐，接著迅速將雙腳跳回雙手兩側(cè),，起身跳起并重復(fù)動(dòng)作,。波比跳能同時(shí)鍛煉到全身多個(gè)部位的肌肉，有效提高新陳代謝,，每組10-15次,，做3-4組。

深蹲跳：雙腳分開(kāi)與肩同寬,，緩慢下蹲,，膝蓋不要超過(guò)腳尖,，然后用力跳起,，在空中短暫停留后落地并迅速進(jìn)入下一次深蹲，重復(fù)動(dòng)作,。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉大腿肌肉,，能增強(qiáng)腿部力量，促進(jìn)脂肪燃燒,，每組15-20次,，做3-4組。

高抬腿：站立位,，雙腿交替快速抬高,，盡量使大腿貼近胸部,，雙臂自然擺動(dòng)保持平衡，持續(xù)進(jìn)行,。高抬腿可以有效鍛煉到大腿前側(cè)和臀部肌肉,，同時(shí)提高心肺功能，每組持續(xù)30-60秒,，做3-4組,。

平板支撐跳：先做平板支撐姿勢(shì)，雙手撐地與肩同寬,，身體保持一條直線,。然后雙腿快速向兩側(cè)跳動(dòng)，就像開(kāi)合跳的腿部動(dòng)作,，同時(shí)身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng),。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉核心肌群和上肢力量，提升身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性,，每組進(jìn)行15-20次,，做3-4組。

仰臥腿部提升：平躺在瑜伽墊上,，雙腿伸直并攏,，雙手放在身體兩側(cè)。緩慢抬起雙腿,，直到與地面垂直,，然后慢慢放下，但不要接觸地面,，重復(fù)動(dòng)作,。此動(dòng)作主要鍛煉下腹部肌肉，有助于減少腹部脂肪,，每組15-20次,，做3-4組。

登山跑：雙手撐地,，手臂伸直,，身體呈俯臥撐的起始姿勢(shì)。雙腿快速交替向前屈膝,，就像在爬山一樣,，保持動(dòng)作的連貫性和節(jié)奏感。登山跑能有效鍛煉到核心肌群,、手臂和腿部肌肉,，提高心率和代謝率，每組持續(xù)30-60秒,，做3-4組,。

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