晚上8點的父母感到困倦,，準備睡覺,；而早上7點時,，他們已經(jīng)做好了早餐,。不少年輕人發(fā)現(xiàn),，上了年紀的父母不僅很早就困了,，而且早上很早就會醒來,，從來不睡回籠覺,。這并不是因為他們變得更加精力充沛,，而是因為節(jié)律變化。

超過60%的老年人過上了早睡早起的生活,。他們經(jīng)常在晚上8~9點就開始感到困倦，清晨4~5點就自然醒來,，很難再像年輕時候那樣睡個回籠覺,。這種“睡眠相位前移”的根源與人體內(nèi)掌管晝夜節(jié)律的“生物鐘”密切相關(guān)。人體內(nèi)存在一套精密的晝夜節(jié)律調(diào)控系統(tǒng),，核心是位于下丘腦的視交叉上核,。它通過調(diào)控褪黑激素分泌、體溫波動等生理信號,，指揮我們何時入睡,、何時清醒。

年輕人晝夜節(jié)律周期平均為24.2小時,，而老年人雖然周期長度未縮短，但節(jié)律相位顯著提前：褪黑激素分泌高峰比年輕人早1~2小時,，核心體溫最低點也前移,。這導(dǎo)致老年人即使在相同時間上床，也會比年輕時更早進入困倦狀態(tài),。節(jié)律變化的原因之一是老年人的光信號接收系統(tǒng)開始退化,。60歲以上老年人的晶狀體透光率下降30%，尤其是短波長藍光損失高達80%,，相當于給眼睛戴上了一副“黃色濾鏡”,，使得視網(wǎng)膜向視交叉上核傳遞的光信號減弱。此外,，視交叉上核的功能會隨著時間衰退,。動物實驗顯示,，衰老視交叉上核的神經(jīng)元同步性降低，關(guān)鍵神經(jīng)肽分泌減少,，導(dǎo)致晝夜節(jié)律輸出的振幅減弱,。

除了時間變化，老年人的睡眠結(jié)構(gòu)也發(fā)生顯著衰退,，深度睡眠大幅減少,。20歲青年每晚約有20%的深度睡眠，60歲老人降至不足5%,。老年人非快速眼動睡眠中的慢波活動減少50%以上,，直接導(dǎo)致睡眠恢復(fù)功能減弱，白天更容易疲勞,。老年人的睡眠碎片化嚴重,，一夜醒來的次數(shù)翻倍。年輕人平均夜間覺醒一兩次,，且能快速重新入睡,；老年人覺醒次數(shù)可達5~7次，且清醒時間延長,。在恒定光照和作息條件下,，老年人仍比年輕人多40%的覺醒時間，說明這種碎片化與生物鐘紊亂直接相關(guān),。老年人可能在體溫尚未充分降低時入睡,，這種時相差的異常使得睡眠更容易被外界干擾打斷，導(dǎo)致夜間頻繁覺醒,。老年人常在凌晨進入多夢階段,，這也解釋了他們經(jīng)常抱怨天沒亮就做夢醒來。

盡管歲月帶來的睡眠問題不可避免,，但我們?nèi)钥梢圆扇∫恍┐胧└纳评夏耆说乃哔|(zhì)量,。固定起床時間，即使夜間失眠,，也要堅持同一時間起床,，誤差不超過30分鐘，幫助穩(wěn)定生物鐘,。建議周末與工作日保持相同作息,，防止因延遲起床打破積累的睡眠節(jié)律。當身體形成條件反射后,，到固定時段自然會產(chǎn)生困意，逐步重建健康的睡眠驅(qū)動力,。日間適量活動也有助于改善睡眠,，下午3~5點進行30分鐘中等強度運動,，如快走、游泳或騎自行車,，可使夜間慢波睡眠時長增加15%,。運動時核心體溫升高會形成體溫波動曲線，運動后體溫下降過程恰好與入睡時的生理降溫需求吻合,，產(chǎn)生天然的促眠效應(yīng),。同時，運動加速的代謝過程會促進腺苷等睡眠因子積累,，但需注意避免在睡前3小時內(nèi)進行劇烈運動,，防止交感神經(jīng)興奮影響入睡,。限制白天小睡也很重要，將午睡控制在20分鐘以內(nèi),，可有效激活大腦額葉皮層，提升午后警覺度而不干擾夜間睡眠結(jié)構(gòu)。下午3點后應(yīng)嚴格避免補覺,，因這個時段產(chǎn)生的睡意是夜間睡眠需求的重要信號,，白天過度補眠會削弱夜間睡眠壓力,，造成越睡越累的惡性循環(huán),。

希望這些方法能幫助大家擁有更好的睡眠。下次爸爸媽媽困的時候,，記得把燈關(guān)掉，電視聲音調(diào)小一點。