本周日進入一年中最熱的三伏天科學(xué)運動安全指南

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2025-07-15 11:36:15 光明網(wǎng)

本周日（20日）開始,，將進入一年中最熱的三伏天,。俗話說“冬練三九、夏練三伏”,。夏季氣溫高,，人體基礎(chǔ)代謝率隨之升高,，此時運動能更有效地減肥減脂、增強體質(zhì),，因此許多人希望抓住這段時間加大運動強度,，以達到快速減脂減重的目的。不過,，在高溫天氣里,，運動這把“雙刃劍”稍有不慎就會傷身。

本周日進入一年中最熱的三伏天

高溫天如何安全運動,？建議避開10點至16點時段,，因為此時暑氣正盛、紫外線強,，應(yīng)避免戶外活動,。最佳選擇是在清晨5點至7點（氣溫較低、空氣較好）或傍晚18點后（日照減弱,、體感舒適）進行運動,。當(dāng)氣溫超過32℃且濕度大于60%時，應(yīng)果斷暫停戶外劇烈運動,，選擇室內(nèi)運動或休息,。

很多人認(rèn)為，運動強度越大,，越有益于健康,。但爆發(fā)性的運動很可能造成血壓升高、心率加快,、心肌缺血缺氧,。通過監(jiān)測心率可以判斷運動是否過量,。北京體育大學(xué)教授矯瑋表示，用220減去年齡是一個人在身體健康狀態(tài)下可以達到的最大心率,。中高強度有氧運動的心率范圍為（220-年齡）×60%~85%,。

在高溫天氣下，補水要從運動前開始,。一名17歲少年夜跑時不慎脫水暈倒,，他面色蒼白、嘴唇干燥,，身體不受控制地輕微抖動,，消防員發(fā)現(xiàn)后立即對他展開施救。運動時補水絕非簡單的“多喝水”三個字能概括,，尤其在高溫、高濕的夏季,，科學(xué)補水尤為重要,。

開始運動前2-4小時要進行預(yù)防性補水，500ml即可,，不要過量飲水,，否則易增加腎臟負擔(dān)。最好喝白開水,，避免高糖飲料,。口渴感是身體已經(jīng)出現(xiàn)輕度脫水的信號,，此時補水效率下降,，運動表現(xiàn)已開始受損，甚至?xí)霈F(xiàn)頭暈,、心慌等癥狀,。運動中建議每隔15～20分鐘補水100-150mL，每小時飲用量不超過1L,。如果運動時間持續(xù)比較長,，可以喝淡鹽水，以防電解質(zhì)紊亂,。大量出汗后只補充純水無法彌補關(guān)鍵電解質(zhì)（尤其是鈉）的流失,，易誘發(fā)低鈉血癥。癥狀輕時表現(xiàn)為乏力,、惡心,，嚴(yán)重時會影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致頭痛,、嗜睡甚至昏迷,。

運動結(jié)束之后,，切勿因口渴立即大量喝水，這樣會造成腸胃不適,。應(yīng)休息一段時間,，待呼吸、心跳相對平穩(wěn)后再補充水分,，也可補充一些含鉀,、鎂的天然食物，如香蕉,、菠菜等,。嚴(yán)禁運動后猛灌冰水！5℃-15℃的溫水或常溫飲品最利于吸收,，能避免腸胃受到刺激,。

高溫、高濕天氣下運動應(yīng)量力而為,，切不可被網(wǎng)絡(luò)上“三伏天不能錯過運動”的極端觀點誤導(dǎo),。運動中若出現(xiàn)頭痛頭暈、惡心嘔吐,、胸部不適等癥狀,，應(yīng)立即停止，必要時就醫(yī),。河北南部,、河南、陜西關(guān)中,、湖北西部等高溫核心區(qū)最高氣溫將超40℃,，今明兩天本輪高溫將進入最強時段。提醒：運動時請避開高溫炙烤時段,，根據(jù)環(huán)境變化調(diào)整鍛煉方式,，關(guān)注身體信號，科學(xué)補水,，切勿因“用力過猛”發(fā)生意外,。

(責(zé)任編輯：zhangxiaohua)

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