值得注意的是,，這份食譜細(xì)化到了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例,，并備注了食譜的“總能量”。
例如,，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚(yú)”“菜包飯”,，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。
這些食物優(yōu)先選
鼓勵(lì)主食以全谷物為主,，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入,； 保障足量的新鮮蔬果攝入,，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入； 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,，如瘦肉,、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等,； 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi),。
這些食物要少吃
每天具體吃多少,？
可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量,，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn),，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿(mǎn)足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求,，幫助減重,、減少體脂。
科學(xué)減肥，這4件事要記牢
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議,，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%,、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3,。
定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐
要做到重視早餐，不漏餐,，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐,，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,，但可以飲水。
少吃零食,，少喝飲料
不論在家還是在外就餐,，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配,，不暴飲暴食,，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料,，避免夜宵,。
進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽
攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量,，減緩進(jìn)餐速度,，可以增加飽腹感，降低饑餓感,。
適當(dāng)改變進(jìn)餐順序
按照“蔬菜一肉類(lèi)一主食”的順序進(jìn)餐,，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。
■除了吃,，減肥還有這些小竅門(mén)
睡覺(jué)
經(jīng)常熬夜,、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律,，可引起內(nèi)分泌紊亂,，脂肪代謝異常,，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律,，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,。
運(yùn)動(dòng)
身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,，每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天,，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次,，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次,，每次10~20分鐘,，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi),，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者,，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3到5分鐘。
溫馨提醒
減肥要循序漸進(jìn)
較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi),，減少當(dāng)前體重的5%~10%合理的減重速度為每月減2~4公斤
