值得注意的是,，這份食譜細(xì)化到了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”,。
例如,，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”,。
這些食物優(yōu)先選
鼓勵(lì)主食以全谷物為主,，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入； 保障足量的新鮮蔬果攝入,，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入,； 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉,、去皮雞胸肉,、魚蝦等； 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類,。
這些食物要少吃
每天具體吃多少？
可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量,，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡,，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求,，幫助減重、減少體脂,。
科學(xué)減肥，這4件事要記牢
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議,，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%,、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3,。
定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐
要做到重視早餐，不漏餐,，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食,，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,，但可以飲水,。
少吃零食,，少喝飲料
不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制,、科學(xué)搭配,，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食,、喝飲料,，避免夜宵。
進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽
攝入同樣的食物,，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量,，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感,，降低饑餓感,。
適當(dāng)改變進(jìn)餐順序
按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量,。
■除了吃,，減肥還有這些小竅門
睡覺(jué)
經(jīng)常熬夜、睡眠不足,、作息無(wú)規(guī)律,，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常,，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”,，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,。
運(yùn)動(dòng)
身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,，每周進(jìn)行150~300分鐘,，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次,，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天,，隔天1次，每次10~20分鐘,，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上,。
少坐
每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi),，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3到5分鐘,。
溫馨提醒
減肥要循序漸進(jìn)
較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi),，減少當(dāng)前體重的5%~10%合理的減重速度為每月減2~4公斤
