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國家版減肥指南來了,！權威食譜，細化到地區(qū)(3)

2025-03-11 09:31:49 來源：央視網(wǎng) A+A-

可根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg）,，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg,、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg）,，計算成人個體化的一日能量,。

■科學減肥，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議,，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%,、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3,。

定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐，不漏餐,，晚餐勿過晚進食,，建議在17：00～19：00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物,，但可以飲水,。

少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐,，都應力求做到飲食有節(jié)制,、科學搭配，不暴飲暴食,，控制隨意進食零食,、喝飲料，避免夜宵,。

進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物,，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度,，可以增加飽腹感，降低饑餓感,。

適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐,，有助于減少高能量食物的進食量。

國家版減肥指南來了,！權威食譜,，細化到地區(qū)

■除了吃，減肥還有這些小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜,、睡眠不足,、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂,，脂肪代謝異常,，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律,，保證每日7小時左右的睡眠時間,。

運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔,，每周進行150~300分鐘,，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次,，抗阻運動每周2~3天,，隔天1次，每次10~20分鐘,，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上,。

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少坐

每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內(nèi),，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘,。


溫馨提醒


減肥要循序漸進


較為理想的減重目標應該是


6個月內(nèi),，減少當前體重的5%~10%

合理的減重速度為

每月減2~4公斤

(責任編輯：張宏賓)

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