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國家版減肥指南來了,！權(quán)威食譜，細(xì)化到地區(qū)(3)

2025-03-11 09:31:49 來源：央視網(wǎng) A+A-

可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg）,，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg,、輕身體活動者20～25kcal/kg,、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg）,，計(jì)算成人個體化的一日能量,。

■科學(xué)減肥，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議,，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%,、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3,。

定時定量規(guī)律進(jìn)餐

要做到重視早餐，不漏餐,，晚餐勿過晚進(jìn)食,，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,，但可以飲水,。

少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐,，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制,、科學(xué)搭配，不暴飲暴食,，控制隨意進(jìn)食零食,、喝飲料，避免夜宵,。

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物,，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度,，可以增加飽腹感,，降低饑餓感。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐,，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量,。

國家版減肥指南來了！權(quán)威食譜,，細(xì)化到地區(qū)

■除了吃,，減肥還有這些小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足,、作息無規(guī)律,，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常,，導(dǎo)致“過勞肥”,，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律,，保證每日7小時左右的睡眠時間。

運(yùn)動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,，肥胖患者減重的運(yùn)動原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主,，抗阻運(yùn)動為輔，每周進(jìn)行150~300分鐘,，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動每周5~7天,，至少隔天運(yùn)動1次，抗阻運(yùn)動每周2~3天,，隔天1次,，每次10~20分鐘，每周通過運(yùn)動消耗能量2000kcal或以上,。

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少坐

每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2到4個小時以內(nèi),，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘,。


溫馨提醒


減肥要循序漸進(jìn)


較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是


6個月內(nèi),，減少當(dāng)前體重的5%~10%

合理的減重速度為

每月減2~4公斤

(責(zé)任編輯：張宏賓)

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