今天是全民健身日,。健身,，已成為很多人生活的一部分。無論是在健身房練肌肉,，還是在戶外長跑,，無論是請教練一對一指導(dǎo)，還是對著健身APP自己練習(xí)……很多人都已經(jīng)加入到了健身大軍中,。

《健康中國行動（2019—2030年）》顯示,，我國城鄉(xiāng)居民經(jīng)常參加體育鍛煉的比例為33.9%，并提出“到2022年和2030年,，城鄉(xiāng)居民達到《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》合格以上的人數(shù)比例分別不低于90.86%和92.17%,；經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例達到37%及以上和40%及以上?！?/p>

如何實現(xiàn)這一目標(biāo),？健康中國行動倡議：鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動,，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動,。日常生活中要盡量多動，達到每天6000～10000步的身體活動量,。

生命在于運動，運動講求科學(xué),。在全民健身的時代,，積極的態(tài)度固然重要，但方式方法也必須要講,，這些健身誤區(qū)一定要知道,！

健步走（孫中喆攝/光明圖片）

誤區(qū)一：每天堅持走一萬步

快走（或稱健步走）一萬步,，和慢走（或稱日常行走）一萬步,，對健身效果大不相同。研究證明每天5000步中等強度以上的健步走就可以達到鍛煉效果,。如果走得比較慢,，對心血管系統(tǒng)和下肢肌肉的鍛煉效果甚微，但如果走的步數(shù)足夠多,，也能夠具有一定的改善血糖,、血脂作用，有助于降低交感神經(jīng)的緊張度和改善血壓,。

建議：

《健康中國行動（2019－2030年）》指出：日常生活中要盡量多動,，達到每天6000～10000步的身體活動量,。每個人可以根據(jù)自身情況，循序漸進地增加每日有效步數(shù),，不必刻意追求每天一萬步的目標(biāo),。

誤區(qū)二：不做準(zhǔn)備活動整理活動

很多人只關(guān)注運動本身，而忽略了準(zhǔn)備活動和整理活動,。準(zhǔn)備活動可以調(diào)動身體機能,，提高運動效率，降低運動損傷發(fā)生的風(fēng)險,。整理活動中牽伸是緩解運動后產(chǎn)生肌肉酸痛,、防止肌肉疲勞，預(yù)防運動損傷的重要環(huán)節(jié),。

建議：

運動前做準(zhǔn)備活動：5-10分鐘有氧運動+動態(tài)牽伸,；運動后做整理活動：低強度的有氧運動+針對全身肌群逐一牽伸，每組肌肉應(yīng)持續(xù)30秒-60秒,，重復(fù)2-3次,。

跑步（陳福平攝/光明圖片）

誤區(qū)三：跑步會讓小腿變粗

很多人在較長時間跑步后,，會感覺小腿后群肌肉酸脹,，誤認(rèn)為小腿變粗了。這其實是小腿肌肉頻繁發(fā)力后疲勞和血流量增加產(chǎn)生的錯覺,，只要采取正確有效的牽伸方式,，這種感覺就會消失。而且,，長期參加長跑訓(xùn)練還可以使“小腿變細(xì)”呢,。

建議：

要達到通過長跑改變體型的效果，建議經(jīng)常進行30分鐘及以上的有氧跑,，跑完后還要記得進行肌肉拉伸呦,！拉伸方法：借助外物的直腿背屈（借助臺階）、屈腿背屈（借助墻壁）,、后蹬腿跖屈（借助凳子或欄桿）,。

誤區(qū)四：熱衷單一運動項目

長期只參與單一的項目，對于某些身體素質(zhì)的發(fā)展會有所欠缺,，也會對身體的某些部位產(chǎn)生一定的負(fù)荷,，從而產(chǎn)生疲勞，容易造成運動損傷,。

建議：

多參與一些運動項目,，嘗試更換鍛煉的方式方法,，進一步提高鍛煉效果,。

羽毛球（周方玲攝/光明圖片）

誤區(qū)五：羽毛球運動傷膝蓋

由于有較多的跳躍次數(shù)和急停急轉(zhuǎn)動作，對膝關(guān)節(jié)周圍肌群力量及穩(wěn)定性要求較高。這使得很多人誤認(rèn)為羽毛球運動對膝關(guān)節(jié)存在一定的損害。實際上，造成膝關(guān)節(jié)損傷的原因不是羽毛球這項運動本身,，而是缺乏必要的科學(xué)健身知識。

建議：

在打球之前,，先進行10分鐘以上較高強度的熱身,，達到微微出汗、身體發(fā)熱后再進行羽毛球運動,。盡量將運動量合理分配到一周之中,，控制好每次的運動時間，避免單次運動量過大,。

打球時循序漸進,，注意膝關(guān)節(jié)周圍肌群的力量鍛煉，提高身體素質(zhì),，預(yù)防損傷發(fā)生,。

誤區(qū)六：運動時間越長越好

運動有益于健康，但運動時間并非越長越好,。過量運動則往往會帶來傷害,。例如大家耳熟能詳?shù)摹熬W(wǎng)球肘”“半月板磨損”等慢性損傷，甚至“跟腱撕裂”等急性運動損傷,，多數(shù)都是因為長期運動過量導(dǎo)致慢性損傷逐漸積累,，以急性疼痛的形式表現(xiàn)出來。

建議：

控制運動頻率和每次運動時間,?！督】抵袊袆樱?019－2030年）》指出：鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動,，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。

仰臥起坐（張開虎攝/光明圖片）

誤區(qū)七：仰臥起坐能減肚子

“減肚子”顧名思義就是要減少囤積在腹部的脂肪,，仰臥起坐的主要功能是通過鍛煉腹肌增強腹部肌肉力量，是常用的簡單有效的腹肌鍛煉方式,，但對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯,。對于日常減脂來說，優(yōu)先推薦有氧運動和全身性,、大肌群參與的力量鍛煉,。

建議：

“減肚子”不妨從增加消耗和減少攝入兩個方面同時入手——

增加消耗：（1）每坐半小時后起身站立或輕微活動5分鐘；（2）通過步行上下班的方式增加能量消耗,，達到每周2～3次,，每次30分鐘及以上的推薦量,；（3）在工作日早、中,、晚的空閑時間進行俯臥撐,、靠墻撐、蹲起,、開合跳等動作練習(xí),。條件允許的情況下，可增加卷腹（仰臥起坐）,、兩頭起等動作練習(xí),；（4）周末多與家人共同進行騎行、爬山等戶外活動或選擇球類運動,。

減少攝入：（1）重視早餐,、中餐適量、控制晚餐,，忌通過節(jié)食方式減脂,；（2）非就餐時間應(yīng)杜絕零食，盡量減少外出用餐和自助餐次數(shù),。（3）應(yīng)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,，形成規(guī)律睡眠。

誤區(qū)八：減脂只做有氧運動

說起減脂,，很多人都會選擇游泳,、跑步等有氧運動。

通常情況下,，30-60分鐘的中等強度有氧運動可有效燃燒體內(nèi)脂肪,，達到減少脂肪堆積的目的。但如果想要達到更好的運動減脂效果,，除有氧運動外,，還要科學(xué)搭配其他的運動方式，如力量訓(xùn)練,，力量訓(xùn)練可以通過增加肌肉含量來提高人體的靜息代謝率,，使人體在運動后能消耗更多的脂肪，取得更出色的減脂效果,。此外,，大強度間歇運動對于減肥來說也是不錯的選擇，從能量消耗角度來看,，由于運動強度較大,，單位時間內(nèi)大強度間歇運動可消耗掉更多的熱量。

建議：

將有氧鍛煉、力量鍛煉和大強度間歇性練習(xí)進行科學(xué)搭配,，更有利于減脂呦,！

稿件來源：中國體育報