作者：王葵（中國科學(xué)院心理研究所副研究員，二級心理咨詢師）

盡管新冠肺炎確診人數(shù)出現(xiàn)七連降,，但是疫情防控形勢還不容樂觀,，不少人也還會繼續(xù)居家隔離，相當(dāng)數(shù)量小區(qū)隔離強(qiáng)度還有所升級,。隔離生活容易誘發(fā)焦慮,，該怎么破？成為人們關(guān)心的焦點,。

焦慮從來不受人們歡迎,，如果可以自由地選擇情緒，大概沒有人會主動選擇焦慮,。需要注意,，焦慮癥 是一種明確地列入疾病診斷和分類手冊中的精神障礙 ，需要有三個要素才能下診斷：癥狀、持續(xù)時間和對社會功能的影響,。 與它僅一字之差的焦慮 則則常指焦慮癥狀,。大多數(shù)人體會到的僅僅是一過性的焦慮癥狀，如惴惴不安,、心神不寧,、輾轉(zhuǎn)難眠等，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到焦慮癥的診斷,。

和其它情緒一樣,，焦慮也是人類進(jìn)化而來的產(chǎn)物 。進(jìn)化得來的東西有其確定不移的大方向,，一定會使我們有更好的適應(yīng)性,。如同烏龜進(jìn)化出硬硬的殼，鳥進(jìn)化出尖尖的喙一樣——擁有硬殼的烏龜更不容易被傷害,，有助于彌補(bǔ)行動緩慢這個致命的弱點,；尖尖的喙能夠啄開堅果抓住蟲子，讓鳥兒在野外覓食的生活中具有優(yōu)勢,。讓無數(shù)人難以承受的焦慮同樣是這樣,，它是進(jìn)化過程的成果，也是我們生存下去的武器,。

為了更清楚的闡明焦慮的價值,，我們先把眼光聚焦到一些常見的社會現(xiàn)象上。為什么有拖延癥的上班族會在一個“deadline”來臨之前不眠不休地加班,？為什么寒暑假結(jié)束前的幾天不少孩子拖著兩行眼淚也會把作業(yè)做完,？這背后的直接推手，就是焦慮——如果此刻再不行動,，將有一個可怕的結(jié)果在等著他們,。

這就是焦慮的主要意義——為了避免一個可怕的結(jié)果，盡力地去做事情 ,。很多時候,，人們也會有些刻薄地形容那些缺乏焦慮感的個體，比如“死豬不怕開水燙”,。也是聚焦在后果的嚴(yán)重上，怕無可怕,，只有這樣,，焦慮才會失去作用，激勵失靈了,。也只有在這樣的時候,，人們也才會再次確認(rèn)擁有和失去間表現(xiàn)出的辯證法，擁有焦慮時，我們往往難以正面看待,，不堪忍受,，也無法全面地把握價值；而當(dāng)焦慮機(jī)制失靈時,，其價值才會更容易呈現(xiàn)出來,。

當(dāng)然，每個人對“可怕”的定義不一樣,，觸發(fā)焦慮的機(jī)制也就有所不同,。對一些人來說是沒有完成，而對另一些人來說可能是完成得不夠漂亮,?？傊?strong>焦慮是指向未來事件的情緒,，它驅(qū)動讓我們?nèi)槲磥碜鳒?zhǔn)備 ,，其實是推動個人成長的一個非常強(qiáng)大的動因。 我們可以將焦慮視作一個免疫系統(tǒng),，它積極作用來避免一些個人認(rèn)為是“壞的”的結(jié)果的產(chǎn)生,。

焦慮什么時候會成為問題，就是焦慮過多,，成為不可承受之重 的時候,。其作用機(jī)制和這次新冠肺炎有類似，人類免疫力不足是問題,，但是免疫機(jī)制帶來的過度反應(yīng)卻異常兇險,。在過分焦慮的情況下，人們會被焦慮感所籠罩,，無法集中精力在任何一件事情上,。那種不安和內(nèi)心擾亂感會導(dǎo)致個體缺乏對自己和他人的耐心。特別是對他人缺乏耐心往往會誘發(fā)人際關(guān)系的惡性循環(huán),，焦慮源進(jìn)而擴(kuò)散蔓延,。

隔離狀態(tài)下單獨面對新冠肺炎，極易形成焦慮甚至過度的狀態(tài),，許多人往往感受到極度的無能為力和無所作為,。 焦慮的一個主要功能是為將來做準(zhǔn)備，而在當(dāng)下情景中,，我們彷佛無法做些什么來改善境況,，焦慮難免會增加。

對于居家防疫的居民而言,，遇到這樣的情況,，可以怎么辦,？

首先，接納自己的焦慮,，將焦慮看做是自己的朋友而非敵人,。 要告訴自己在這樣的情形中容易產(chǎn)生的自然現(xiàn)象，正是由于焦慮的提醒,，我們有更大動力盡最大可能地配合疫情防治了,，并不是什么也沒有做，家里蹲就是大作為,。而不要簡單機(jī)械歸因于心理素質(zhì)差等其他負(fù)面因素,。

其次，有意識限制疫情信息輸入量,，并對信息進(jìn)行積極過濾,。 給自己固定查看疫情的次數(shù)和時間，比如說每天三次,，每次最多關(guān)注半小時,。最好把這個計劃和家人說出來，有助于家人幫忙監(jiān)督,。如果還是忍不住刷手機(jī),，就把手機(jī)上交給家里的某個人。注意提高信息辨識能力,，一定從來源可靠的媒體中獲得信息,。一些不可靠的媒體慣于不擇手段的吸引流量，偏向于傳播誘發(fā)恐慌的消息,。即使一個自媒體轉(zhuǎn)載官方的信息,，但是如果它選擇性的轉(zhuǎn)載，就會產(chǎn)生“蒙太奇”效應(yīng),，加重焦慮程度,。

第三，問問除了疫情之外,，是否有其它重要的事需要開始著手做,。 如果可以，開始動手去做它,。如果沒法集中精力,，可以嘗試做一些難度低的小事，洗衣服,、拖地,、陪孩子閱讀等。經(jīng)過這次隔離,，許多人都重新地認(rèn)識了工作的意義，其實家務(wù)也是一樣。親手整理出來出一個干凈整潔的家,，自己也會有一小丟丟成就感,，有助于對抗焦慮。

第四,，不僅采取自己習(xí)慣的方式,，也可以多嘗試，動起來,。 比如聽聽自己喜歡的音樂,，規(guī)律地堅持自己平時喜歡的運動。如果沒有,，不妨從最簡單的廣播體操開始,。也可以練習(xí)深呼吸。如果這是你第一次在沒有指導(dǎo)的情況下學(xué)習(xí)深呼吸,，可能你會發(fā)現(xiàn)自己的肩膀提起來了,，這個姿勢不正確，網(wǎng)上有不少教學(xué)視頻,，這里就不贅述了,。

非常時期，與焦慮同行共同防控疫情,，相信我們都行,。