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花生油、玉米油、大豆油做菜時(shí)該怎么選,？

2025-03-25 09:53:41 來(lái)源：央視新聞客戶端 A+A-

平時(shí)家里做菜,，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康,，很多人搞不清楚。畢竟食用油的種類實(shí)在太多，花生油,、葵花籽油,、玉米油、大豆油,、豬油,、黃油，等等,，完全摸不著頭腦,。

食用油到底應(yīng)該怎么選？其實(shí)答案很簡(jiǎn)單,，只需記住兩點(diǎn)：①優(yōu)先選擇植物油,，時(shí)常換著吃；②看煙點(diǎn),。

01

為什么建議食用油時(shí)常換著吃,？

食用油時(shí)常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸，

更健康,。我們平時(shí)用的食用油可分為植物油和動(dòng)物油,，比如：

  • 大豆油、花生油,、葵花籽油,、菜籽油、芝麻油,、玉米油,、橄欖油等；

  • 豬油,、牛油,、羊油、奶油（黃油）等,。

不同的食物油,，最主要的區(qū)別就是脂肪酸的組成有所不同。根據(jù)我國(guó)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南（2022）》的推薦,，

飽和脂肪酸需要控制攝入量,，不飽和脂肪酸反而應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些。

動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高,，植物油的不飽和脂肪酸含量較高,，

建議優(yōu)先選擇植物油。

注意

不要選椰子油和棕櫚油,，它們的飽和脂肪酸比動(dòng)物油的還高,，接近或超過(guò)80%。

需要注意的是,，植物油雖好但也是油脂,，不建議過(guò)量食用,。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南（2022）》推薦成人每日烹調(diào)油攝入量為25—30克,。

高血壓,、高脂血癥以及超重肥胖的人，食用油的攝入量可以再少一些,。

02

為什么選食用油要看“煙點(diǎn)”,？

平時(shí)用油炒菜的時(shí)候，很多人還有一個(gè)直觀且讓人頭疼的感受——冒煙,。

在油的加熱過(guò)程中,，開(kāi)始冒煙的溫度叫作“煙點(diǎn)”。油冒煙的時(shí)候,，油煙里會(huì)含有丙烯醛,，對(duì)眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用，還會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn),。

在做飯的時(shí)候,，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點(diǎn)的油,。比如，爆炒煎炸的時(shí)候溫度高,，選擇用煙點(diǎn)高的油,，涼拌溫度低，可以選用煙點(diǎn)低的油,。

食用油煙點(diǎn)的高低跟油脂的加工工藝息息相關(guān),。通常來(lái)說(shuō)，“精煉”過(guò)的植物油煙點(diǎn)更高,。

寫著“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”字樣的油,，煙點(diǎn)較低，就不要用來(lái)炒菜,、油炸了,。

03

不同種類的植物油，有什么區(qū)別,？

不同的植物油,，具有不同的營(yíng)養(yǎng)成分、味道,、顏色,、穩(wěn)定性和煙點(diǎn)等特性，也會(huì)影響其烹調(diào)時(shí)的效果和安全性,。

■花生油

花生油富含ω-6脂肪酸,，味道濃香,，煙點(diǎn)非常高（225℃），適合油炸和炒菜,。

■玉米油

玉米油中含有大量飽和脂肪酸和ω-6脂肪酸,，既含有“好脂肪酸”也含有“壞脂肪酸”，還含有豐富的植物甾醇和維生素E,。玉米油具有很高的煙點(diǎn)（232℃）,，適合煎炸，許多快餐連鎖店用玉米油來(lái)炸薯?xiàng)l,。

■大豆油

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主,，也是α-亞麻酸的不錯(cuò)來(lái)源。大豆油中微量營(yíng)養(yǎng)素很多,，如磷脂,、胡蘿卜素、維生素E,、甾醇等,。

■葵花籽油

葵花籽油的脂肪酸營(yíng)養(yǎng)和大豆油的類似，飽和脂肪酸含量極少,，以亞油酸為主,，但缺乏α-亞麻酸?？ㄗ延椭猩樱ňS生素E）含量約為600—700毫克/升,，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比,。

■橄欖油

橄欖油含大量單不飽和脂肪酸,，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚,、角鯊烯,、綠原酸、維生素E,、胡蘿卜素等,，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。

橄欖油不耐高溫（煙點(diǎn)190℃）,，不適合用于煎炒,，常被用作蔬菜沙拉拌料，為涼菜增添風(fēng)味,。

■菜籽油

菜籽油富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸,，對(duì)大腦和心臟益處多多。菜籽油的煙點(diǎn)較高,，適合炒菜,、烘烤,，不過(guò)，有些人可能吃不慣它的味道,。

■亞麻籽油

亞麻籽油富含α-亞麻酸,，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸,。α-亞麻酸還是EPA和DHA的前體物質(zhì),，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。

但亞麻籽油不耐高溫（煙點(diǎn)107℃）,，因此一般不用于炒菜,，多用來(lái)做蔬菜沙拉或蒸蔬菜時(shí)放一點(diǎn)兒提味。另外,，亞麻籽油很容易變質(zhì),，應(yīng)儲(chǔ)存在冰箱里，盡快食用完畢,。

(責(zé)任編輯：1383)

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