早餐、晚餐的“黃金時(shí)間”出爐,！在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)前吃完,，多種疾病遠(yuǎn)離你！(2)

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2023-12-27 10:05:39 健康時(shí)報(bào)

（2）晚上8點(diǎn)后吃完晚餐組

（3）每天時(shí)間不規(guī)律晚餐組

研究人員發(fā)現(xiàn)：與晚上8:00前吃晚餐的人相比,，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%,；而在肥胖人群中，晚餐不規(guī)律與總中風(fēng),、腦出血和總心血管疾病死亡率之間,，均存在正相關(guān)。②

此外,，2022年一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的研究也顯示,，晚飯吃太晚對(duì)身體造成的疾病風(fēng)險(xiǎn)。研究表明,，晚飯吃太晚會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn),。研究人員表示，褪黑色素主要在夜間釋放,，通常在睡前2小時(shí)左右達(dá)到峰值,，有助于調(diào)控睡眠-覺(jué)醒周期。而褪黑色素受體1B基因與2型糖尿病有關(guān),，晚餐吃得太晚會(huì)損害血糖控制,，導(dǎo)致糖尿病發(fā)生。③

北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬2023年5月在《CCTV生活圈》刊文中表示,，從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮,，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺(jué)時(shí)間計(jì)算,，晚上18:00～19:00點(diǎn)吃晚餐比較合適,，最好別超過(guò)20:00。④

總結(jié)一句話：早飯?jiān)谠缟?點(diǎn)前吃飯,，晚餐在晚上8點(diǎn)前吃完,。

健康早餐、晚餐,，各記住一個(gè)原則

一,、早餐原則：要包含4類(lèi)食物

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師顧中一在其微信公號(hào)“營(yíng)養(yǎng)師顧中一”刊文介紹,，理想狀態(tài)的早餐應(yīng)該包括谷薯類(lèi),、蔬菜水果、動(dòng)物性食物以及奶豆堅(jiān)果等4類(lèi)食物,。⑤

1.提供碳水的谷類(lèi)——100克,，可以選擇全麥饅頭、全麥面包,、麥片,、紅薯等。

2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物——魚(yú),、肉,、牛奶、雞蛋,、豆腐腦等,。

3.新鮮的蔬菜水果——新鮮的蔬菜100克，新鮮的水果50-100克,。

4.適量的優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果——每天10克左右就差不多了,，你可以放在早餐吃，也可以作為兩餐間的小零食,。

蘇天是攝

二,、晚餐原則——注意“兩不要”

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