冬天的早上起床也太難了吧，相信很多人早晨起床都會(huì)經(jīng)歷一場(chǎng)與被窩的“搏斗”。就算鬧鐘響個(gè)不停，也不愿離開(kāi)溫暖又舒適的被窩，總想多賴(lài)一會(huì),。那么冬季起床困難戶真的是因?yàn)閼袉幔?/p>

不,！冬天愛(ài)賴(lài)床是有科學(xué)依據(jù)的,！

圖源：攝圖網(wǎng)

冬季氣溫下降和光照時(shí)間縮短

會(huì)影響睡眠

我們需要睡眠,，很重要的原因是為了

保持能量

。寒冷的環(huán)境往往需要消耗更多的能量,，為了減少能量消耗,，人們往往會(huì)本能地選擇躲在溫暖的被窩中。有研究發(fā)現(xiàn)和清醒狀態(tài)比較,，睡眠時(shí)人體會(huì)將體溫主動(dòng)調(diào)節(jié)到一個(gè)較低水平,，快要蘇醒時(shí)，體溫開(kāi)始緩慢恢復(fù),。如果天氣寒冷,，就需要更多的時(shí)間才能使體溫恢復(fù)，把人從睡眠狀態(tài)中喚醒,。

光照時(shí)間

會(huì)影響褪黑激素的分泌,。褪黑激素是由大腦松果體分泌產(chǎn)生的一種吲哚（yǐn duǒ）類(lèi)激素。它的主要作用是調(diào)節(jié)生物鐘,，誘導(dǎo)睡眠,。它的合成及自身節(jié)律受光周期的控制。夜幕降臨,，光線刺激減弱，褪黑激素分泌增加,，人就會(huì)感到困倦進(jìn)入睡眠狀態(tài),；白天光線充足，褪黑激素分泌減少,，人就進(jìn)入清醒狀態(tài),。同樣是早晨6點(diǎn)，夏季太陽(yáng)早已升起,，而冬季的6點(diǎn)天還沒(méi)亮,。因此在同樣的起床時(shí)間冬季人體內(nèi)的褪黑激素由于光線刺激弱仍保持較高的水平，相對(duì)更困倦,。

圖源：https://ib.bioninja.com.au/

冬季特有的習(xí)慣

會(huì)促使你賴(lài)床

冬天人們往往會(huì)

關(guān)緊門(mén)窗

以保暖,，這樣一來(lái)室內(nèi)環(huán)境處于相對(duì)密閉的狀態(tài)，經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上人體的代謝,，房間內(nèi)的二氧化碳濃度就會(huì)升高,，而二氧化碳濃度升高會(huì)使我們的睡眠質(zhì)量下降，人也會(huì)昏昏沉沉早上不容易起床,。

圖源：攝圖網(wǎng)

除了緊閉門(mén)窗,，冬天睡覺(jué)大家都會(huì)蓋上

厚厚的被子

，而這床厚被子也會(huì)讓我們睡得更香，更想賴(lài)床,。

研究發(fā)現(xiàn),，深層壓力刺激能夠改善睡眠。如蓋重被子(6~8kg)入睡,，一個(gè)月時(shí)間就能顯著改善睡眠,，減輕抑郁和焦慮的癥狀。因?yàn)閴毫Φ拇碳つ軌蚴谷梭w副交感神經(jīng)興奮,，使呼吸和脈搏頻率降低,，使機(jī)體迅速平靜，從而產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效果,，降低機(jī)體警覺(jué)性,，緩解應(yīng)激狀態(tài)，進(jìn)而促進(jìn)睡眠,。同時(shí)通過(guò)壓力的刺激還可以促進(jìn)人體分泌更多的褪黑素和血清素,，降低皮質(zhì)醇，解除緊張狀態(tài),，睡得更香,。

圖源：攝圖網(wǎng)

適當(dāng)?shù)馁?lài)床

對(duì)我們的身體是有幫助的

冬季是心腦血管疾病的高發(fā)季節(jié)，而清晨更是心腦血管疾病的高發(fā)時(shí)間段,。

晨醒起床后,，身體由休息狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)榍逍褷顟B(tài)，血液中收縮血管的因子明顯增多,，心跳速度加快,，心臟搏出量也會(huì)變大，往往容易出現(xiàn)一個(gè)血壓的高峰期,。如果起床太急,，心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。此外,，一些人血壓調(diào)節(jié)機(jī)能較弱,，起床時(shí)突然由平躺變?yōu)橹绷ⅲ菀壮霈F(xiàn)體位性低血壓,，血壓的快速下降會(huì)造成頭暈,、暈厥等危害健康。

圖源：攝圖網(wǎng)

冬天被窩內(nèi)外溫差較大,，如果醒后馬上從被窩起來(lái)周?chē)暮洵h(huán)境也會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生刺激,，造成血壓的波動(dòng)。所以適當(dāng)賴(lài)床可以給身體足夠的時(shí)間適應(yīng)被窩內(nèi)外的溫度差異,。

既然賴(lài)床這么重要

如何才能正確的賴(lài)床呢,？

賴(lài)床雖有益,，但也要適度。賴(lài)床時(shí)間建議一般15-30分鐘,。時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可能又會(huì)重新進(jìn)入睡眠狀態(tài),，反而不利于清醒。長(zhǎng)時(shí)間的賴(lài)床還可能錯(cuò)過(guò)吃早餐的時(shí)間,。對(duì)于起床困難戶必備的鬧鐘,，它的設(shè)置也有講究，聲音可以選擇比較柔和,、舒緩的鈴聲,，避免過(guò)于刺耳。音量可以設(shè)置成逐漸增強(qiáng)模式,，讓大腦有適應(yīng)的過(guò)程,。

大腦適應(yīng)后，把起床分為三步：

鬧鐘響后躺一躺

：被鬧鐘叫醒后,，我們可以先不著急起來(lái),，稍微平躺一會(huì),，賴(lài)個(gè)幾分鐘,，適應(yīng)一些周?chē)沫h(huán)境，給身體一個(gè)“開(kāi)機(jī)”的時(shí)間,。

起床之后坐一坐

：等我們大腦清醒后就可以準(zhǔn)備起來(lái)了,，先在床上坐一會(huì)，可以拿個(gè)枕頭靠一下,。這樣可以避免快速體位改變?cè)斐裳獕旱拿黠@波動(dòng),。

坐在床邊等一等

：在我們起身之前將雙腿放在床邊坐一會(huì)，活動(dòng)一下雙腳和手臂,，伸個(gè)懶腰。這樣可以增加肢體的血液循環(huán),，避免一個(gè)晚上下來(lái)肢體的麻木和僵硬,，全面喚醒我們的機(jī)體。

圖源：攝圖網(wǎng)

起床穿戴完畢之后,，拉開(kāi)窗簾讓陽(yáng)光照射進(jìn)來(lái),，開(kāi)一下窗通通風(fēng)，呼吸一下新鮮空氣,，給身體一個(gè)信號(hào)“我醒了”,，就可以開(kāi)啟元?dú)鉂M滿的一天。

接下來(lái),，就請(qǐng)挺直腰桿去“賴(lài)床”吧,！

參考文獻(xiàn)

（1）趙忠新.睡眠醫(yī)學(xué)[M]北京：人民衛(wèi)生出版社2016

（2）王梅,張曉靜,羅觀璋,等.北京供暖季臥室環(huán)境與睡眠質(zhì)量關(guān)聯(lián)性研究[J].暖通空調(diào),2023,53(4):143-148.DOI:10.19991/j.hvac1971.2023.04.23.

（3）王曉麗,鄒鑫平,張紫燕,等.物理療法干預(yù)睡眠障礙研究進(jìn)展[J].科學(xué)技術(shù)與工程,2023,23(27):11477-11485.DOI:10.3969/j.issn.1671-1815.2023.27.001.

（4）祁金濤,，丁碧云.淺談血壓晨峰現(xiàn)象研究現(xiàn)狀[J].中醫(yī)藥臨床雜志，2017,，29（10）：1767-1770.DOI：10.16448/j.cjtcm.2017.0588.

本文作者：陳黎佶，上海市普陀區(qū)中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師

責(zé)任編輯：91

封面圖源：攝圖網(wǎng)

轉(zhuǎn)載內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)

不代表中科院物理所立場(chǎng)

如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系原公眾號(hào)

來(lái)源：上?？萍拣^